Is réigiún Okinawa í an chuid is mó den tSeapáin, áit a bhfuil na háitritheoirí go traidisiúnta ar an saolré is faide ar domhan. Cé gur dócha go bhfuil go leor cúiseanna ann leis an saolré fada sin, tá seans maith ann go n-imríonn a n-aiste bia sláintiúil de ghnáth cuid éigin. Tá glasraí agus pischineálaigh den chuid is mó de aiste Okinawan, go háirithe soy. Tá sé íseal i calraí agus saill, agus ard i carbaihiodráití casta.
Tagann glasraí an chuid is mó de na carbaihiodráití sin, agus níl ach beagán gráin nó síolta acu, agus ní bhíonn siúcra nó milseáin scagtha ann. Níl ach beagán feola dearga agus méid beag déiríochta ann. Déantar éisc a chaitheamh i measúnú, agus tá tomhaltas alcóil teoranta do ól ócáideach.
I measc na mbianna tipiciúla san aiste bia seo tá prátaí milse, soy, melon searbh, beacáin shiitake, burdock, tae jasmine, feamainne, agus sraith iontach luibheanna agus spíosraí. Seo cúpla gur chóir duit a bheith in ann a cheannach i bhformhór na siopaí grósaera nó margaí na hÁise.
Prátaí Sweet
San am atá caite, d'ith Okinawans níos saibhre prátaí milse. Go leor agus go leor de na prátaí milse. Bhí rís, go háirithe ríse bán, níos costasaí agus dá bhrí sin, bhí siombail stádas beagán: níor ghlac an lucht saibhir ach rud éigin a chaith. Is é an rud néata faoi phrátaí milse ná go bhfuil siad cothaitheach-dlúth agus saibhir i vitimíní A agus C, cailciam agus potaisiam.
Tá siad ard i snáithín agus tá vitimín E.
Soy
Áirítear ar an aiste bia Okinawan traidisiúnta soy i bhfoirm miso greamaithe agus tofu. Is foinse iontach de phróitéin plandaí í Soy, agus soláthraíonn sé an chuid is mó den phróitéin i réim bia Okinawa. Tá fytochemicals ar Soy freisin ar a dtugtar flavonoids agus phytoestrogens, a d'fhéadfadh go mbeadh cáilíochtaí chun cinn sláinte acu.
Melon searbh
Is gourd é melon searbh ar a dtugtar freisin goya, goo-fa nó ku gua. Úsáidtear é i sailéid, bíonn béilí frith-friochta agus is féidir é a dhéanamh i sú nó tae. Tá sé ard i snáithín agus vitimín C, móide tá roinnt fiteochemicals tairbheach aige. D'fhéadfadh sé go mbeadh sé deacair melún searbh a fháil i do siopa grósaera áitiúil, ach is dócha go dtéann margaí bia na hÁise é.
Beacáin Shiitake
Tá na beacáin mhóra seo le fáil i go leor cineálacha cócaireachta na hÁise. Tá siad cothaitheach, agus d'fhéadfadh go mbeadh buntáistí sláinte acu a d'fhéadfadh tionchar a bheith ag do chóras imdhíonachta agus cabhrú le colaistéaról a rialáil. Is féidir leat na beacáin seo a aimsiú sa chuid táirgí den chuid is mó de na siopaí grósaera, nó is féidir iad a fháil sa aisle glasraí stánaithe.
Feamainn
Is feamainne iad Kombu, hijiki, agus mozuku a úsáidtear go coitianta in Okinawa. Freastalaíonn siad go minic le núdail, i salads, i stir-fries, agus le glasraí. Tá feamainn ard i iaidín, folate, cailciam, iarann, maignéisiam, agus Astaxanthin . Níl sé éasca teacht ar na cineálacha feamainne seo i siopa grósaera tipiciúil, ach b'fhéidir go mbeifeá in ann teacht ar nori, a dhíoltar i mbileoga tanaí, agus uaireanta a úsáidtear nuair a bhíonn sí ag ullmhú sushi.
Luibheanna agus Spíosraí
Is féidir go mbeadh sochair sláinte ag cuid de na séasúir a úsáidtear sa réim bia seo agus cuir blas orthu gan aon chalaraí a chur leis.
Áirítear orthu siúcra turmaic, mugwort, piobair Okinawan, agus síolta finsil.
Cén fáth a n-oibríonn an aiste bia?
Is í an aiste bia Okinawan íseal i calraí agus ard snáithín, ionas gur féidir leis cabhrú leat meáchan a chailleadh nó a chothabháil, atá riachtanach chun galair ainsealacha mar galar cardashoithíoch, diaibéiteas agus roinnt cineálacha ailse a sheachaint.
D'fhéadfá a rá go bhfuil aiste bia frith-athlastach ar aiste bia Okinawan, rud a d'fhéadfadh cabhrú le riosca na ngalar ainsealach sin a laghdú ar roinnt cúiseanna:
- Saill íseal (go háirithe saille sáithithe), ach fós ard i aigéid sailleacha omega-3. Ar a laghad, is féidir le roinnt mhaith de shaillte sáithithe athlasadh a mhéadú agus is minic go dtagann omega-3 ar athlasadh.
- Íseal i carbaihiodráití scagtha (cosúil le siúcra), mar sin níl tionchar mór aige ar do leibhéil siúcra fola. Tá sé sin go maith mar go bhféadfadh spikes siúcra fola cur le stát pro-inflammatory i do chorp a mhéadaíonn an baol galar ainsealach agus athlasadh.
- Ard i vitimíní C, E agus A, agus fiteochemicals. Oibríonn na cothaithigh seo mar fhrithocsaídeoirí chun do chealla a chosaint ó dhroim radacach saor in aisce (rudaí cosúil le deataigh, truailliú, saillte agus olaí agus mar sin de). D'fhéadfadh na cothaithigh seo cabhrú le hathlasadh a laghdú.
An bhfuil an Aiste bia Okinawan duit?
Is é an príomhdhiúltach ná go bhfuil sé ard a bheith i sóidiam. Má tá aiste bia teoranta agat, téigh i dteagmháil le do dhochtúir sula gcuireann tú cuid de na bianna saibhir sóidiam ar nós miso, iasc saillte, nó sauce soy (tá só-sóidiam ard sauce soy sóidiam fiú). Is féidir go ndéanann an flúirseacht torthaí agus glasraí ard i bpotaisiam agus cailciam an sóidiam a chosc, ach níor chóir duit é a riosca.
Tá an aiste bia seo an-íseal i bhfeoil dhearg, uibheacha agus éanlaithe. Tá sé ceart go leor mar is féidir leat go leor próitéine a fháil ó soy agus iasc. Ach tá beagán grán aige, fiú gráin iomlán, agus tá sé an-íseal i dtáirgí déiríochta. Is féidir leat go leor cothaithe a fháil gan na grúpaí bia sin, ach tá sé deacair aiste bia atá chomh sriantach a leanúint.
Ní gá duit an aiste bia Okinawan a leanúint go reiligiúnach chun sochar áirithe a fheiceáil: d'fhéadfaí cuid de na comhpháirteanna seo a ionchorprú i do aiste bia:
- Eat níos mó glasraí, b'fhearr na cinn atá glasa nó daite go geal. Is é an réalta ar aiste bia Okinawa an práta milse. Tá siad furasta teacht ar aon siopa grósaera (cé go bhféadfaí iad a bheith mí-lipéadaithe mar bhreiseáin).
- Roghnaigh bianna soy agus soy. Déan iarracht tofu a chur le stir-fry nó aistriú ó bhainne déiríochta chuig bainne soy.
- Babhtáil amach do fheoil dhearg le haghaidh iasc a sheirbheáil. Nó níos fearr fós, d'iontógáil pischineálaigh suas.
- Cuir beacáin le do bhéilí. Bain triail as cineálacha éagsúla mar shiitake, oisrí, agus beacáin troscáin an Rí. Tá siad delicious agus is féidir iad a úsáid in áit feola mar fhócas béile.
> Foinse:
> Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. "An Diet Okinawan: Impleachtaí Sláinte ar Íseal-Calorie, Cothaitheach-Dense, Braitheann-Braitheach-Saibhrithe-Braitheann-Aicme Patrún Íseal i Glycemic Luchtaigh." J Am Coll Nutr . 2009 Lúnasa; 28 Soláthar: 500S-516S.