Tuairiscíonn an chuid is mó de na Meiriceánaigh gur fearr leo béilí cócaireachta sa bhaile, ach is minic a aimsíonn an t-am chun siopadóireacht agus cócaireacht a dhéanamh ar na hintinn is fearr i nglaonna le haghaidh seachadadh pizza. Bain triail as ar roinnt straitéisí simplí chun béilí sláintiúla a ullmhú i bhfad níos lú. Tá an treoir seo maidir le bualadh béile agus reo dírithe ar chúig phríomh-leideanna. Faigh ar bord leis na straitéisí seo chun cuidiú le ham, airgead agus roinnt calories a shábháil.
1 - Déan Plean
Is féidir le pleanáil beag dul ar bhealach fada. Suigh síos ar feadh cúpla nóiméad le linn an deireadh seachtaine agus béilí a léamh don tseachtain atá romhainn. Smaoinigh ar do sceideal agus cuimhnigh na laethanta atá agat chun cócaireacht a dhéanamh agus cé na laethanta a bheidh tú brúite in am. Le haghaidh dinnéir, lean oíche le téama agus bí cinnte go ndéanfaidh tú níos faide do bhosca bosca lóin. Déan vegetarian oíche amháin, cearc oíche eile, agus ansin ceann amháin le haghaidh iasc agus pizza nó pasta. Ba chóir go mbeadh an t-oíche is gnóthaí sa tseachtain ina phóca íseal nó gan aon bhéile réamh-bhreise sa chócaire mall nó sa chócaireán brú nó ón reoiteoir go dtí an micreathonn.
Cócaire Mall Chicken Cacciatore
• 1.5 punt móiríní cearc gan chraiceann gan gan snámh
• ½ cupán salann marinara
• ½ stoc cupán cearc
½ oinniún dearg, slisnithe
• 1 garlic clove, slisnithe tanaí
• 1 piobar clog glas nó dearg, basil úr slisnithe
• Calóga piobar dearga agus cáis Parmesan chun freastal orthu
Cuir ceithreacha cearc, marinara, stoc sicín, oinniún, gairleog, agus clog piobar go dtí an chócaire mall. Clúdaigh agus cócaireacht ar LOW ar feadh 8 uair an chloig. Ceadaigh fionnuar ar feadh 10 nóiméad agus blas a chur le haghaidh séasúcháin; cuir salann breise más gá agus an barr le basil úr. Freastal le calóga dearga piobar agus cáis Parmesan, más gá.
2 - Anraith Suas
Is féidir le suíonna a dhéanamh mar aidhm romhainn, béile pota amháin ag baint úsáide as gach cineál comhábhar. Déanann Toby Amidor, aiste bia cláraithe agus údar an Leabhar Bianna Prep Healthy Béile a dhéanamh le baisceanna anraith do sheachtainí gnóthacha agus chun gearradh ar dhramhaíl bia. "I rith míonna an gheimhridh, is breá liom anraith téimh. Ina theannta sin tá sé ina mhias éasca le baisc dhúbailte a ullmhú agus an chuid eile a reáchtáil ar feadh seachtaine gnóthach. Is bealach maith iad na suíonna a bhaint as na bioráin bhreise glasraí sin, cosúil le greens leafy agus squash, a d'fhéadfadh cabhrú le dramhaíl bia a laghdú. "Seo ceann de na hobair atá ag sábháil am Toby:
Fréamh Anraith Glasraí agus Bean
- 1 spinach leanbh cupán pacáilte
- 1 spúnóg bhoird ola olóige
- 1 oinniún mheán, mionghearrtha
- 1 cairéad mheán, mionghearrtha
- 1 stial soiléir, mionghearrtha
- 1 parsnip mheán, mionghearrtha
- 1 meansaip mheán, gearrtha
- Is féidir le 1 (15-unsa) pónairí duáin sóidiam íseal, draenáilte agus sruthlú
- 6 cupán brat glasraí íseal-sóidiam
- 1 spúnóg bhoird
- Duilleoga 2 bhá
- ¼ cuaspúnóg piobar dubh úr
Stack na spinach duilleoga, iad a rolladh suas, agus ansin slice isteach i ribíní. Obair i mbaisceanna más gá. I bpota mór thar mheán teasa, teas an ola olóige go dtí go sruthóidh sé. Cuir an oinniún, an cairéad, an t-soilire, an parsnip, agus an torcán leis, agus cuir slán leis go dtí go bhfuil an oinniún tréshoilseach, thart ar 4 nóiméad. Cuir na pónairí leis, agus cuir le chéile iad. Cuir na brat glasraí, an scátháin agus na duilleoga bá, agus cuir le chéile iad. Méadú an teas go h-ard agus an leacht a thabhairt chun boil, ansin an teas a laghdú go íseal, clúdaigh an pota agus cuir suanbhruith go dtí go mbíonn na pónairí tairisceana thart ar 20 nóiméad. Na duilleoga bá a scriosadh agus a scriosadh. Scrios na ribíní spionáiste agus piobar dubh.
Cóipcheart an tsaothair Toby Amidor, Leabhar Cook Cook Pretty Béile: Béilí Éasca agus Sláintiúla le Cook, Pre, Grab, and Go, Rockridge Press, 2017.
3 - Faigh Feistithe
Tá sé deacair oideas éasca a dhéanamh gan na huirlisí cearta. Infheistiú i stáplacha inacmhainne cosúil le scilet iarann teilgthe, babhta móráin bileog, agus oigheann Ollainnis le claonadh chun ealaín béilí aon-phota a mháistir. Déan cócaireacht as baisceanna móra de rudaí cosúil le breasts sicín rósta agus rís donn roimh ré chun an réamhphraghas réamh-bhia a dhéanamh ar a laghad.
Bileog Píobáin Bileog Le Prátaí Sweet agus Brócailí
- 6 drumaí sicín
- 3 prátaí milse meánacha
- 1 spúnóg bhoird ola olóige
- ½ salann kosher cuibhreón
- ¼ cuaspúnóg piobar dubh úr
- 2 taospúnóg triomaithe duilleoga thyme
- 2 cupán brócair brocailí
Preheat oigheann go 450-F. Líne painéal bileog le scragall alúmanam agus píosa páipéar pá. Cuir bataí druma ar thaobh amháin den bhileog agus na prátaí milse ar an taobh eile. Séasúir gach rud le hola olóige, salann, piobar agus meascán séasúrach. Cuir san oigheann agus cócaireacht ar feadh 25 nóiméad. Oscail an oigheann agus cuir an brocailí ar bharr na prátaí milse; cócaireacht ar feadh 10 nóiméad breise. Ceadaigh fionnuar ar feadh 10 nóiméad sula ndéanann tú freastal air.
4 - Befriend the Rezerzer
Ceadaíonn bia a stóráil sa reoiteoir béilí faoi láthair. Le haghaidh na dtorthaí is fearr, déan cinnte go bhfuil do reoiteoir ag an teocht cheart (0 céim F) agus bain úsáid as málaí reoite ainmnithe speisialta agus coimeádáin chun bia a choinneáil faoi chosaint. I measc na nithe is fearr chun reoite tá arán sliced, casseroles de ziti baked nó sicín Parmesan, purees bia leanbh, pancóga bruite, salainn, stews, agus chili.
Is fearr leat 2-Bean Chili
- 1 mboinn bhoird canola ola
- 1 punt cíche talún turcaí nó mairteoil bhreise bhreise
- 1 spúnóg bhoird púdar Chili
- ½ salann sciathán spúnóg
- 1 cuisleán cuan talún
- Ionsaí dearg mheánmhéide, diced
- 1 piobar clog dearg, diced
- 1 piobar jalapeno, míneded go mín
- ½ cupán soilire mionghearrtha
- 1 cloigeog cloige, mionghearrtha
- ½ salann kosher cuibhreón
- 1 cupán broth sicín nó uisce
- Is féidir le 1 (28 oz) trátaí brúite
- Is féidir le trátaí 1 (15 oz) a thriomú
- Is féidir le pónairí dubh 1 (15 oz), a rinsed agus a dhraenáil
- Is féidir le 1 (15 oz) pónairí duáin dearg, iad a rinsiú agus a dhraenáil
- 1 cupán arbhar reoite arbhar
Ola teasa i bpota mór nó oigheann Ollainnis thar mheán teas. Cuir feoil agus cócaireacht go dtí go bhfuil sé donn. Cuir piobar chili, salann soilire agus cumin. Ansin cuir oinniún, piobair, soilire agus gairleog; séasúr le salann agus sauté ar feadh 5 nóiméad. Cruthaigh i brat, trátaí brúite agus trátaí tóirithe agus cuir le boil, ansin teas a laghdú chun suanbhruith. Corraigh i pónairí agus arbhar, agus cócaireacht a nochtadh ar feadh nóiméad, ag bogadh ó am go chéile.
5 - Coinnigh Pantry Stoc Bhun
Tá sé níos éasca le béilí sláintiúla a chócaireacht má tá na comhábhair ceart agat ar láimh. Coinnigh do pantry le stáplacha cosúil le pasta, trátaí stánaithe, mil, coirce rollta, tuinníní stánaithe , agus pónairí stánaithe. Coinnigh na bianna seo ar fáil duit agus béile sláintiúil ach cúpla nóiméad ar shiúl.
Sail Pasta Tuinnín
Is féidir le 1 (5 oz) tuinnín solais a thriomú in uisce, draenáilte
Is féidir le 1 (5 oz) tuinnín albacore bán bán in uisce, draenáilte
½ cupán soilire mionghearrtha
1 úll beag, diced
Sú ½ líomóide
¼ maonáis cupán
¼ salann kosher cuaspúnóg
3 cupán pasta gráin iomláin cócaráilte, fuaraithe
Le chéile i mbabhla mór, tunaí, soilire, úll, sú líomóid agus an Mhába a chur le chéile; séasúir le salann agus meascán maith le chéile. Tunaí ullmhaithe tuinnín le pasta bruite.