Ní hionann calories caolaithe agus gearrtha de ghnáth mura bhfuil plean láidir agat, lena n-áirítear pleananna béile laethúil agus liosta siopadóireachta iomlán. Thiocfaidh cúpla uirlisí cistine i bhfeidhm chomh maith, mar shampla cupáin a thomhas, spúnóga a thomhas, agus scála cistine. Caithfidh tú iad a úsáid chun codanna a thomhas go dtí go n-úsáidtear tú chun meastachán a dhéanamh ar mhéideanna a fhreastalaíonn.
Pleanáil Ahead
Tosaigh le do bhéilí agus sneaiceanna a phleanáil ar feadh cúpla lá nó b'fhéidir sa tseachtain, ag brath ar cé chomh minic is a bhíonn tú ag siopadóireacht grósaera. Cuir na béilí laethúla sin go léir le chéile agus liosta siopadóireachta a chur le chéile ionas gur féidir leat do chistin a stocáil leis na bianna is gá duit. Ceannaigh na bianna a d'oirfeadh do phleananna béile agus na bianna ardchallaíochta a sheachaint agus déileálfaidh siad a d'fhéadfadh an iarracht aiste bia a scriosadh.
Mar sin, conas a phleanáil tú béilí íseal-calorie? Ar ndóigh, beidh ort a fháil amach cé mhéad calories atá i mbia a itheann tú. Is féidir le SuperTracker USDA cabhrú leat leis sin. Tá sé tábhachtach freisin bianna cothaitheach-dlúth a roghnú. Ós rud é go bhfuil tú ag caitheamh do calories, beidh ort gach comhaireamh calorie a dhéanamh. Ba chóir go ndéanfadh torthaí agus glasraí ard-snáithín, íseal-calorie, gráin iomlán agus foinsí próitéin íseal saille an chuid is mó den chlár laethúil.
Níl gach rud crua i bpleanáil na mban, ach is féidir leis an gcleachtas beag a dhéanamh, mar sin tá dhá shampla ann chun tú a thosú.
Níl an chéad shampla saor ó mhilsitheoirí saorga, ach is féidir leat iad a chur más mian leat. Cuimsíonn an dara plean béile deochanna nialas-calorie, ach is féidir leat iad a dhíchur más fearr leat.
1,701 Plean Béilí Calorie Gan Mhilseoirí Neamhchothaitheach
Bricfeasta
- Chuaigh beirt uibheacha ar scor
- Sciathán amháin 100% de thástáil gráin iomlán
- One spúnóg bhoird scaipthe torthaí 100%
- Cupán amháin 100 faoin gcéad sú úll mar dheoch
Lón
- Brúigh le tortilla gráin iomláin amháin; cupán leath sicín mionghearrtha; trí slisníní trátaí; ceann maonáis solais spúnóg bhoird; go leor leitís; agus cáis éadroma neamhbhrúite amháin
- Cupán amháin bainne nach saill mar dheoch
Dinnéar
- Stiall amháin trí-unsa siorna
- Cupán amháin pónairí glasa bruite
- Práta milse bácáilte meánach amháin
- Fíon dearg amháin ghloine bheag mar dheoch
Sneaiceanna
- Roinnt spéaclaí uisce
- Trí-cheathrú iógart cupán simplí le mil amháin spúnóg bhoird
- Cupáin leath cupáin amh
- 14 leath gallchnó
- Cupán amháin sú grapefruit 100 faoin gcéad
Faisnéis Cothaithe
- Calories Iomlán - 1,701
- Iomlán Saill - 29.6 faoin gcéad (58 gram)
- Iomlán Próitéin - 24.3 faoin gcéad (106 gram)
- Iomlán Carbaihiodráití - 41.8 faoin gcéad (183 gram)
- Sóidiam - 1,326 mg
- Siúcra - 118 gram
- Cholesterol - 551 milleagram
- Saill Sháithithe - 13 gram
- Fiber - 26 gram
1,496 Roghchlár Calorie Le Milsitheoirí Neamh-Chothaitheach
Bricfeasta
- Sciathán amháin tostáil gráin iomlán 100 faoin gcéad le ceann im imní spúnóg bhoird
- Cupán amháin bainne nach saill
- Grapefruit leath
- Pacáiste amháin sucralose nó stevia milseoir
Lón
- Salad a dhéantar le dhá cupán Greens measctha; Is féidir le croí cladach a leath; sé slices cúcamar, trí unsa shrimp cócaráilte; trátaí silíní cupáin leath; agus dhá spúnóg bhoird fínéagar balsamach mar fheistis.
- Rolla beag dinnéar beag gráin ar fad 100 faoin gcéad
- Soda aiste bia mar dheoch
Dinnéar
- Cuireadh burrito amháin le cupán leathmhínithe, cearc mionghearrtha, cáis cheddar, aon-unsa saille íseal, trí spúnóg bhoird salsa, aon uachtar géar agus leitís amháin as spúnóg bhoird
- Rís leath cupán donn
- Copán leathán pónairí dubh,
- Fíon bán amháin gloine beag
Sneaiceanna
- Dhá chupán grán rósta (gan im)
- Cairéid cupáin leathbhréithe cupán leath
- Ceann amháin atá ag freastal ar iogart saille íseal-saill, saor ó siúcra
- Oráiste amháin
- Ull amháin le deich almóinní
- Roinnt spéaclaí uisce le slisní líomóide nó aoil
Faisnéis Cothaithe
- Calories Iomlán - 1,705
- Saill Iomlán - 19.6 faoin gcéad (37 gram)
- Iomlán Próitéin - 22.7 faoin gcéad (97 gram)
- Iomlán Carbaihiodráití - 53.3 faoin gcéad (227 gram)
- Sóidiam - 1,717 milleagram
- Siúcra - 78 gram
- Cholesterol - 260 milleagram
- Saill Sháithithe - 9 gram
- Fiber - 39 gram
Tá biachláir ann freisin le haghaidh 1,200 calorie in aghaidh an lae agus 1,500 bia calorie in aghaidh an lae .
Tabhair faoi deara le do thoil: is maith smaoineamh i gcónaí labhairt le do sholáthraí cúraim sláinte sula ndéantar aon athruithe móra ar do aiste bia atá ann faoi láthair, go háirithe má tá aon choinníollacha nó imní sláinte agat.
Leideanna breise aiste bia:
- Pacáiste do lón má oibríonn tú nó téigh go dtí an scoil toisc go bhfuil sé níos éasca smacht a fháil ar an méid a itheann tú.
- Má itheann tú i mbialann, roghnaigh sailéad (téigh go héasca ar an gcóiriú agus i dtáirgí eile ardchallaithe), nó roghnaigh anraith glasraí.
- Deoch neart uisce seachas deochanna ard-calorie.
- Méadú do ghníomhaíocht fhisiciúil, mar sin sruthán tú níos mó calraí.