Is é an lipéad bia do chara nuair a thagann sé le cothaithe agus le rialú cuid. Má tá ailléirge bia agat, tá sé riachtanach an lipéad a léamh. Tabhair do chuid gloiní léitheoireachta don stór mar is minic go bhfuil an cló beag bídeach.
- Méid seirbheála: Is é seo an méid in aghaidh an tseirbhís. Féadfaidh sé nó nach bhféadfaidh sé iarratas a dhéanamh ar an gcoimeádán iomlán; gheobhaidh tú amach sa chéad uimhir eile. Féadfaidh tú a bheith ionadh ar an gcaoi a bhfuil "freastal" ar bheagán, mar is minic go mbíonn dhá sheirbhís nó níos mó i gcodanna bialann.
- Freastal ar gach gcoimeádán: D'fhéadfá a ghlacadh leis go bhfuil 1 mála de sceallóga prátaí ag freastal ar agus go mbainfidh na 140 calories a liostaítear é leis an mála iomlán. Smaoinigh arís agus seiceáil: Is féidir le cácaí agus málaí a chreideann tú gurb ionann seirbhísí aonair, 2, 2 1/2, 3 nó níos mó. Tá na huimhreacha uile a liostaítear thíos le haghaidh calraí, saill, carbaihiodráití , srl. Bunaithe ar cheann amháin ag freastal, ní ar an gcoimeádán ar fad.
- Luachanna Céatadán Laethúla: Ríomhtar an uimhir seo do gach cothaitheach agus atá bunaithe ar iontógáil laethúil de 2,000 calories don chuid is mó acu, 2,500 do roinnt. Maidir le saill, colaistéaról, agus sóidiam, is é an t-iontógáil laethúil luach "níos lú ná mar a spreagtar duit fanacht faoin luach laethúil". Maidir le cothaithigh eile, is luach "ar a laghad" é. Má tá níos lú ná 5 faoin gcéad de luach laethúil cothaithe ag an lipéad, meastar gur íseal í an cothaitheach sin. Má tá níos mó ná 20 faoin gcéad ann, meastar go bhfuil sé ard sa chothaitheach sin.
- Calories: Is é seo an líon calories i seirbhís amháin. Arís, féach chun a chinntiú cé mhéad seirbhís atá i seilbh an choimeádáin agus cad é an méid atá ag freastal. Is féidir leat a chinneadh an bhfuil calories íseal nó ard i gcóir leis na rialacha ordóg seo: tá 40 calories íseal, tá 100 calories measartha, tá 400 calories nó níos mó ard.
- Calories ó Saill: Is é seo an calories iomlán ó saille i gceann amháin den bhia seo.
- Saill Iomlán: Líon na gram de saille i gceann amháin den bhia seo. Molann saineolaithe sláinte teorainn a chur ar iontógáil saill sháithithe, tras-saille, colaistéaról, agus sóidiam, agus is é sin an fáth go bhfuil siad liostaithe sa réimse seo. Ba mhaith leat a bheith mar aidhm ag fanacht faoin gcéatadán luach laethúil atá liostaithe.
- Saill Sháithithe: Meáchan saill sháithithe i gceann amháin den bhia seo. Déan iarracht fanacht faoin luach laethúil; níos ísle níos fearr.
- Trans Fat: Ní thugtar aon luach laethúil toisc go moltar duit tras-saille a dhíchur go hiomlán ó d'aiste bia.
- Cholesterol: Cé gur gá dúinn colaistéaról éigin, bíonn an chuid is mó againn ag iomarca dár n-aiste bia. Tá sé d'aidhm fanacht faoi bhun an luach laethúil.
- Sóidiam: Mar atá le colaistéaról, is cuid den aiste bia is gá sóidiam ach bíonn orainn ag iomarca ár n-aiste bia. Tá sé d'aidhm fanacht faoi bhun an luach laethúil.
- Iomlán Carbaihiodráití: Cuirimid isteach an chuid den lipéad anois ina bhfuil sé mar aidhm againn luach laethúil na gcothaithigh seo a chomhlíonadh nó a shárú. Áirítear carbs iomlán carbs casta agus simplí i gceann de bhia. Is féidir iad siúcra a bheith ina siúcraí, stáirsí, nó snáithín.
- Snáithín Cothaithe: Ní fhaigheann an chuid is mó daoine snáithín go leor ina n-aiste bia. Cuireann Fiber feidhm mhaith bputóg chun cinn. Tá sé d'aidhm níos mó ná an luach laethúil le haghaidh snáithín, 25 go 30 gram in aghaidh an lae.
- Siorcraí: Áirítear le súcraí carbaihiodráití simplí a tharlaíonn go nádúrtha, mar shampla lachtós i mbainne, chomh maith le siúcraí breise. Déanann na siúcraí seo an chuid eile den luach carbaihiodráit.
- Próitéin: Níl luach laethúil le haghaidh próitéine liostaithe mura ndéanann an lipéad éileamh go bhfuil sé ard i próitéine.
- Vitimíní agus Mianraí: Ní bhfaigheann an chuid is mó daoine go leor vitimín A, vitimín C, cailciam, nó iarann ina n-aiste bia. Taispeántar na ceithre mhíre seo chun cabhrú leat go leor a fháil i do aiste bia.
Liosta Comhábhair Léitheoireachta
Nuair a gheobhaidh tú barr an lipéid bia agus na comhábhair, cén chaoi a bhfeiceann tú saillte agus siúcraí ar mhaith leat a sheachaint? Tabhair do chuid spéaclaí léitheoireachta nó gloine formhéadúcháin: Faigheann an cló beagán ar na lipéid sin.
Tá na comhábhair liostaithe in ord íslitheach de réir méid an bhia. Seo é an áit is féidir le monaróirí bia roinnt cluichí focal a imirt linn chun siúcra agus saill a cheilt trí ainmneacha cruthaitheacha nó mearbhall a úsáid. An bhfuil sú cána díhiodráitithe i bhfad níos difriúil ó shiúcra cána? Tá comhábhair eile cosúil le liosta siopadóireachta saotharlainne cheimic. Is féidir iad seo a bheith scary nó díreach mearbhall.
Ailléirgí Bia
Má tá ailléirge nó íogaireacht bia agat maidir le haon chomhábhar, foghlaimíonn tú go luath an liosta comhábhar a scanadh dó.
Ag Tuiscint Éilimh Sláinte Bia
Leagann rialacháin rialtais na Stát Aontaithe amach cad iad na téarmaí a fhéadfar a úsáid chun cur síos a dhéanamh ar leibhéal na gcothaithigh i mbia.
Saor in aisce: Ciallaíonn sé seo nach bhfuil aon mhéid nó méid neamhshuntasach (níos lú ná leath gram) de na comhábhair seo: saill, saill sháithithe, colaistéaról, sóidiam, siúcraí agus calraí. D'fhéadfaí é seo a liostáil freisin mar "gan," "ní" agus "nialas." Má deir bia " saor ó shaille ," "neamh-saille," nó "saille nialasach", ansin tá níos lú ná leath gram de saille aige.
Íseal: Is féidir le bia "íseal" a chur os comhair cothaithigh mura bhfuil sé níos airde ná leibhéal áirithe in aghaidh na saill, saill sháithithe, colaistéaról, sóidiam agus calraí. Is féidir leat na bianna seo a ithe mar chuid d'aiste bia cothrom agus ní dócha go mbeidh na luachanna laethúla níos mó ná sin. Sampla: cáis íseal-saill.
- Saill íseal: 3 g nó níos lú in aghaidh an tseirbhís
- Saille íseal-sháithithe: 1 g nó níos lú in aghaidh an tseirbhís
- Sóidiam íseal: 140 mg nó níos lú in aghaidh an tseirbhís
- Sóidiam an-íseal: 35 mg nó níos lú in aghaidh an tseirbhís
- Cholesterol íseal: 20 mg nó níos lú agus 2 g nó níos lú saill sháithithe in aghaidh an tseirbhís
- Low calorie: 40 calories nó níos lú in aghaidh an tseirbhís.
Lean lean agus breise: Déanann na téarmaí seo cur síos ar fheoil, iasc, bia mara agus éanlaithe. Maidir leis na daoine a itheann feoil, is é is aidhm do chaitheamh a choinneáil sna catagóirí leanúnacha leanúnacha.
- Lean: níos lú ná 10 g saill, 4.5 g nó níos lú saille sáithithe, agus níos lú ná 95 mg colaistéaról in aghaidh an tseirbhís agus in aghaidh an 100 g.
- Breis bhreise: níos lú ná 5 g saill, níos lú ná 2 g saille sáithithe, agus níos lú ná 95 mg colaistéaról in aghaidh an tseirbhís agus in aghaidh an 100 g.
Ard: Má tá an bia 20 faoin gcéad nó níos mó den luach laethúil in aghaidh na fónamh do chothaitheach, tá sé ard sa chothaitheach sin.
Foinse mhaith: Tá 10 go 19 faoin gcéad den luach laethúil don chothaitheach sin ag freastal ar an mbia seo.
Laghdaithe: I gcás bianna nach bhfuil íseal go nádúrtha i gcothaitheach áirithe, is féidir é a laghdú más rud é gur athraíodh é go bhfuil 25 faoin gcéad níos lú den chothaitheach sin. Mar shampla, bainne laghdaithe saill nó cáis saille laghdaithe, de réir mar a bhíonn bainne nádúrtha nó cáis 25% ar a laghad níos airde saille.
Lúide nó níos lú: Déanann an téarma seo an bia a chur i gcomparáid le bia tagartha agus éilíonn 25 faoin gcéad níos lú cothaithigh nó calories ná an bia tagartha. Is sampla coitianta iad sceallóga prátaí a éilíonn 25 faoin gcéad níos lú saill nó 25 faoin gcéad níos lú calraí ná sceallóga prátaí eile.
Solas: Is féidir le bia éadrom a thabhairt féin má tá 1/3 níos lú calraí nó leath saille den bhia tagartha. Sampla: ní bheadh níos lú saill agus / nó calraí ag uachtar géar éadrom ná uachtar géar géar. Is féidir leis a éileamh go bhfuil solas i sóidiam má laghdaítear an cion sóidiam ar a laghad 50 faoin gcéad.
Níos mó: Ciallaíonn sé seo go bhfuil cothaitheach ag an mbia ar a laghad 10 faoin gcéad den luach laethúil níos mó ná an bia tagartha.
Sláintiúil: Glaoch ar "sláintiúil" é féin, ní mór bia a bheith íseal i saille, saille sáithithe, colaistéaról, agus sóidiam. Más bia aon ítim í, ní mór dó 10 faoin gcéad nó níos mó de luach laethúil vitimíní A nó C, iarann, cailciam, próitéin nó snáithín a sholáthar. Tá cuid de na bianna sláintiúil go nádúrtha mura ndéantar iad a mhodhnú: torthaí, glasraí, agus roinnt grán. Maidir le háiteanna reoite agus dinnéir reoite ilchúrsa, caithfidh siad 10 faoin gcéad de dhá nó trí cinn de na vitimíní liostaithe, mianraí, próitéine nó snáithín a chur ar fáil chomh maith le bheith íseal saille, saille sáithithe, colaistéaról agus sóidiam. Caithfidh an cion sóidiam a bheith faoi bhun 360 mg in aghaidh an tseirbhísimh do bhianna aonair agus 480 mg in aghaidh an tseirbhís a fhreastalaíonn ar tháirgí béile.
> Foinsí:
> USFDA Conas an Lipéad Fíricí Cothaithe a thuiscint agus a úsáid.
> USFDA A Eochair le Bianna Sláintiúla a Roghnú: Ag baint úsáide as na Fíricí Cothaithe ar an Lipéad Bia.