Ba chóir roinnt carbs a sheachaint agus is féidir daoine eile a chur in ionad
Is cuid de bhia iad carbaihiodráití a sholáthraíonn fuinneamh trí chalaraí don chomhlacht. Chomh maith le próitéiní agus saillte, tá carbaihiodráití ar cheann de na trí mhacra-ainmhithe a úsáideann do chorp chun maireachtáil. Tá cuid de gach macronutrients seo i gcodanna éagsúla sa chuid is mó de na bianna agus deochanna.
I measc samplaí de bhianna ina bhfuil carbaihiodráití den chuid is mó tá gráin, torthaí, gránaigh, pasta, arán agus pastries.
Tá cineálacha éagsúla de carbaihiodráití ann, fuair siad go nádúrtha i mbia, agus tá carbaihiodráití íseal agus ardchaighdeáin ann.
Tá aistí bia íseal-carb tar éis éirí tóir orthu agus tugann siad droch-cháil air carbs. Mar sin féin, tá sé tábhachtach a thuiscint nach bhfuil gach carbs olc, ní mór duit ach a fháil amach conas iad a chomhtháthú i gceannas ar aiste bia sláintiúil.
Cineálacha Carbaihiodráití
Tá trí chineál bunúsach de charbaihiodráití le fáil i mbia, le ceathrú catagóir a bhfuil cuidiú chomh maith.
- Siorcraí: Ar a dtugtar freisin "carbaihiodráití simplí," is iad seo móilíní siúcra simplí, mar shampla glúcós, fruchtós (siúcra torthaí), agus galactós, ar a dtugtar monosacaridí. Nuair a thagann dhá cheann de na móilíní seo le chéile, glaoitear orthu mar dhíscaicrídí. I measc samplaí díobh seo tá siúcrós (siúcra tábla), atá déanta suas de mhóilíní glúcóis agus fruchtós, agus lachtós (siúcra bainne), a bhfuil glúcós agus galactós ceangailte le chéile.
- Starches: Is iad "chairches (polaisiúicrídí)" carbaihiodráití casta. " Tá siad comhdhéanta de slabhraí fada glúcóis. Briseann do chorp síos stáirsí-roinnt níos tapúla ná daoine eile-isteach glúcóis chun fuinneamh a tháirgeadh. D'fhéadfadh stáirse speisialta, ar a dtugtar stáirse resistant, a bheith thar a bheith luachmhar maidir le meáchain caillteanas agus sláinte an cholúin.
- Fiber: Is carbaihiodráit é fiber a fhaightear i gceallalóis bianna atá bunaithe ar phlandaí, mar shampla gráin, torthaí, glasraí, cnónna agus pischineálaigh. Ní féidir é a bhriseadh síos maidir le húsáid fuinnimh sa chorp agus folaíonn sé snáithíní intuaslagtha agus dothuaslagtha araon.
- Oligosaccharides: Titeann an ceathrú catagóir seo de carbaihiodráití idir siúcraí agus stáirsí. Is meascán coipthe de na siúcraí súgartha iad siúdanna a bhfuil droch-éifeachtaí inár gcolún agus meastar go bhfuil siad réamhtheicneacha.
Carbaihiodráití Ardchaighdeáin agus Ísealcháilíochta
Tarlaíonn carbaihiodráití go nádúrtha i go leor plandaí agus soláthraíonn na bianna seo cothaithigh éagsúla a chuireann le do shláinte foriomlán. Meastar gur cairbíní ardchaighdeáin iad seo agus cuimsíonn siad siúd ó thorthaí, glasraí, gráin iomlán agus pischineálaigh.
Is minic go bhfaightear carbs le caighdeán íseal ar bhianna próiseáilte ar an láimh eile. Áirítear orthu sin siúcra, saill, sóidiam, agus leasaithigh breise chun blas nó seilfré a fheabhsú. Cé go bhféadfaí iad a dhaingniú go saorga le vitimíní agus mianraí, níl na cothaithigh seo ar fáil i bianna iomlána go minic. Tagann bianna cosúil le arán bán, deochanna milisithe agus gránaigh, earraí bácáilte, agus táirgí prátaí próiseáilte sa chatagóir seo.
De réir Scoil Leighis Harvard, is é cáilíocht na carbaihiodráití a thagann tú a chuireann le haiste bia sláintiúil, ní hamháin go laghdaítear carbs.
Mar shampla, tá carbs ísealchaighdeáin díleáite go tapa, is minic a bhíonn spikes siúcra fola acu agus gan mothú iomlán sealadach. Is féidir leis an snáithín agus na cothaithigh a fhaightear i mbianna iomlána fritháireamh a dhéanamh ar chomhshó glúcóis stáirsí agus siúcraí, cosc a chur ar spikes drastic agus an bhia a mhéadú.
Chun caighdeán na carbs a fheabhsú i do aiste bia, is féidir leat breáinní níos iomláine a roghnú agus bianna a bhfuil siúcraí breise curtha leo a theorannú. Is féidir le bia cócaireachta ó thús sa bhaile agus ag ithe bianna ar fad go príomha, seachas cinn próiseáilte, cuidiú suntasach.
Moltaí laethúla
Do aois, gnéas, airde agus fachtóir meáchain isteach sa mholadh laethúil do líon na calories agus carbs ba chóir duit a ithe gach lá.
Beidh ról mór ag do leibhéal gníomhaíochta fisiceach freisin. An níos gníomhaí atá agat, an fuinneamh is mó a dhólann tú, agus mar sin na calories níos mó a theastaíonn uait.
Go ginearálta, molann Treoirlínte Cothaithe USDA do Meiriceánaigh go n-itheann fir idir 26 agus 45 le leibhéal gníomhaíochta measartha 2,600 calories gach lá. Ba chóir do mhná san aois chéanna agus sa ghrúpa gníomhaíochta 2,000 calories a ithe.
Moltar tuilleadh go dtagann 45 go 65 faoin gcéad de na calraí sin ó charbaihiodráit. Le haghaidh 2,000 aiste bia calorie, bheadh thart ar 900 go 1300 calories ó carbs, nó 225 go 325 gram de charbaihiodráit.
Foinsí Eile Fuinnimh
Is é an príomhúsáid a bhaineann le carbaihiodráití sa chorp ná fuinneamh, ach ní hionann carbaihiodráití an t-aon fhoinse fuinnimh bia. Ní féidir le saillte ach fuinneamh a sholáthar, is iad seo an phríomhbhealach atá ag an gcomhlacht fuinnimh. De réir treoir an Institiúid Leigheas Tagartha Aiste bia, is féidir leat maireachtáil gan aon carbs a ithe chomh fada agus a itheann tú suimeanna leordhóthanacha próitéine agus saill:
"Is cosúil go bhfuil an teorainn níos ísle de charbaihiodráit chothaitheach atá ag luí leis an saol nialasach, ar choinníoll go gcaitear go leor méideanna próitéine agus saille."
Is féidir le do chorp an méid glúcóis atá riachtanach chun maireachtáil (measta gurb é an Institiúid Leigheas gurbh é seo thart ar 22-28 gram in aghaidh an lae) i bpróiseas ar a dtugtar gluconeogenesis . Is glúcós a shintéisiú, go príomha ó phróitéiní.
Mata Íseal-Carb
Molann aistí bia go leor íseal carb a bhaint as foinsí próiseáilte carbaihiodráití. Tá cuid de aistí bia, cosúil le aiste bia Atkins agus aiste bia an Trá Theas, a thairiscint barraí próitéine atá mínithe go speisialta atá carb-íseal. Cé go moltar aistí bia íseal-carb, cosúil leis an aiste bia Paleo agus aiste bia eitineach, deireadh a chur le cairbíní próiseáilte ar nós arán agus déiríochta agus iad a theorannú freisin.
Má tá carbs á chomhaireamh agat, déan cinnte go léifear lipéid chothaitheacha na mbianna atá á ithe agat. Is féidir leis na cuntais carb a bhaineann le bianna próiseáilte a athrú ó bhranda go branda, go háirithe nuair a thagann sé le leaganacha milsithe i gcomparáid le leaganacha neamhshuairithe de bhianna.
Sula ndéanann tú deireadh a chur le gach carbaihiodráití ó d'aiste bia, tá sé tábhachtach cuimhneamh go bhfuil cothaithigh thábhachtacha eile ag bianna ina bhfuil carbaihiodráití freisin. Má fhreastalaíonn tú go maith ar aistí bia carbóin níos ísle nó má dhéantar iad a leanúint le haghaidh meáchain caillteanas nó cúiseanna sláinte eile, is féidir leat bianna carb-saibhir a mhalartú le haghaidh glasraí agus torthaí atá ard i vitimíní, mianraí, snáithín, agus feithicleáin .
Focal ó
Agus aird á tabhairt ar na bianna a itheann tú, is féidir aiste bia sláintiúil a bheith acu le níos lú carbaihiodráití ná an aiste bia siúcra agus stáirse a úsáideann daoine inniu go minic. Is féidir le roinnt athruithe simplí dul ar bhealach fada, mar thoradh ar mheáchain caillteanas, agus do shláinte foriomlán a fheabhsú.
> Foinsí:
> Institiúid Leigheas na nAllscoileanna Náisiúnta, an Bord Bia agus Cothú. Comharthaí Tagartha Cothaitheacha maidir le Fuinneamh, Carbaihiodráit, Fiber, Saill, Aigéid Sailleacha, Cholesterol, Próitéin, agus Aminoáidí. An Preas Acadamh Náisiúnta. 2005.
> Féile Sláinte Sláinte Harvard. Carbaihiodráití i Do Aiste bia: Is é an Cáilíocht atá ann. Foilsitheoireacht Sláinte Harvard. 2014.
> Roinn Talmhaíochta na Stát Aontaithe. 2015-2020 Treoirlínte Cothaithe do Meiriceánaigh. Roinn Sláinte agus Seirbhísí Daonna na Stát Aontaithe. 2015.