Ar aiste bia íseal-carb, is é an príomhchuspóir ná glúcós fola a ardú i bhfad ró. Sin é an fáth a shealfaimid bianna atá ard i siúcra agus stáirsí. Ach casadh sé nach cruthaítear gach stáisiún comhionann. Déantar cuid de na stáirsí a díleá go han-tapa agus tá méadú mór tagtha ar siúcra fola. Tá daoine eile díleáite níos moille, rud a fhágann go dtiocfaidh ardú ar ghlúcós fola agus níos faide ná tréimhse níos faide.
Ní dhéantar cuid de stáirse, ar a dtugtar stáirse resistant , a dhíolacht sa intestine beag ar bith agus go n-eascraíonn ardú beag siúcra fola nó gan aon fhás. Is mó an céatadán den stáirse atá díleáite go tapa i mbia stáirse, is airde an t-innéacs glycemic den bhia sin.
Cad é Stáirse?
Is slabhraí fada casta súcraí simplí iad stáirsí. Sin é an fáth gur minic a dtugtar "carbaihiodráití casta orthu". Smaoinigh uair amháin nach ndéanann carbaihiodráití casta siúcra fola a ardú chomh tapa nó a oiread le siúcraí, ach anois tá a fhios againn go bhfuil cuid de na stáirsí i ndáiríre níos glaise ná roinnt siúcraí. Sa chiall seo, níl siad "casta" ar feadh i bhfad. Ba chóir do dhaoine atá íogair do shiúcra an chuid is mó de na bianna stáirseacha a sheachaint chomh maith ós rud é go bhriseann an chuid is mó de bhianna stáirse go tapa i siúcra.
Cé na Bianna a bhfuil a lán Stáirse acu?
Is bianna stáirse iad gráin (cruithneacht, rís, eorna, coirce), prátaí, arbhar agus pónairí. Déantar gráin ar aran, gránach agus pasta, chomh maith le craiceannáin, brioscaí, fianáin, cácaí, crios cré, agus aon ní eile a dhéantar le plúr.
Céard a Chinneann Cibé an bhfuil Díolúintí ar Stáirsí go tapa nó go mall?
Tá roinnt fachtóirí ag obair.
Cad a dhéantar leis an stáirse sula n-ithimid é? Go háirithe nuair a thagann sé le gráin (agus go háirithe cruithneacht), bíonn claonadh againn meileadh a dhéanamh air, é a ghlanadh, é a ghlanadh, é a rolladh, agus cuirfear isteach é i gcoitinne ionas gur féidir linn é a líonadh in aon bhianna próiseáilte.
Is é seo an tionchar a bhíonn ag obair áirithe ar ár gcórais díleácha sula dtéann an bia isteach inár mbéal fiú. Níl iontas i ndáiríre go ndéantar na bianna sin a iompú isteach sa tsiúcra chomh héifeachtach laistigh de nóiméid a bheith inár gcomhlachtaí. Is iad na stáirsí is mó a dhéantar dímeáite orthu siúd a dhéantar as plúr (lena n-áirítear plúr gráin iomlán) agus an chuid is mó de ghránaigh bricfeasta.
Ar an láimh eile, má bhíonn gráin nó pischineálaigh ina iomláine, mar shampla pónairí, ríse donn nó eorna iomlán, bristetar an stáirse i siúcraí i bhfad níos moille, agus ní dhéantar cuid acu a shúcú riamh i siúcra ach níl an stéig mhór i gcónaí slán - seo ar a dtugtar stáirse resistant.
Struchtúr Stáirse. Tá socruithe difriúla móilíní ag cineálacha éagsúla stáirse, agus tá cuid acu níos éasca dár n-einsímí díleácha a fháil ná ag daoine eile. Déantar aon chineál stáirse, ar a dtugtar amilose, a bhriseadh síos go mall. Níos airde an méid amilóis i stáirse, is é an níos moille ná díleá. Tá céatadáin difriúla de amilose ag cineálacha éagsúla ríse. Tá rís gráin fhada, a bhfuil sé níos mó ná fanacht níos leithne, níos airde i amilose. Is í an rís gráin níos giorra, a bhíonn i gceist le ríse níos ísle agus greamaitheacha a tháirgeadh, íseal in amilose agus tá siad níos gliceaiceach. Tá prátaí nua (uaireanta a bhfuil cur síos orthu mar "waxy") stáirse atá níos gaire do amilose i struchtúr ná prátaí níos aibí, agus tá siad beagán níos lú glycemic.
Tá struchtúr ag an chuid is mó den stáirse i pónairí nach bhfuil briste ach go mall i siúcraí.
Surprises: Is é an pasta amháin bia próiseáilte amháin is cosúil go bhfuil sé díleáite níos moille ná mar a bheadh. Ar ndóigh, tá na móilíní stáirse pacáilte go daingean nach bhfuil ach thart ar leath díleáite go tapa nuair a bhíonn an pasta bruite "al dente" (beagán daingean). Bíonn tionchar mór ag am cócaireachta agus tiús an pasta ar an gcaoi a bhfuil an gliocasach ann.
Ina theannta sin, nuair a dhéantar cócaireacht a dhéanamh ar roinnt stáirsí bruite, mar shampla prátaí agus rís, cuirtear céatadán beag den stáirse níos faide chun díolama.
Cén chaoi ar féidir linn a rá cé chomh tapa agus a chuirtear Stáirse ar fáil?
Tá sé deacair a fháil amach cé chomh tapa is a dhéanfaidh aon duine amháin aon bhia aonair a díolama .
Táthar tar éis tástáil a dhéanamh ar bheagán bianna go díreach maidir le cén chuid den chóras díleá a bhriseadh síos iad, agus tá bealaí éagsúla tástála ann nach bhfuil caighdeánaithe. Chomh maith leis sin, tá réimse "díleáite go mall", agus tá roinnt bianna loighciúil ar an deireadh níos tapúla. Ina theannta sin, tá córas díleá gach duine beagán difriúil, agus fachtóirí cosúil le cé chomh déine is a dhéantar an bia a mhaolú agus cad iad na bianna eile a ithe agus tá éifeacht aige freisin.
Is é an t-aon bhealach fíor atá ann do dhuine a fháil amach conas a bhíonn bia glúineach orthu monatóireacht a dhéanamh ar a gcuid glúcóis fola. Ach tá roinnt treoirlínte ann ar féidir le gach duine a úsáid.
Céard ba chóir duit a ithe?
- Is iad na bianna stáirse is fearr ná pónairí iomlána nó lintilí. Is é an stáirse ná stáirse nó stáirse resistant a dhíoltar go mall (cé go bhfuil pónairí stánaithe níos díleá ná na cinn atá cócaráilte ón stát triomaithe).
- Nuair a bhíonn gráin á roghnú agat, cinn a ithe go hiomlán agus slán nuair a bhíonn sé bruite, mar shampla rís donn, eorna, amaranth nó quinoa .
- Seachain an chuid is mó earraí bácáilte nó aon ní a dhéantar le plúr. Is éard atá i gceist le roghanna is fearr a dhéanamh aráin íseal carb , a bhfuil níos lú stáirse agus níos mó snáithín acu.
- Seachain gránaigh próiseáilte le snáithín beag. Is iad na roghanna is fearr ná gránaigh fuar a bhfuil snáithín nó gráin te orthu den chuid is mó a dhéantar le gráin iomlána.