Tá níos mó roghanna próitéine sláintiúla á dhéanamh maidir leis na saillte a ghabhann leis na próitéiní agus na modhanna ullmhúcháin ná mar a bhaineann sé leis na próitéiní iarbhír féin. Cuardaigh foinsí próitéine atá níos ísle i saill sháithithe, beagán níos airde i saillte mono agus neamhsháithithe, agus ullmhaítear iad ar bhealaí sláintiúla.
Sampla de rogha próitéine sláintiúil atá i bhfilet éisc atá baked le líomóid agus almóinní.
Bheadh sampla sláintiúil eile ag róstadh cíche cearc agus é a chur le salsa. Tá stéig porterhouse lán de phróitéin agus blasann íogair, ach níl sé chomh sláintiúil ná éanlaithe ná éisc mar gheall ar na saillte sáithithe go léir a fhaightear i feoil dhearg de ghnáth.
Maidir leis an chuid is mó de na daoine, is smaoineamh maith é tomhaltas feola dearg a theorannú ach cúpla béil gach seachtain. Is foinsí bóitéine próitéine iad meats próiseáilte, cosúil le lóin feola freisin, mar gheall ar na saillte agus na comhábhair a úsáidtear chun iad a dhéanamh nasctha le hailse, agus bíonn imní orthu freisin maidir le hotdogs agus tumors inchinn.
Ar ndóigh, ní fhéadfadh iasc agus cearc a bheith sláintiúil i gcónaí. Bíonn iasc fréimhe bataí nó sicín friochtaithe agus ní bhíonn roghanna próitéine maith ann toisc go gcuireann an cineál cócaireachta saillte neamhshláintiúla agus calories breise.
Is féidir feoil a chócaráil ar gríl. Is féidir an modh cócaireachta seo a bheith sláintiúil chomh fada agus a thugann aire duit gan an fheoil a char. Bain úsáid as teas indíreach agus roghnaítear gearrtha feola níos ísle saille chun cosc a chur ar charring.
I measc foinsí próitéine sláintiúla eile tá pischineálaigh, cnónna agus síolta. Tá próitéin ann freisin i glasraí agus gráin. Tá saillte neamh-neamhsháithithe ag na foinsí plandaí seo, cuid acu atá tairbheach do shláinte. Gheobhaidh tú níos mó faoi na cineálacha éagsúla saillte sa dá cheacht eile.
Cé mhéad Próitéin is gá duit?
Má theastaíonn 2,000 calories uait in aghaidh an lae, ba chóir go dtiocfadh thart ar 300 go 400 calories ó phróitéin.
Tá ceithre calories ag gram amháin de phróitéin, rud a chiallaíonn go mbeadh 100 gram próitéine de dhíth ort gach lá. Tá unsa amháin de phróitéin thart ar 28 gram, mar sin de dhíth ort thart ar cheithre unsa próitéine gach lá. Tá thart ar 45 gram próitéine nó díreach níos lú ná dhá unsa ag cupán amháin feoil chíche cearc diced. Tá 20 gram de phróitéin ag trí unsa de tuinnín stánaithe nó thart ar dhá thrian de unsa próitéin.
Mar sin, cén chaoi a ndéanann tú seo isteach sa líon ceart codanna ? Is gnách go mbíonn thart ar thrí unsa ag freastal ar fheoil, nó faoi mhéid deic cártaí, agus tá thart ar 20 gram de phróitéin ann. Tá thart ar ocht gram de próitéin ag cupán amháin de bhainne íseal saill. Tá thart ar thrí gram próitéine ag déag almóinní.
Glasraí agus Próitéiní neamhiomlána
Tá na aimínaigéid riachtanacha go léir ar na próitéiní iomlána, agus ní bhíonn ceann amháin nó níos mó de na aimínaigéid riachtanacha ar leith ag baint le próitéiní neamhiomlán. Tá na aimínaigéid riachtanacha go léir ag próitéiní ó bhunadh ainmhíoch, ach ní dhéanann próitéiní ó fhoinsí plandaí. Ciallaíonn sé seo go n-éilíonn aiste bia atá bunaithe ar phróitéin plandaí na comhcheangail cheart de fhoinsí próitéine chun go leor de na aimínaigéid riachtanacha a fháil.
Ní gá go mbeadh baint ag daoine a itheann feola, déiríochta agus uibheacha go príomha le próitéiní a chomhcheangal ó go bhfuil próitéiní iomlána i ngach feoil, uibheacha, éisc, éanlaithe agus táirgí déiríochta.
Féadfaidh vegetarians agus vegans próitéiní comhlántacha a roghnú chun na aimínaigéid riachtanacha a fháil.
Mar shampla, tá gráin an-íseal sa lísín aimínaigéad riachtanach, ach tá suimeanna móra lisín ann, agus mar sin measann gráin agus pischineálaigh a bheith comhlántach. Nuair a itheann tú an dá grán agus na púsaiseachta le linn an lae, glacfaidh tú an lísín a theastaíonn uait.
Seo roinnt teaglaim de phróitéiní gléasra comhlántacha. Ní gá iad a chomhcheangal ag gach béile chomh fada agus a fhaigheann tú go leor de na próitéiní éagsúla gach lá:
- Grains móide pischineálaigh. Bain triail as pónairí dubh agus rís.
- Cnónna agus síolta móide pischineálaigh. Anraith leantil le fónamh almóinní ar an taobh.
- Corn móide pischineálaigh. Bain triail as pónairí pinto i tortilla arbhar.
Tá go leor de na teaglamaí féideartha ann.
- Déan iarracht pasta gráin iomláin a chasadh le piseanna, almóinní, agus salann íseal-saill Alfredo sauce.
- Tabharfaidh toast cruithneachta iomlán le im peanut próitéin iomlán duit.
- Anraith Bean le craiceann gráin iomláin.
- Tortillas arbhar le pónairí agus ríse.
Soláthróidh aiste bia vegetarian nó vegan a chuimsíonn pischineálaigh, gráin iomlán , cnónna, agus síolta na aimínaigéid riachtanacha go léir. Is próitéin iomlán próitéin soy, agus cuirfidh soy ag ithe gach aimínaigéad riachtanach ar fáil duit.
Foinse
Roinn Talmhaíochta na Stát Aontaithe, Roghnaigh Mo Pláta. "Gach Maidir leis an nGrúpa Bianna Próitéin." http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.