Faigh an luas siúil ceart chun sruthán saille agus folláine aeróbach a thógáil
Cibé an bhfuil tú ag siúl le haghaidh aclaíochta nó meáchain caillteanas, ba chóir duit siúl go tapa go leor chun luas siúil saille a bhaint amach. Is cleachtas cardio measartha déine é ag siúl ar luas tapa . Tá luas luas bréagach difriúil do gach duine mar atá sé ag brath ar do ráta croí, d'aois, agus ar leibhéal aclaíochta.
Is féidir le luas siúil ó 13 go 20 nóiméad in aghaidh na míle, nó ó 3.0 mph go dtí 4.5 mph.
Ag an luas seo, ba chóir duit a bheith análaithe go suntasach ach is féidir leat labhairt i n-abairtí iomlána.
Má tá do luas siúil 20 nóiméad in aghaidh na míle, d'fhéadfadh sé a bheith go tapa go leor chun a bheith cleachtadh déine measartha nó ró-mhall. Má tá tú níos oiriúnaí, d'fhéadfadh sé a bheith ach cleachtadh déine solais. Ní féidir leat seo a chinneadh ach trí thuiscint cad é an crios meánach-déine a bhraitheann agus cén ráta croí a chuirfidh tú isteach sa chrios sin.
Lig Criosanna Ráta Croí Breitheamh do Luas Siúlóide
Nuair a bhíonn tú ag úsáid an chéad uair chun a fháil amach cad iad na criosanna cleachtadh difriúla a bhraitheann, tá sé úsáideach a bheith ag baint úsáide as an buille nó do léargas folláine nó monatóireacht a dhéanamh ar ráta croí a léiríonn do ráta croí go leanúnach. Is iad na criosanna atá mar aidhm leo ná:
- Crios Croí Sláintiúil : 50 go 60 faoin gcéad de do ráta croí uasta. Is crios éasca agus compordach é seo a fheidhmiú. Beidh tú in ann comhrá iomlán a dhéanamh, cé go bhféadfadh tú a bheith análaithe níos troime ná mar is gnách. Seo é an ceann is ísle den chrios déine measartha.
- Crios Fitness : 60 go 70 faoin gcéad de do ráta croí uasta. Sa chrios seo, tá tú ag feidhmiú déine measartha . Tá tú ag análaithe níos troime ach is féidir leat labhairt i bprionsabal gearr. Is féidir leat labhairt, ach ní féidir leat canadh. Ba chóir go mbeadh an crios seo mar sprioc agat don chuid is mó de do chuid oibre siúil le haghaidh aclaíochta nó meáchain caillteanas.
- Crios Aeróbach : 70 go 80 faoin gcéad de do ráta croí uasta. Ag an déine seo, tá tú ag análaithe an-chrua agus níl tú in ann labhairt i bhfocail ghearr. Tá cleachtadh láidre ag an gcroílár seo agus thuas.
Ag Lorg do Ráta Croí is Fearr
Cad é an ráta cuisle atá ag gach crios ag brath ar d'aois. Bain úsáid as cairt ráta ráta croí chun na beats in aghaidh an nóiméid a fháil duit sna criosanna croíghráta éagsúla.
Caithfidh tú do bhrú a thógáil nó monatóireacht a dhéanamh ar do ráta croí agus tú ag siúl chun an luas ceart a fháil. Seo modhanna éagsúla le húsáid:
- Is é an bealach maith sean-faisin atá i do bhrú a fheidhmiú chun ráta do chroí a fháil, ach is féidir go mbeadh sé deacair a dhéanamh mura luíonn tú nó má stopann tú. Tá apps a d'fhéadfadh cabhrú leat go n-úsáideann do flash ceamara fón póca.
- Tugann gadgets monatóireachta Pulse duit do mhéar amháin nó dhá mhéar a chur ar braiteoirí chun do chuisle a léamh. Ríomhtar cuid de do chéatadán ráta croí den uasmhéid atá bunaithe ar d'aois. Ach b'fhéidir go gcaithfidh tú moill nó stop a chur le léamh maith a fháil.
- Tá bannaí folláine agus uaireadóirí cliste le braiteoirí ráta croí láimhe faoi stiúir níos coitianta. I measc na samplaí tá Fitbit Charge 2 agus Apple Watch. Meastar nach bhfuil siad chomh cruinn le monatóireacht a dhéanamh ar ráta croí strap cófra, ach d'fhéadfadh sé freastal ar do chuid riachtanas le haghaidh crios cleachtas garbh.
- Déanann monatóireacht ar ráta croí a úsáideann strap cófra leathadh leanúnach ráta croí duit a bhfuil chomh cruinn le ECG leighis. Tarchuireann siad chuig monatóireacht a dhéanamh ar wrist nó ar app soghluaiste agus tá gnéithe éagsúla acu, lena n-áirítear céatadán de ráta croí agus aláraim uasta nuair a bhíonn tú i do chriosprios nó amach.
Ag siúl ar an Luas is Fearr le bheith sa Chrios Aclaíochta
B'fhéidir go gcaithfidh tú a fháil amach conas siúl níos tapúla chun do ráta croí a fháil sa chrios aclaíochta. Ní féidir úsáid a bhaint as staidiúir siúil maith, tairiscint láimhe ar ais, agus ag rolladh trí gach céim ó shÚil go bréagán, ach ní féidir leat ach níos fearr a shlánú agus siúl níos éasca.
De réir mar a mhéadaíonn tú d'aclaíocht, b'fhéidir nach mbeidh tú in ann siúl go tapa chun dul isteach sna criosanna déine measartha nó déine. Féadfaidh cnoic nó staighre a chur le do dhian ag luas níos ísle. Is féidir le cuaillí siúil folláine a mhéadú freisin do ráta croí ag an luas céanna.
Mura féidir leat ráta croí níos airde a bhaint amach fós ag siúl, is féidir leat triail a bhaint as an teicníc rásaithe nó aistriú chuig eatraimh lonnaíochta chun crios ardchráta croí a fháil.
Ag Tomhas Do Luas Siúlóide
Tá modhanna éagsúla ann do luas siúil a thomhas . Bain úsáid as apps fón póca agus uaireadóirí luasmhéadair a reáchtáil GPS, rud a d'fhéadfadh a bheith míchruinn agus ní oibreoidh siad taobh istigh ar screamhbhaile. Féadfaidh bannaí folláine agus pedometers úsáid a bhaint as do chéim céimnithe, a d'fhéadfadh a bheith éagsúil má tá do fad réitigh difriúil ón méid a bhfuiltear ag súil leis. Is féidir leat cruinneas na léamha seo a fhíorú trí mhíle tomhaiste a shocrú agus do luas agus luas siúil a ríomh .
An féidir leat níos mó calories a bhrú ag dul ar aghaidh níos tapúla?
Braitheann na calories a sruthán tú ag siúl níos mó ar an achar a shiúlann tú agus do mheáchan ná ar cé chomh tapa agus a shiúlann tú. Beidh tú in ann calories níos mó a dhó i méid ama ama má shiúlann tú níos tapúla, ach má stopann tú i ndiaidh míle i gcónaí feicfidh tú beagán difríocht. Má chuireann tú cnoic nó tréimhsí reáchtála, is féidir leat calories níos mó a dhó ar feadh achar socraithe.
Focal ó
Cabhróidh sé le tuiscint a fháil ar cé chomh tapa agus ba chóir duit siúl, go mbainfidh tú na sochair folláine agus sláinte iomlán a bhaineann leis an am a chaitheann tú ag siúl. Ag siúl go briskly ar feadh 30 nó 60 nóiméad, is féidir leis an chuid is mó de na seachtaine cabhrú leat do spriocanna a bhaint amach. Tóg sceideal siúil agus taitneamh a bhaint as do chuid oibre.
> Foinsí:
> Tomhas ar Dhian Gníomhaíocht Fhisiciúil. Ionaid CDC um Rialú agus Cosc ar Ghalair. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Gníomhaíocht Fhisiciúil agus Sláinte. Ionaid CDC um Rialú agus Cosc ar Ghalair. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Sprioc Chroí Sprioc agus Ráta Croí Uasta Meastacháin. Ionaid CDC um Rialú agus Cosc ar Ghalair. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.