Bain úsáid as an bplean seo chun meáchan a shiúl
Cabhróidh tar éis sceideal duit go mbeidh tú comhsheasmhach nuair atá tú ag siúl chun meáchan a chailleadh, ach ní gá go mbeadh an sean-ghrá céanna agat gach lá. Is maith le laethanta siúlóide gearra malartacha agus laethanta siúil fada, le lá eile mar is gá.
Ba cheart go gcuirfeadh sceideal siúil ar mheáchain caillteanas an méid cleachtadh déine measartha agus cleachtadh neart a mhol Cumann Croí Mheiriceá agus na hIonaid um Rialú agus Cosc ar Ghalair.
Ba chóir go mbeadh 150 nóiméad ar a laghad ar do shláinte agus d'aclaíocht ar a laghad d'am a fheidhmiú go measartha déine don tseachtain, agus go bhfuil níos mó níos fearr chun meáchain a chailleadh. Ba cheart duit laethanta is mó den tseachtain a fheidhmiú.
Plean Oibre Meáchain Caillteanas Meáchain
Is féidir leat an sceideal sampla seo a úsáid agus na laethanta a mhodhnú de réir mar is gá. Tá an t-am a liostaítear ag ráta do chroí agus do luas, tar éis téamh suas. Is féidir leat na siúlóidí níos faide a bhriseadh suas i dhá siúlóidí nó níos giorra mura ligeann do sceideal duit go leor ama le haghaidh siúlóid níos faide in aghaidh an lae.
- Dé Domhnaigh : Obair siúil fada le 60 nóiméad ag luas tapa
- Dé Luain : Lá amach gan obair siúil, ach is féidir leat taitneamh a bhaint as siúlóidí éasca.
- Dé Máirt : Tréimhse gairid ag siúl le 30 nóiméad ag luas tapa, chomh maith le hoiliúint neart oiliúna
- Dé Céadaoin : Tréimhse gairid ag siúl le 30 nóiméad ag luas tapa
- Déardaoin : Obair siúil fada 60 nóiméad ag luas tapa
- Dé hAoine : Tréimhse siúil gairid le 30 nóiméad ar luas tapa, chomh maith le hoiliúint neart oiliúna.
- Dé Sathairn : Lá siúil fada éasca le 30 nóiméad ag luas tapa, ansin 30 go 90 nóiméad níos mó ag luas éasca.
Obair Siúlóide le haghaidh Caillteanas Meáchain
Seo mionsonraí faoi na cineálacha éagsúla oibreacha is féidir leat a úsáid chun do phlean pearsanta a thógáil. Is é an luas tapa ná go bhfuil tú ag análaithe níos deacra ná mar is gnách agus tá do ráta croí ag 60 go 70 faoin gcéad de do ráta croí uasta.
1. Obair Oibre Gearr
- Téigh suas le luas éasca ar feadh trí nó cúig nóiméad.
- Gabh suas le siúlóid shimplí ag an spriocluas ar feadh 30 nóiméad.
- Mall go luas éasca ar feadh trí nó cúig nóiméad.
- B'fhéidir gur mhaith leat gnáthamh síneadh milis a dhéanamh tar éis do théamh a chur suas nó tar éis duit do shiúlóid a chríochnú.
2. Obair Oibre an-Ghearr
Mura bhfuil am agat le haghaidh siúlóid leanúnach, faigh an t-am chun siúlóidí idir dhá nó ceithre cinn 15 nóiméad a ghlacadh . Ba chóir go mbeadh suas le 30 nóiméad ar a laghad ag do chuid ama ag luas tapa don lá.
- Téigh suas le luas éasca ar feadh aon nó trí nóiméad.
- Cuir luas tapa ar feadh 10 nóiméad ar a laghad.
- Mall go luas éasca ar feadh aon nó trí nóiméad.
3. Obair Oibre Fada
- Téigh suas ar feadh cúig nóiméad ar luas éasca.
- Bí ag siúl go luath ar feadh 60 nóiméad.
- Mall go luas éasca ar feadh cúig nóiméad.
4. Oibríocht Siúlóide Fada Éasca
Is féidir leat an obair seo a spíosrú trí bheith páirteach i gcuairt charthanachta áitiúil nó dul isteach i ngrúpa nó club siúil as a gcuid oibre.
- Téigh suas ar feadh cúig nóiméad ar luas éasca.
- Siúil ag an sprioc ag siúl go luath ar feadh 30 nóiméad.
- Mall go luas éasca le haghaidh 30 go 90 nóiméad breise.
Laethanta Lasmuigh
Nuair a bhíonn tú ag siúl le haghaidh meáchain caillteanas, níor chóir duit níos mó ná dhá lá amháin a thógáil amach in aghaidh na seachtaine. Ar do lá amach, is féidir leat taitneamh a bhaint as siúlóidí éasca agus ba mhaith leat a chinntiú nach bhfuil tú ina suí ar feadh tréimhsí fada.
Oiliúint Neart
Tá oiliúint láidre mar chuid den chleachtadh sláintiúil a mholtar do gach duine rioscaí sláinte a laghdú. Nuair a bhíonn tú ag meáchan a chailliúint, is féidir leis an muscle sláintiúil a chothú agus a thógáil. Tá sé mar aidhm go n-áireofaí oiliúint láidre láimhe dhá lá sa tseachtain. D'fhéadfadh sé go mbeadh do chuid ama siúlóide nó do lá amach ó shiúl amanna áisiúil chun iad seo a oibriú isteach i do sceideal.
Tuiscint a Chaith Amach?
Má fhágann do shaothrú siúil tú tinn nó caithfidh tú an lá dár gcionn, tabhair lá ó shin. Má tharlaíonn sé seo gach lá a shiúlann tú, déan seiceáil ar do ráta croí chun a bheith cinnte nach bhfuil tú ag maoirsiú air. Téigh ar ais go dtí 50 faoin gcéad nó níos lú de do ráta croí sprioc agus gearrtha siar ar líon na laethanta fada i dtreo na laethanta gearr.
Ag tógáil do chuid ama siúil
Má tá tú ag siúl nua, is fearr an t-am siúil a thógáil de réir a chéile. Má bhí tú ag siúl ar feadh níos lú ná 30 nóiméad ag an am, tosú le siúlóid 10 nóiméad nó 20 nóiméad chun a fheiceáil conas a dhéanann tú. Déan an siúlóid sin go laethúil agus cuir cúpla nóiméad ama siúil isteach dó tar éis na chéad seachtaine. Leanúint ar aghaidh ag déanamh amhlaidh chun go bhfeabhsóidh tú go leanúnach do chuid seasmhachta.
Ar an gcaoi chéanna, le haghaidh na laethanta fada siúil ba chóir duit iad a leathnú de réir a chéile mura bhfuil tú ag siúl cheana féin ar feadh 45 nóiméad nó níos mó. Cuir cúig nóiméad níos mó ama siúil ar fáil don obair ar siúl gach seachtain go dtí go dtéann tú 60 nóiméad.
Focal ó
Is dea-chleachtas cardiochta é siúil a d'fhéadfadh a bheith mar chuid d'iarrachtaí meáchain caillteanas. Ní mór duit níos lú calraí a ithe ná mar a dhólann tú gach lá, ionas gur féidir leis cabhrú leat do bhia a rianú le dialann nó le hábhar bia nó leanúint le plean aiste bia struchtúrtha. Bíonn an méid cleachtais a mholtar le haghaidh meáchain caillteanas maith leis an gcaoi a gcaithfidh gach duine a gcuid rioscaí sláinte a laghdú. Trí ghlacadh leis an sceideal seo, beidh tú ar an mbealach chun saol níos sláintiúla ag aon mheáchan.
> Foinsí:
> Ag tosú le gníomhaíocht fhisiciúil le haghaidh meáchain shláintiúil. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Ag Coinneáil an Chláir. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Meáchan a chailleadh. Cumann Croí Mheiriceá. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Gníomhaíocht Fhisiciúil agus Sláinte: Sochair Ghníomhaíochtaí Fisiceacha. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight