Na síneanna seo sula dtosaíonn do rang Yoga
Má tháinig tú go luath i gcomhair rang Yoga, is dócha gur thug tú faoi deara go bhfuil do chuid mac léinn ag rith trí roinnt síneadh simplí ar a mataí. Cé go dtosaíonn an chuid is mó de ranganna le seicheamh teasa, is smaoineamh maith duit dul trí roinnt bunúsacha a chabhróidh leat a fháil réidh don seisiún amach romhainn. Chomh maith le do chomhlacht fisiceach a ullmhú, faigheann tú cúpla cás nuair a fhaigheann tú ar do mhat tú isteach i do mheabhrach Yoga, ag soláthar scaradh tábhachtach ón gcuid eile de do lá.
Coinnigh i gcuimhne nach gá duit an léiriú is fearr a dhéanamh ar gach ceann de na gnéithe seo. Tá tú ag tosú ag bogadh do chorp díreach agus ag crochadh na buntáistí. Is féidir leat na síneanna seo a úsáid freisin chun do chleachtas tí, sula ndéanann tú físeán Yoga , nó díreach chun teannas a mhaolú ag deireadh an lae.
1 - Dathóga Pelvic
Tosóidh tú ag luí síos ar do dhroim agus na glúine á gcromadh ar feadh cúpla scannán pelvic .
Chun iad seo a dhéanamh, brúigh tú do chuid íseal ar ais go réidh i gcoinne an urláir, ag cur do pelvis i dtreo d'aghaidh, agus ansin é a scaoileadh. Ní fuaimeann sé i bhfad, ach tá tionchar iontach ag an gclúdach an-shuntasach seo ar an spine, ag téamh é agus é ag gluaiseacht go saor. Má tá tú ar ais go géar, déanfaidh thart ar 20 díobh rudaí a scaoileadh go ginearálta.
2 - Sraith Cos
Tosú ag obair do chosa i dtreo ingearach leis an urlár, ceann amháin ag an am nó an dá chéile.
Ón seasamh tilt pelvic, tarraing cos amháin as an urlár agus aidhm d'aon chos ar an uasteorainn. Coinnigh an chos eile ar an urlár nó é a thabhairt suas chun an chéad cheann a ghlacadh.
Má dhúshlánach na cosa is dúshlán é, bíonn sé fíneáil iad a choinneáil bent. Ní gá dóibh a bheith ingearach go hiomlán freisin. Féadfaidh strap timpeall aon chos do chos an seasamh seo a dhéanamh níos compordaí.
Nuair a bheidh tú curtha ar bun, tosóidh tú go láidir agus ansin cuir do chos. Fógra faoi conas a bhraitheann na poist chodarsnachta seo difriúil ar an mbealach atá ar do chos. Tá tú ag tosú leis na hamstrings, na cosa, na rúitíní, na laonna, agus na sciatháin a shíneadh.
3 - Súl na Snáthaide
Ag fanacht ar do dhroim, trasna do rúitín ceart os cionn na glúine os coinne i gcomhair súl an tsnáthaid (sucirandhrasana). Ós rud é go bhfuil tú ag tosú díreach, is féidir leat do chos chlé a choimeád ar an urlár, go háirithe má tá cromáin daingean agat.
Más mian leat stráice níos mó, tarraing do glúine clé i dtreo do chorp. Téigh go héasca ós rud é go bhféadfadh do chromáin a bheith géar ar dtús agus déan cinnte go ndéanfaidh tú an dá thaobh.
4 - Píosa Éasca
Chun éasca pose (sukhasana) teacht suas chun suí i riocht compordach, tras-legged . Cuir blaincéid fillte amháin nó dhá faoi do shuíochán ionas go mbeidh do ghlúine níos ísle ná do chromáin. Déan rollaí cúpla muineál anseo.
Gcéad dul síos, lig do smig isteach i do chófra. Ansin cuir do smig ar an ghualainn chlé, ciorcal an ceann ar ais, ansin cuir an smig leis an ghualainn chlé. Leanúint ar aghaidh ag ciorcal timpeall go mall, ag bogadh trí réimsí ar bith de dhlús, ar feadh thart ar chúig rothlú. Ansin déan líon comhionann rothlú sa treo eile.
Má tá trioblóid agat le do mhuineál, skip an chuid nuair a lig tú an ceann ag titim ar ais. Cuir díreach an smig ar aghaidh ó chluas go cluas ina ionad.
5 - Eagle Arms
Agus tú ag fanacht ina shuí i bhfód éasca , cuir an seasamh láimhe le haghaidh údar an iolair . Tugann sé seo stráice an-deas duit ar fud na lanna ghualainn agus lár an chúl, limistéar ar a mhalairt a bheidh deacair a shíneadh.
Má dhéanann tú an seasamh leis an lámh dheis ar an gcéad dul síos, déan cinnte go gcaithfidh tú am comhionann leis an lámh chlé ar an mbarr.
6 - Twist Éasca
Coinnigh do chosa i bhfoirm agus casadh éasca ar dheis, ag tabhairt do láimhe clé ar do ghlúin dheis agus ar dheis ar do chúl. Tóg do shúil go réidh os cionn do ghualainn chlé, ansin cas ar an taobh clé, ag tabhairt an láimh dheis ar do ghlúin chlé agus ar an taobh clé taobh thiar do chúl. Cuimhnigh go bhfuil sé seo ach teas, mar sin níor chóir go mbeadh sé seo mar do dhroim is doimhne.
Is áit mhaith é seo freisin chun do chumas éasca a thabhairt isteach i Bend ar aghaidh . Ós rud é go bhfuil tú ag suí tras-legged ar feadh tamaill, aistrigh seasamh do chosa ionas go mbeidh an cos os comhair os comhair. Is féidir leat leanúint ar aghaidh ag suí anseo go dtí go dtosaíonn an rang nó leanúint ar aghaidh le cúpla síneadh níos mó má tá an claonadh agat.
7 - Sraith Cat-Bó
Má tá cuid ama agat fós, déan cúpla babhta de shíneadh bó-cat . Déanfaidh siad sin an spine a dhíscaoileadh.
Ós rud é go bhfuil tú ag déanamh seo ar do chuid féin, aire a thabhairt do chorp a shioncrónú ar do anáil, ag ligean don anáil tús a chur leis an ngluaiseacht. Tús a chur ar gach tairiscint i do chliabhán, ag ligean dó sracadh suas an spine go dtí go bhfuil do cheann an rud deireanach le bogadh.
8 - Madraí ag dul in aghaidh an lae
B'fhéidir gur mhaith leat teacht isteach i madra atá os comhair anuas (adho mukha svanasana), go príomha chun na cosa a shíneadh aon uair dheireanach. Cuir na sála suas agus síos anseo chun na laonna agus na hamstrings a leathnú.
9 - Iarr an Pháiste
Bíonn dea-chleachtas i gcónaí ag leanbh an úis (balasana) i gcónaí. Cé go meastar go minic ach mar údar scíth a ligean, cuireann an leanbh síneadh maith ar fáil do na cromáin agus na cluaise agus tugann sé deis duit d'aird a thabhairt isteach mar ullmhúchán don rang atá le teacht.
10 - Poseess Pose
Is maith le go leor daoine fanacht ar thosach an ranga i mbiabhaí (supta baddha konasana) chun na cromáin a oscailt. Go deimhin, bheadh go leor daoine ag scipeáil na hocht a bhí ann roimhe seo i bhfabhar bannaí fada i bannaí. Más é seo do rogha, trí gach bealach, é a dhéanamh.
Is féidir leat teacht isteach sa leagan suí den údar ( an t-údar an chreasaithe ) nó má thagann tú ar ais go dtí údar éasca le cúpla nóiméad go dtí go dtosaíonn do rang.