Coinnigh ag Bogadh Nuair a bhíonn Airtríteas ort agus Cineálacha Eile Péine Géine
Is féidir le droch-ghlúine a bheith ina dhúshlán le haghaidh siúl, ach is bealach molta duit do fheidhm a choimeád agus do chuid comharthaí a laghdú. Má tá pian glúine agat mar gheall ar osteoarthritis nó cúiseanna eile, ní gá duit a ligean duit a choinneáil ó thosú clár siúil .
Is féidir le clár siúil rialta stiffness agus athlasadh a laghdú agus ní chuirfidh sé níos measa ar na coinníollacha glúine ainsealacha.
Is é daoine a bhfuil airtríteas an cleachtadh is fearr leo agus is féidir leo cabhrú leat feabhas a chur ar do chuid comharthaí airtríteas, luas siúil agus cáilíocht na beatha, de réir an CDC. Is cuid de stíl mhaireachtála shláintiúil é siúl agus a choinneáil do chroí agus do chnámha go láidir agus do hailt ag feidhmiú. Seo leideanna chun siúl nuair a bhíonn droch-ghlúine agat.
Cén fáth atá ag siúl go maith do do chnáin
Tá do chomhpháirt glúine comhdhéanta de chnámh agus cartailín. Níl soláthar fola ag cartáge a chuireann sí i gcothú i gcónaí trí ghníomh pumpála an chroí. Braitheann cartálach ar chomh-sreabhach le haghaidh cothaithe. Is é an bealach a dhéanann tú a chinntiú go bhfaighidh an cartilage an cothaithe go gcaithfidh sé fanacht folláin. Féadfaidh tú a bheith faoi deara go bhfuil do chuid hailt righin agus tinn ar maidin nó nuair a bhí tú suí agus neamhghníomhach i rith an lae. Le do chuid hailt a ghluaiseacht, cabhraíonn tú leo a bhfeidhm a choimeád agus féadfaidh tú cabhrú leo iad a choinneáil ag feidhmiú níos faide.
Cothaíonn agus cleachtann cleachtadh rialta na matáin, agus is gá duit tacú le do ghlúin agus feidhmiú a chothabháil.
Cuidíonn cleachtadh meáchain ar nós siúlóid freisin sláinte cnámh a chothabháil.
Pléigh do chuid roghanna cleachtadh le do dhochtúir agus le teiripeoir fisiceach nuair a bhíonn aon choinníoll agat a chuireann pian glúine ort. Cé go moltar go leor daoine a bheith ag siúl, b'fhéidir nach mbeadh sé oiriúnach duit.
Ar chóir duit siúl nuair a bhíonn pian géine ort?
Má tá pian éadrom go measartha agat i do ghlúine mar gheall ar osteoarthritis, cabhraíonn siúil agus cleachtadh eile le do shreabhach comhpháirteach a shlógadh agus na hailt a lubricate.
Ba chóir duit cleachtaí eile a ghluaiseann do ghlúin glúine a dhéanamh agus a dhéanamh. Is dóigh leat go bhfeabhsaíonn an stiffness, pian agus tuirse le cleachtadh.
Má tá pian measartha go dian ort i do ghlúine sula dtosaíonn tú ag siúl, é a dhéanamh éasca. Déan siúlóid níos giorra ar luas éasca nó déan iarracht gníomhaíocht nach gcuireann go leor strus ar an gcomhpháirteach, mar shampla cleachtaí uisce i linn snámha. Má tá an pian comhpháirteach dian, stad láithreach mar gur comhartha athlasadh nó damáiste comhpháirteach a theastaíonn cóireáil uaidh.
Má tá pian comhpháirteach agat ó am go chéile an lá tar éis siúl nó reáchtáil, ba chóir duit lá a ghlacadh agus obair níos giorra a dhéanamh nó ceann nach gcuireann strus ar an gcomhpháirteachas. Má tá pian comhpháirteach i gcónaí tar éis a fheidhmiú, b'fhéidir go gcaithfidh tú aistriú chuig foirm cleachtadh nach gcuireann strus ar na glúine, mar shampla rothaíocht nó snámh.
12 Leideanna le haghaidh Siúl le Droch-chnó
- Roghnaigh na bróga ceart : Is iad na bróga is fearr do do ghlúine cinn atá cothrom agus solúbtha, mar shampla bróga lúthchleas Gael do shiúlóirí atá ag cromadh sa t-imeall agus go bhfuil titim íseal sÚil. Seachain ard sciatháin, bréagáin agus bróga trom. Cuardaigh bróga le bosca ladhar leathan. Cé chomh dona is ea sála? Is féidir le fiú difríocht 1.5-orlach ar airde an tsála chun an ladhar brú a mhéadú ar dhá shuíomh coiteann le haghaidh damáiste óstéiteartritis glúine. Cuardaigh sála nach mó ná trí cheathrú d'orlach ar airde le haghaidh bróga gúna nó bróga ócáideacha.
- Ionsáigh : Nuair a bhíonn droch-ghlúin agat, seachain tacaí áirse agus bróga a bhfuil tacaíocht ard ar áirse acu. Ba mhaith leat do chos a ghluaiseacht chomh nádúrtha agus is féidir. Is féidir leat orthótaic thar an gcuntar a úsáid a chuireann cushioning agus tacaíocht ar fáil má cheapann tú go bhfuil sé cabhrach duit nó gur mhol do dhochtúir nó do podiatróir iad.
- Teas suas : Is féidir leat tairbhe a bhaint as teas a chur ar do chuid joints sula dtéann tú ag siúl, nó ag siúl tar éis cithfholcadh te nó folctha. Moltar tús a chur le luas éasca do gach duine, ach go háirithe nuair a bhíonn snáthaidí tinn nó tinn ort. Tosaigh mall chun do chomh-sreabhach a ghluaiseacht. Ansin, is féidir leat do luas a phiocadh tar éis cúpla nóiméad.
- Dromchlaí Siúlóide a roghnú : Cé go bhfuil an turas ag dul i bhfad níos ísle ná mar a reáchtálann tú, is féidir leat a fháil go fóill le gach céim. Tá sé níos éasca ag siúl ar na cosáin dromchla nádúrtha (dirt, coirt deannaigh, gairbhéal píob) ar na hailt. Cé go bhféadfadh siad a bheith míchothrom, go dtugann tú níos mó cothromaíocht duit go nádúrtha le linn do shiúlóid. Le haghaidh dromchlaí fiú, roghnaigh rian cuilte i bpáirc scoile nó pobail. Tá asfalt níos éasca chomh maith ar do chuid hailt ná coincréite. Nuair a bhíonn rogha agat, cuir cosán asfalt seachas sciathán coincréite. Tabhair faoi deara gur coincréite go príomha é an flooring i malls agus siopaí.
- Tóg do chuid ama siúil : Má tá tú nua chun siúl, déan do am siúil a thógáil go seasta i ndiaidh plean do thosaitheoirí . Is féidir do shiúlóid a bhriseadh suas i gcodanna 10 nóiméad, le sprioc ag siúl ar feadh 30 nóiméad sa lá. Is féidir leat tosú ar luas éasca nó measartha agus tú ag tógáil do chothamhacht. Ba chóir go mbeadh do sprioc deiridh ag siúl go briskly ag 2.5 go 3.5 mph nó ar luas a bhfuil tú ag anáil níos deacra ná mar is gnách.
- Aidhm le haghaidh 6000 Céime in aghaidh an lae : Fuair staidéar go raibh daoine ag a bhfuil pian glúine osteoarthritis tairbheach don chuid is mó nuair a shiúlann siad 6,000 céim nó níos mó in aghaidh an lae . Má chaitheann tú pedóiméad nó má úsáideann tú app teileafóin chun do chuid céimeanna a rianú , gach ceann de do chuid céimeanna le linn an lae a chomhaireamh. Déan go bhfuil do chéad sprioc agat. Más féidir leat é sin a shárú go rialta gan pian a mhéadú, is maith é sin.
- Síneadh do Siúlóidí le haghaidh Amanna Péine Íochtarach sa Lá : Má tá go leor pian nó stuabacht agat ar maidin, déan iarracht ach dul suas agus bogadh thart ar feadh nóiméad nó dhó gach leathuair a chloig. Bainfidh tú taitneamh níos fearr as siúlóidí níos faide ag an am nuair a bhíonn níos lú géar agat, agus cabhróidh sé sin leat a bheith comhsheasmhach.
- Pacáistí Fuar Tar éis Siúl : Tá tú déanta go maith trí do sreabhach comhpháirteach a fháil. Is féidir leat pacáistí fuar a chur i bhfeidhm ina dhiaidh sin chun athlasadh a laghdú.
- Úsáid Polannaigh Siúlóide : Fágann cuid daoine go n- úsáideann cuaillí trekking nó cuaillí siúil Nordacha iad le cobhsaíocht agus le laghdú tuirse comhpháirteach nuair a bhíonn siad ag siúl. D'fhéadfadh sé gur féidir le cannaí agus áiseanna siúil eile a bheith úsáideach, ag brath ar do riocht.
- Rothaíocht : Is féidir le rothaíocht a chur ar rothar stáiseanóireachta, rothar, nó fiú timthriall faoi dheasc, cruth a chur ar do matáin in aghaidh do thacaíocht níos fearr ar na glúine.
- Laghdaigh Meáchan Breis : Má tá tú róthrom, is féidir le cailliúint fiú cúpla punt strus a laghdú ar do ghlúine. Is í an aiste bia an bealach is éifeachtaí chun meáchan a chailleadh. Beidh tú in ann siúl agus a fheidhmiú le pian agus míchompord níos lú tar éis cailliúint éigin a bheith ann.
- Coinnigh ag Bogadh Le linn an Lae : Bí ar bun agus bogadh thart timpeall 15 nóiméad. Coinneoidh sé seo do chomh-sreabhach ag gluaiseacht agus ag maolú do ghlúine. Is féidir le nóiméad ach cuidiú le rioscaí sláinte suí a laghdú agus beidh sé go maith do na hailt.
Focal ó
Is é siúl an fhoirm ghníomhaíochta fisiceach is inrochtana agus is féidir leat cabhrú le comh-shláinte a choimeád. Mar sin féin, ní hé an t-aon rogha atá ann. Má choinníonn do ghlúin ghlúin duit ó shiúl, is féidir leat an ghníomhaíocht fhisiceach a theastaíonn uait a fháil trí chleachtadh rothaíochta, cleachtaí snámha, snámha nó aeróbaice uisce. Ba cheart duit freisin cleachtadh friotaíochta a dhéanamh chun matáin a thógáil agus a chothabháil, lena n-áirítear aon chleachtaí ar leith a mhol do dhochtúir nó do theiripeoir fisiceach do do ghlúine. Is féidir leas a bhaint as cleachtaí comhardaithe freisin. Chomh luath agus a bhíonn tú ag siúl go muiníneach, is féidir leat iad a chur san áireamh i do workouts . Lean ar aghaidh.
> Foinsí:
> Obair Siúlóide a Thógáil. Fondúireacht Airtríteas. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php.
> CDC. Leitheadúlacht sonrach an Stáit maidir le siúlóidí i measc daoine fásta le hAthráis na Stát Aontaithe, 2011. Tuairisc Sheachtainiúil Morbidity and Mortality. 3 Bealtaine 2013/62 (17); 331-334.
> Christensen L, Corliss J. Maireachtáil Bhuel le Osteoarthritis: Treoir maidir le Coinneáil Do Chuid Sláintiúil . Boston, MA: Foilseacháin Sláinte Harvard; 2016.
> Pagan CN. Ag Obair Amach trí Phéine. Fondúireacht Airtríteas. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/exercise-pain.php.
> White DK, Tudor-Locke C, Zhang Y, et al. Teorainn Feidhme an Riosca Laethúil agus an Riosca Teagmhais i Osteoarthritis Géine: Staidéar Breathnóireachta. Cúram & Taighde Airtríteas . 2014; 66 (9): 1328-1336. doi: 10.1002 / acr.22362.