Ar mhaith leat do neart cos agus sainmhíniú matáin a fheabhsú le Yoga? Is é an bealach atá le seasamh buan. Chun níos láidre a fháil, déan iarracht d'amanna coinneála a mhéadú do gach ceann de na hábhair seo. Tús a chur le trí a cúig breaths agus ag obair suas as an áit. Is minic a bhogann muid go tapa trí na cinn seo i rang sreabhach, ach tá tionchar difriúil ag gabháil dóibh le haghaidh níos faide. Coinnigh na cluaiseacha i ngleic le chéile agus tarraing do chaipíní glúine suas.
Féadfaidh do chosa a chroitheadh ar dtús ach tá sé ceart go leor. Is bealach maith iad na hiarmhéideanna seasta chun díriú ar neart na cosa ach freisin béim a thabhairt ar an gcroílár.
Tosaitheoirí
Madraí ag dul in aghaidh an lae - Adho Mukha Svanasana
Is minic atá ar Downdog ina údar scíthe, ach tá an chuid eile i ndáiríre do do chuid arm. Tarraingíonn tú do chuid meáchain ar ais ó do chosa, a bhíonn mar ghrúpa muscle níos láidre de ghnáth, a bhriseann do airm ó do mheáchan a bheith agat. Mar sin, déan cinnte go gcoinníonn tú do chromáin ard agus sála ag taispeáint i dtreo an urlár san údar seo.
Pose Taobh Uillinn Leathnaithe - Utthita Parsvakonasana
Is minic a bhíonn béim ar seasamh na láimhe san ábhar seo, ach níl sé cuma cé acu an chuid is mó a d'fhágann tú ar do thigh nó má thugann tú do lámh ar fad ar an urlár fad is atá tú ag fanacht go domhain i do glúine tosaigh. Fócas ar chomhthreomhar a dhéanamh do do thigh leis an urlár leis an glúine thar an rúitín agus lig an lámh amach nuair a d'fhéadfadh sé.
Pose Sléibhe - Tadasana
Is féidir go n-éireoidh leis an seasamh is simplí a bheith ann má bhíonn tú ag fanacht ar fud na tíre.
Maidir leis na cosa, ciallaíonn sé seo leathadh do bharraigeacha a leathnú agus a tharraingt suas ar na matáin thigh. Tá rothlú beag isteach ag na cluaise, a leathnaíonn na cnámha suí.
Pirimid - Parsvottonasana
Arís, tá sé mar gheall ar a choinneáil ar do matáin gníomhach san údar seo, ag súil le tuiríní ag tarraingt na glúine suas.
Sábhálfaidh microbend sa glúine tosaigh do chomhpháirteach san fhadtréimhse, go háirithe má tá tú seans maith go hipeartscríobh.
Lámha Ardaithe - Urdhva Hastasana
Leanúint ar aghaidh leis an rannpháirtíocht agus an ailíniú a bhunaigh tú in údar na sléibhe (thuas).
Bend Standing Forward - Uttanasana
Is údar eile é sin a dhéanamh go minic go bhfuil sé éasca scimáil a dhéanamh ar an dromchla seachas é a chur in iúl gach uair. Chun do Bend ar aghaidh a dhoimhniú, lig do rothlú ón pelvis in áit an chúl níos ísle.
Bend Ar Aghaidh Seasta - Prasarita Padottanasana
Cosúil le uttanasana, ach leis na cosa ar leithligh. Cé go meastar go minic gurb é "sprioc" an údair seo ná do cheann a fháil ar an talamh, níl sé i ndáiríre faoi sin. Go deimhin, is minic a fheiceann mic léinn seasamh i ndáiríre go mór chun a gceann a dhúnadh ar an urlár. Molaim na cosa a bheith níos leithne ná thart ar 3.5 troigh (tabhair nó cuirfidh tú, ag brath ar do airde) ó d'oscail do chromáin níos faide ná do chaitheamh agus cuimilt.
Pose Tree - Vrksasana
An chéad chothromaíocht a thugann an chuid is mó daoine i ngleic leo. Féach ar an áit a gcuireann tú do chos nuair a bhíonn tú ag cur isteach ar an gcos eile. Téigh os cionn nó faoi bhun na glúine, ag seachaint an comhpháirte féin. Féadfaidh tú a bheith go hobairneach agus go bhfuil go leor.
Triantán Pose - Trikonasana
Díreach mar atá i prasarita padottonasana (thuas), ní gá duit a thástáil chun do chos a dhéanamh níos leithne le hiarracht chun do lámh a fháil níos gaire don urlár.
Níl an údar i ndáiríre faoi sin. Tá sé mar gheall ar bunús daingean a bhunú sna cosa a ligeann duit an cófra a oscailt níos iomláine.
Trodaí I - Virabhadrasana I
Is áit iontach é trodaí chun seicheamh seasamh a thosú. I laochra I, bíonn na cromáin os comhair an tosaigh. Déan iarracht do chosa a scaipeadh i dtreo thaobh ár mata más dóigh leat go bhfuil sé deacair an pointe cromáin a choinneáil ar do chos chúl atá os comhair.
Trodaí II - Virabhadrasana II
Is minic a leanann Trodaí Ii ar shála na laoch I, ach éilíonn sé oscailt na gcromáin ar thaobh na mata. Fan go domhain sa ghlúin tosaigh chun na matáin thigh a oibriú.
Idirmheánach
Cathaoirleach Éagrach - Utkatasana
Le díriú ar na cosa, tá sé ar fad faoi cé chomh híseal is féidir leat a fháil agus cé chomh fada is féidir leat é a choinneáil. Bíonn sé cabhrach dom na coimhdeacha a choinneáil ag brú le chéile agus smaoineamh ar na cosa mar aonad amháin. Tá anáil Ujjayi ríthábhachtach freisin.
Eagle Pose - Garudasana
Is féidir le Eagle a leanúint ó utkatasana (díreach os a chionn) toisc go bhfuil do chosa cheana sa suíomh bent. Trí chosa agus cothromaíocht a dhúbailt, cuireann sé seo isteach mar chroí-neartú freisin.
Leath Leath Gealach - Ardha Chandrasana
Seans eile oibriú ar neart cosa agus cothromaíocht. Ní mór don chos ardaithe fanacht díreach mar atá gníomhach anseo mar an chos seasamh.
Rí Rince Rince - Natarajasana
Thosaigh leanúint den obair in údar crainn (thuas). Cabhraíonn sé le do chothromaíocht go bhfuil drishti nó pointe fócasach nach bogann.
Reverse Warrior
Chun na cosa a oibriú, cuimhnigh go gcaithfidh an cos tosaigh fanacht go domhain le do ghlúin thar do rúitín, fiú amháin mar a théann do torso ar ais.
Píosa Triantán Revolved - Parivritta Trikonasana
Sreabhann an socrú do na cosa go maith ó údar pirimid (thuas). Gníomhóidh na cosa mar ancaire cobhsaí den údar, ag soláthar áit as a bhféadfaidh an cófra a oscailt, mar sin coinnigh siad ag obair go láidir gan do ghlúine a ghlasadh.
Trodaí III - Virabhadrasana III
Molaim é seo a dhéanamh le do lámha ar do chromáin ionas gur féidir leat a bhraitheann má tá siad ag leibhéal. Is é an deis atá ann ná go mbeidh an taobh den chos tógtha ag iarraidh a chothú suas, mar sin déan iarracht é a shábháil agus coimeádann do chos comhthreomhar leis an urlár.
Casta
Pose Half Moon Revolved - Parivritta Ardha Chandrasana
Tá an t-údar seo ag dul an oiread agus braitheann sé ar fad ar chobhsaíocht do chosa seasamh. Is iomaí obair é cothromaíocht agus casadh, gan trácht a choinneáil ar an chos tógtha ard agus díreach.
Pose Roth - Urdhva Dhanurasana
Tá cosa láidir ag údar rotha chun do chorp a thógaint agus an chuid is mó den mheáchan a iompar mar a sheasann tú an seasamh. Tá sé tábhachtach a choinneáil do chosa as a bheith ag casadh amach agus na glúine ag dul i dtreo do lárlíne.