Buail an t-iompán treadmill leis an obair seo spraoi agus tapa
Is Fartlek , rud a chiallaíonn " luasghrá " sa tSualainnis, foirm neamhthruchtaithe d'oiliúint fhisiciúil ina bhfuil tú ag imirt go príomha le luas agus déine oibre. Cé gurb é an téarma is mó a bhaineann go minic le treadmills agus le fada a reáchtáil, is teicníc í a fhéadfar a chur i bhfeidhm freisin ar aon chineál de chleachtadh cardio leanúnach, lena n-áirítear ráillí agus meaisíní céim.
Ag brath ar do leibhéal folláine, féadfaidh oiliúint fartlek idirghníomhú ag rith le sprinting nó ag siúl le jogging. Tá sé i gceist, go páirteach, monotony na ngníomhaíochtaí stíl treadmill a bhriseadh trí na bealaí a chur ar fáil duit chun oiliúint a athrú bunaithe ar spriocanna féin-shocraithe.
Mar shampla, nuair a bhíonn tú ag faire ar an teilifís ar an screamh-mhuilinn sa seomra aclaíochta, féadfaidh tú a chinneadh rith le linn an seó teilifíse agus go dtéann tú i rith na tráchtála. Nó, nuair a bhíonn tú taobh amuigh, d'fhéadfá cuaillí solas a úsáid mar marcóirí agus jog idir an chéad cheann, idir an dara ceann, an t-aonad idir an tríú, agus an ceathrú idir an ceathrú cuid.
Sochair Oiliúna Fartlek
Tairgeann déine athraitheach agus nádúr leanúnach na hoiliúna fartlek an dá thaobh i dtéarmaí folláine aeróbach agus anaeróbach . Thairis sin, glacann tú amach an mheabhrach "roth hamster" ina gcinnfidh meaisín nó lasc ama an luas agus an déine.
Agus, murab ionann agus traenáil ciorcad agus eatramh ina bhfuil caighdeán an luas de ghnáth, is féidir le nádúr neamhstruchtúrtha fartlek do spriocanna féin a leagan síos bunaithe ar an méid is mó atá uait agus tú ag iarraidh dul i ngleic leis an lá sin.
Le fartlek, is dócha go mbeidh tú "níos mó" i do oiliúint agus is lú seans go dtéann tú isteach i dtréimhse nó a bheith ceangailte sa ghnáthamh / leibhéal folláine céanna.
Oibriú Treadmill Samplach Fartlek
Cé gur dealraitheach gur mhaith an oiliúint fartlek an bealach éasca amach do dhaoine nach bhfuil ag iarraidh iad féin a bhrú, ná déan dearmad ar an téarma "neamhstruchtúrtha" le haghaidh neamh-intinn.
Sula dtosaíonn tú ag obair ar bith, déanann tú sprioc oibre i dtéarmaí ama nó achar chomh maith le plean mar a dhéanfaidh tú an luas nó an déine a athrú.
Is sampla mór é an cleachtadh treadmill seo a leanas atá ceaptha ag Mike Simon, oiliúnóir pearsanta deimhnithe NSCA agus cóiste trasteorann / rian agus réimse atá lonnaithe i Westchester, Nua-Eabhrac. Is fearr do thrádálaithe idirmheánacha an t-achar agus na luasanna, ach is féidir leat luasanna atá bunaithe ar do leibhéal reatha a athrú.
- Le haghaidh an teasctha, siúl nó mall jog ar feadh cúig nóiméad ag 3.5 míle uair an chloig ag incline seacht faoin gcéad.
- Ansin, reáchtáiltear ar feadh míle ar sé mhíle in aghaidh na huaire ag incline aon faoin gcéad.
- Gan athrú a dhéanamh ar an incline, déan socrú eile trí luas a chur ar do luas go cúig mhíle in aghaidh na huaire ar feadh trí nóiméad.
- Chun an obair a leagtar, luas suas le 6.8 míle san uair ar feadh 30 soicind.
- Déan socrú eile eile, arís ag cúig mhíle san uair ar feadh trí nóiméad.
- Lean an luas seo ar aghaidh, ag luas ar feadh 30 soicind agus moilliú ar feadh trí nóiméad, go dtí go sroichfidh tú 25 nóiméad.
- Tá míle breise amháin ar siúl anois ag sé mhíle san uair.
- Mar fhocal scoir, fionnuar síos trí ghluaisteáil go mall ag 3.5 míle in aghaidh na huaire ag inclíne idir cúig agus seacht faoin gcéad.
Tar éis do cooldown, críochnaigh le roinnt síneadh nó le yoga .
Focal ó
Ní é an pointe oiliúna fartlek gnáthamh a leagan síos duit féin agus bata leis.
Go deimhin, níor chóir go mbeadh sé faoi ghnáthamh ar chor ar bith. Ba chóir duit tosú le hoibriú bunlíne agus é mar aidhm leis an luas, an t-am, an t-achar nó an t-imlíne a choigeartú nuair a bhraitheann tú níos lú ná dúshlán duit féin.
Glacfaidh daoine eile cur chuige níos iomasach agus leagann siad tacair dhifriúla de cheol íoslódáilte le haghaidh laethanta nuair atá siad i mód oiliúna iomlán nó i gcás daoine eile nuair a bhíonn siad i bhfad níos cothaithe. Sa deireadh, tá fartlek faoi dhúshlán ort féin, ag spraoi, agus rudaí a choinneáil úr.
> Foinsí:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "Traenáil Iniompartha VO2max agus Meán-Dian Oiliúint i ndaoine: Meta-Anailís." PLoS A hAon. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Éifeacht na hoiliúna fartlek chun cumas seasmhachta a fhorbairt i measc lúthchleasaithe." Iris Idirnáisiúnta um Chorpoideachas, Spóirt agus Sláinte. 2015; 2 (2): 291-293.