Cibé an aimsir neamhfhabhrach é, sceidil ghnóthach, nó imthosca eile a thugann tú ar an screamhmill don chuid is mó d'oiliúint, is féidir oiliúint a dhéanamh laistigh d'fheidhmíocht láidir 5K. Tá an sceideal 5K seo (féach thíos) deartha do 5 rádalaithe 5K a dhéanfaidh an chuid is mó nó a n-oiliúint ar fad ar an screamhbhaile. Fiú mura bhfuil tú ag traenáil do 5K, is bealach spraoi agus spreagúil é an sceideal seo chun oiliúint a dhéanamh trí chúpla mí an-te nó fuar.
Ba chóir duit a bheith ag rith thart ar 10 míle sa tseachtain chun an sceideal 8 seachtaine seo a thosú. (Má tá tú ina bhunreachtóir tosaithe atá ag iarraidh 5K a reáchtáil go 6 seachtaine ar shiúl, bain úsáid as an Sceideal Oiliúna 5-Seachtaine seo do Thosachóir 5K . Má tá tú ag dul chun cinn ar an dara háit, bain úsáid as an Sceideal Oiliúna 5-Seachtaine Advanced 5K seo ). Tá na leideanna seo go maith le haghaidh treadmill ag rith .
Cuimsíonn an sceideal 5K seo roinnt workouts éagsúla a mheascadh i rith na hoiliúna, chun tú a choinneáil ó bheith ag leamh le gnáthamh treadmill. Is féidir leat na hobair oibre a chothú chun freastal ar do sceideal pearsanta, ach déan iarracht gan obair fhada nó crua a dhéanamh 2 lá as a chéile.
Seo cur síos ar na rianta trealaimh éagsúla a dhéanfaidh tú le linn do oiliúna 5K:
- Athrá ar chnoc: Is é an obair chnoc simplí a phleanáil ar an screamh-mhuilinn toisc gur féidir leat a rialú go díreach cé chomh géar agus atá i bhfad do chnoic. Fiú má tá 5K árasán rásaithe agat, beidh tú ag tairbhe as oiliúint sna hoibreacha cnoc , ós rud é go gcuideoidh siad neart, luas agus muinín a thógáil. Chun athchóiriú a dhéanamh ar chnoc arís, tar éis teas a chur suas, cuir do chlaonadh ar aghaidh don méid ama ainmnithe agus ansin é a ghnóthú ar feadh an t-eatramh léirithe. Déan na cnoic / aisghabhálacha arís ar an méid a léirítear.
- Tréimhsí Sprint: Tosaigh le siúlóid 5 nóiméad nó jog éasca. Pioc suas an luas le hiarracht chrua (análaithe trom) ar feadh 30 soicind. Aisghabháil le 90 soicind de jogging éasca. Déan na tréimhsí sprint / aisghabhála don méid ainmnithe (8x, 9x, etc.) Cuir críoch le fuarú 5 nóiméad ar siúlóid éasca nó éasca le luas nó éasca. Bíodh tuáille áisiúil do na hoibreacha seo, ós rud é go dtosóidh tú ag dul ar aghaidh go tapa go tapa!
- Workouts pirimid: Tar éis teas suas 5 nóiméad, reáchtáil ar do luas 5k ar do rás sprioc 1 nóiméad, 1 nóiméad a ghnóthú; reáchtáil 2 nóiméad crua, 2 nóiméad a ghnóthú; reáchtáil 3 nóiméad crua, aisghaigh 3 nóiméad, go dtí go sroicheann tú "barr" an phirimid. Ansin, d'oibrigh ar do bhealach ar ais síos an "pirimid" agus reáchtáil 3 nóiméad crua, aisghaigh 3 nóiméad, etc. Críochnaigh an cleachtadh le fuarú 5 nóiméad.
- Ritheann Long Runs (LR) agus Easy Pace (PE): Ní bhíonn tú ag oiliúint ar imeacht fadtéarmach, ach ritheann fada agus ritheann luas éasca cabhrú leat do stamina a fhorbairt, rud atá tábhachtach i rásaíocht 5K. Ba cheart duit do rithe fada a dhéanamh agus ritheann an luas éasca ag luas compordach, comhrá. Ba cheart go mbeifeá in ann análú go héasca agus labhairt i bprionsaithe iomlána. Má tá tú ag análaithe go crua, tá tú ag rith go tapa. Laghdaigh sé síos é, nó sos siúil a ghlacadh.
- Tras-oiliúint (CT): Is féidir le tras-oiliúint (CT) aon ghníomhaíocht (seachas reáchtáil) a fheiceann tú, mar shampla rothaíocht, snámh, oiliúint elliptical, oiliúint neart, yoga, srl. Tá laethanta tras-oiliúna ríthábhachtach le haghaidh treadmill dara háit toisc go gcabhraíonn siad le monotony an reáchtáil faoi dhíon a bhriseadh suas. Fiú má tá tú ag breá ag rith ar an screamh-mhuilinn, ba mhaith leat deireadh a chur le do sceideal seachtainiúil le gníomhaíochtaí eile.
- Tá go leor buntáistí ag oiliúint neart do dhulleoirí agus is rogha tras-oiliúna den scoth í. Tá sé d'aidhm agat lá amháin ar a laghad oiliúna láidre a dhéanamh sa tseachtain; Tá dhá lá sa tseachtain níos fearr fós. Ní gá go mbeadh do chuid oibre feabhsaithe a bheith ró-dhian, agus is féidir é a dhéanamh gan meáchain nó meaisíní, mar atá sa obair shamplach seo is féidir leat a dhéanamh agus tú ag breathnú ar an teilifís. Fiú má dhéanann tú ach 10 nóiméad den oiliúint neart dhá uair sa tseachtain, tosaíonn tú ag tabhairt faoi deara go bhfuil difríocht agat i do reáchtáil.
- Laethanta Laethanta Eile: Ar laethanta saoire, is féidir leat an lá a thógáil nó déan tras-oiliúint éasca (CT).
Sceideal Feithicle 8 Seachtain 5K
Seachtain 1:
Lá 1 : 40 nóiméad CT nó an chuid eile
Lá 2 : Athdhéanamh Cnoc: 10 nóiméad PE, [2 nóiméad @ 3.0 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 3, 10 nóiméad PE
Lá 3 : 30 nóiméad CT nó an chuid eile
Lá 4 : eatramh Sprint: 5 min teas suas; [30 soicind iarracht chrua / 90 soicind luas éasca] x 8; Cooldown 5-min
Lá 5 : An chuid eile
Lá 6 : 4 mhíle LR
Lá 7 : 2 mhíle EP
Seachtain 2:
Lá 1 : 40 nóiméad CT nó an chuid eile
Lá 2 : Cnoc athuair: 10 nóiméad PE, [2 nóiméad @ 3.0 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 4, 10 nóiméad PE
Lá 3 : 30 nóiméad CT nó an chuid eile
Lá 4 : Idirghabháil sprint: teas suas 5-min; [30 soicind iarracht chrua / 90 soicind luas éasca] x 9; Cooldown 5-min
Lá 5 : An chuid eile
Lá 6 : 7 míle LR
Lá 7 : 3 mhíle EP
Seachtain 3:
Lá 1 : 40 nóiméad CT nó an chuid eile
Lá 2 : eatramh Sprint: 5 min teas suas; [30 soicind iarracht chrua / 90 soicind luas éasca] x 8; Cooldown 5-min
Lá 3 : 30 nóiméad CT nó an chuid eile
Lá 4 : Obair phirimid: teas suas 5 nóiméad; Luas 1 min @ 5K, 1 nóiméad éasca; Luas 2 min @ 5K, 2 nóiméad éasca; Luas 3 min @ 5K, 3 nóiméad éasca; Luas 3 min @ 5K, 3 nóiméad éasca; Luas 2 min @ 5K, 2 nóiméad éasca; Luas 1 min @ 5K, 1 nóiméad éasca; Cooldown 5 nóiméad
Lá 5 : An chuid eile
Lá 6 : 6 míle LR
Lá 7 : 3 mhíle EP
Seachtain 4:
Lá 1 : 40 nóiméad CT nó an chuid eile
Lá 2 : Athdhéanamh Cnoc: 10 nóiméad PE, [2 nóiméad @ 3.5 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 2; [2 nóiméad @ 4.5 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 2; 10 nóiméad PE
Lá 3 : 30 nóiméad CT nó an chuid eile
Lá 4 : eatramh Sprint: 5 min teas suas; [30 soicind iarracht chrua / 90 soicind luas éasca] x 10; Cooldown 5-min
Lá 5 : An chuid eile
Lá 6 : 7 míle LR
Lá 7 : 3 mhíle EP
Seachtain 5:
Lá 1 : 40 nóiméad CT nó an chuid eile
Lá 2 : Idirghabháil Sprint: [30 soicind iarracht chrua / 90 soicind luas éasca] x 9
Lá 3 : 30 nóiméad CT nó an chuid eile
Lá 4 : Obair phirimid: teas suas 5 nóiméad; Luas 1 min @ 5K, 1 nóiméad éasca; Luas 2 min @ 5K, 2 nóiméad éasca; Luas 3 min @ 5K, 3 nóiméad éasca; Luas 3 min @ 5K, 3 nóiméad éasca; Luas 2 min @ 5K, 2 nóiméad éasca; Luas 1 min @ 5K, 1 nóiméad éasca; Cooldown 5 nóiméad
Lá 5 : An chuid eile
Lá 6 : 6 míle LR
Lá 7 : 3 mhíle EP
Seachtain 6:
Lá 1 : 40 nóiméad CT nó an chuid eile
Lá 2 : Athdhéanamh Cnoc: 10 nóiméad PE, [2 nóiméad @ 3.5 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 5, 10 nóiméad PE
Lá 3 : 30 nóiméad CT nó an chuid eile
Lá 4 : Obair phirimid: teas suas 5 nóiméad; Luas 1 min @ 5K, 1 nóiméad éasca; Luas 2 min @ 5K, 2 nóiméad éasca; Luas 3 min @ 5K, 3 nóiméad éasca; Luas 3 min @ 5K, 3 nóiméad éasca; Luas 2 min @ 5K, 2 nóiméad éasca; Luas 1 min @ 5K, 1 nóiméad éasca; Cooldown 5 nóiméad
Lá 5 : An chuid eile
Lá 6 : 6 míle LR
Lá 7 : 3 mhíle EP
Seachtain 7:
Lá 1 : 40 nóiméad CT nó an chuid eile
Lá 2 : eatramh Sprint: 5 min teas suas; [30 soicind iarracht chrua / 90 soicind luas éasca] x 8; Cooldown 5-min
Lá 3 : 30 nóiméad CT nó an chuid eile
Lá 4 : Obair phirimid: teas suas 5 nóiméad; Luas 1 min @ 5K, 1 nóiméad éasca; Luas 2 min @ 5K, 2 nóiméad éasca; Luas 3 min @ 5K, 3 nóiméad éasca; Luas 3 min @ 5K, 3 nóiméad éasca; Luas 2 min @ 5K, 2 nóiméad éasca; Luas 1 min @ 5K, 1 nóiméad éasca; Cooldown 5 nóiméad
Lá 5 : An chuid eile
Lá 6 : 6 míle LR
Lá 7 : 3 mhíle EP
Seachtain 8:
Lá 1 : 30 nóiméad CT
Lá 2 : An chuid eile
Lá 3 : 1 míle @ EP; Luas 1 míle @ 5K; 1 míle @ EP
Lá 4 : An chuid eile
Lá 5 : 3 mhíle EP
Lá 6 : An chuid eile
Lá 7 : 5K Rás!
Rás Lae Rása
Is é seo an chéad rás 5K atá agat nó má tá veteran rásaíochta agat, tá sé tábhachtach a bheith ag smaoineamh ar do rás agus ag caint ar do rás sna laethanta a thiocfaidh chun cinn. Faigh leideanna maidir le cad atá le déanamh sna laethanta roimh do rás 5K agus a fháil amach conas botúin rásaíochta 5K a sheachaint. Mura bhfuil tú cinnte cad ba cheart duit a bheith ag ithe roimh do rás, faigh roinnt leideanna agus smaointe anseo .
Rud amháin a choinneáil i gcuimhne faoi oiliúint treadmill le haghaidh cine lasmuigh ná go bhféadfadh d'fheisteas reatha treadmill a bheith oiriúnach do na coinníollacha aimsire ar an lá cine. Mar shampla, má tá tú ag oiliúint taobh istigh ag caitheamh gearrthóga agus bairr umar le linn fuar geimhridh, b'fhéidir go gcaithfidh tú éadaí éagsúla a chaitheamh ar do rás. Tá an chomhairle "aon rud nua ar an gcine" i bhfeidhm anseo. Déan cinnte go ndéanann tú triail as do cháir rás le linn oiliúna amháin ar a laghad a chur ar siúl roimh do rás, agus mar sin níl aon iontas ort ( caitheamh , mífheidhmiú an bhoird, etc.) le linn an rás.
Focal ó
Is féidir go mbeadh sé deacair meabhrach a bheith ag oiliúint do rás ar chrámaidí, ach cuireann sé roinnt dúshláin fhisiceacha i leith rásaíocht bhóthair. I gcomparáid le reáchtáil amuigh faoin aer, bíonn sé níos éasca ná go fisiceach a reáchtáil ar chrámaill, toisc go bhfuil an talamh á tharraingt faoi bhun do chosa agus níl aon fhriotaíocht gaoithe ann. Éilíonn an t-imeacht uaidh níos mó ó do chorp mar gheall ar a bhfuil tú ag cur ar do chorp iarracht a dhéanamh ar aghaidh. Ar screamh-mhuilinn, ní gá do na matáin chobhsaitheoirí níos lú i do chosa níos ísle a bheith ag obair chomh crua. Faightear le roinnt de na huaireoirí go bhfuil siad ag fulaingt le pian muscle lao, sciatháin shin , Ailtilitis, agus saincheisteanna eile nuair a reáchtálann siad lasmuigh tar éis trealaimh trealaimh a chur ar fáil go ceann míonna.
Má dhéanann tú an chuid is mó de do chuid oiliúna ar chreidmill, ba chóir duit a bheith cúramach nuair a thiocfaidh tú ar ais chuig an aer lasmuigh go rialta. Ba cheart duit a bheith fíneáil do rás 5K a reáchtáil ar na bóithre, ach ní dhéantar aistriú drastic a rith lasmuigh go heisiach. Tosaigh le roinnt ritheán gairid ar an mbóthar uair amháin nó dhó sa tseachtain sula dtosaíonn tú ag rith lasmuigh den am. Bí cinnte go bpíosa, go háirithe do laonna, tar éis rith.