Tar éis duit a bheith ag rith ar feadh tamaill beag agus d'fheabhsaigh tú d'fhulaingt, b'fhéidir gur mhaith leat díriú ar sprioc nua - ag rith níos tapúla. Seo roinnt ocht nithe simplí is féidir leat a dhéanamh chun an luas a phiocadh agus d'amanna cine a fheabhsú:
1 - Bí ullamh le míchompord beag
Tá deacrachtaí ag roinnt de na tosaitheoirí ag rith níos tapúla toisc go bhfuil eagla orthu mothú míchompordach. Ach is é ceann de na chéad chéimeanna chun dul níos tapúla ná a fháil amach cad is dóigh leis an luas a phiocadh. Nuair a bhíonn tú ag bualadh leat féin le linn oiliúna luas, táthar ag súil go dtiocfaidh tú as an anáil agus mothú do na matáin cos a dhó. B'fhéidir go mbraitheann sé aisteach agus míchompordach ar dtús, ach tosaíonn tú ag baint úsáide as an gciall sin agus tosóidh sé ag súil leis (agus taitneamh a bhaint as) é.
2 - Obair ar do Láimhdeachas
Más féidir leat do láimhdeachas a mhéadú, beidh tú ag rith níos tapúla. Tosaigh ag rith thart ar do luas 5K ar feadh 30 soicind agus comhaireamh gach uair a thagann do chos dheas ar an talamh. Ansin, jog ar feadh nóiméad a ghnóthú agus a reáchtáil ar feadh 30 soicind arís, ag an am seo ag iarraidh an líon a mhéadú. Fócas ar chéimeanna gearra, solais, éadroma a dhéanamh - amhail is dá gcuirfí ar bun ar ghualóga te.
3 - Bain triail as Workouts Interval
Is bealach spraoi é obair oibre eatramhacha a bheith ag obair ar do luas. Is féidir leat obair rian a dhéanamh, ar nós athrá ar 400m (ceann lap timpeall an rian). Tar éis téamh cúig go 10 nóiméad, malartach idir reáchtáil 400m ar do luas 5K agus luas amháin aisghabhála mall, éasca. Tosaigh le dhá nó trí athrá 400m (le lap aisghabhála idir gach ceann), agus déan iarracht do bhealach a dhéanamh suas le cúig nó sé. Nó, má tá tú ag rith ar an mbóthar, is féidir leat postanna lampa nó cuaillí teileafóin a úsáid chun eatraimh a mharcáil. Tar éis téamh a chur suas, déan iarracht do dhá phost lampa a thosú, ansin aisghabháil a dhéanamh ar feadh dhá cheann, agus déan an patrún a athdhéanamh go dtí go bhfuil tú clúdaithe míle.
4 - Déan Rith Sealadach uair sa tSeachtain
Ritheann Tempo cabhrú leat do thairseach anaeróbach a fhorbairt, rud atá ríthábhachtach maidir le reáchtáil níos tapúla. Chun reáchtáil luas a dhéanamh, tosóidh do reáchtáil le 5 go 10 nóiméad ar siúl go héasca, lean ort le 15 go 20 nóiméad ar siúl ag thart ar 10 soicind níos moille ná do luas 10K. Críochnaigh 5 nó 10 nóiméad de fhuaraithe. Mura bhfuil tú cinnte cad é do luas 10K, a reáchtáil ag luas a mhothaíonn "go crua go crua". Níor chóir duit a bheith ag géarú don aer, ach níor chóir duit comhrá a dhéanamh freisin.
5 - Bain triail as roinnt Oiliúna Cnoc
Is bealach éifeachtach é athchraoltaí Cnoc neart a thógáil. Faigh cnoc cothrom géar atá thart ar 100 méadar ar fhad. Rith go crua go barr an chnoic, agus go mall ar ais siar. Tosaigh le 3 go 4 athrá uair sa tseachtain, agus de réir a chéile ag obair ar do bhealach suas le 6 go 7 athrá.
6 - Meáchan a chailleadh
Má tá tú ag iarraidh roinnt punt a chaitheamh, tá níos mó dreasachta ann anseo: Léirigh taighde go mbíonn dhá shraith sa dara háit ar an meán níos tapúla ar feadh gach punt a chailleann siad. Mar sin, mar shampla, rachadh meáchan caillteanas de 10 punt faoi aon nóiméad de do chuid ama cine 5K.
7 - Ná déan dearmad ar laethanta saoire eile
Ná glac leis go ndéanfaidh tú go crua gach lá a dhéanamh níos tapúla duit. Tá an chuid eile ríthábhachtach maidir le d'iarrachtaí a aisghabháil agus a chosc , agus mar sin ná déan dearmad lá amháin ar a laghad a ghlacadh go hiomlán gach seachtain. Tá do matáin ag tógáil agus a dheisiú féin i rith do chuid laethanta eile. Mar sin, má reáchtálann tú gach lá gan lá a ghlacadh, ní fheicfidh tú go leor feabhas.
8 - Bí ar Racer Cliste
Is féidir roinnt soicind a shábháil nó b'fhéidir nóiméad nóiméad a chur ar do chuid ama a chríochnú le straitéisí rásaíochta cliste, mar shampla a chinntiú nach dtosaíonn tú ró-tapa . Bain triail as cuid de na straitéisí seo chun rásaí níos tapúla a reáchtáil .
Féach freisin: 4 Bealaí le Faigh níos tapúla
Conas is féidir le Tosaitheoirí 5K níos tapúla a rith
Conas is féidir le Runners Taithí 5K níos tapúla a rith