Cuireann na cleachtaí seo an comhlacht ar fad suas le fócas ar an ABS, ar ais , ar airm, agus ar chromáin. Tabhair cúpla nóiméad riamh roimh do chluiche teas suas . Cosnaíonn tú féin as díobháil chomh maith le do raon tairiscint a fheabhsú le haghaidh swing gailf níos fearr.
Réamhchúraimí
Féach ar do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht ar an obair seo má tá aon díobhálacha, tinnis nó coinníollacha eile agat agus aon chleachtadh a chuireann pian nó míchompord ort.
Trealamh atá de dhíth
Tá club gailf ag teastáil uait. Is féidir leat na cleachtaí seo a dhéanamh ag seasamh suas ionas nach bhfaighidh tú aon stains féir ar do ghléasra agus cuirfidh tú luí ar do chairde gailf le cé chomh tromchúiseach atá tú faoi do fheidhmíocht.
Conas na Cleachtaí a dhéanamh
- Comhlánaigh na cleachtaí mar a thaispeántar roimh do chéad chluiche gailf eile, ag ligean 5 nóiméad ar a laghad ama teasctha
- Déan gach cleachtadh arís agus arís eile le haghaidh teas níos faide
- Seachain aon cleachtaí a chuireann míchompord ort nó má ghluaiseann tú gan an gclub gailf má bhraitheann tú aon ghualainn nó pian ar ais
1 - Ciorcail Arm
Cuspóir : Téigh an rothlach agus na n-arm ar an ghualainn.
Glac an lámh dheis díreach os comhair tú agus ciorcal é ar ais agus timpeall i gciorcal iomlán.
Tosaigh go mall agus, de réir mar a bhraitheann tú níos teo, dlús a chur leis an bogadh a dhéanamh níos dinimiciúla.
Déan arís do 20 ionadaí.
Athraigh taobh agus ansin ciorcal an dá arm ag an am céanna le haghaidh 20 ionadaí níos mó.
2 - Woodchops
Cuspóir : Déan an t-abs, an chúl agus na cosa a chothú.
Coinnigh an club gailf díreach suas agus síos, ingearach leis an talamh.
Glac an club thar a cheann go mall, airm go díreach agus ag bogadh beagán ar ais chun an cófra a shíneadh.
Tabhair an club síos mar atá tú ag squat , ag cur na lámha trí na glúine.
Coinnigh an t-árasán ar ais agus an t-árasán.
Coinnigh an ghluaiseacht go mall agus a rialú agus athuair sé ar feadh 30 soicind.
3 - Rothlú Cúlra
Cuspóir : Déan an t-abs agus an cúl a chaitheamh.
Coinnigh an club gailf taobh thiar den uachtair chúl, agus an club ar gach taobh.
Rothlaigh an torso ar dheis, díreach mar a ghlacfadh tú swing, a rothlú ar ais agus ar an mbealach go léir ar an taobh clé.
Fócas ar an gcorp níos ísle a choinneáil cobhsaí agus gach gluaiseacht sa torso.
Déan arís do 24 ionadaí.
4 - Squats agus Arduithe Tosaigh
Cuspóir : Téigh na cromáin, na coinnleacha agus na guaillí suas.
Coinnigh an club gailf le lámha ach níos leithne ná an ghualainn óna chéile.
Scrúdaigh síos, coinnigh an t-abs agus na glúine taobh thiar de na toes
De réir mar a bhrúlann tú ar ais, glac an club gailf suas agus os a chionn agus coinnigh na h-arm díreach.
Déan arís ar feadh 30 soicind.
5 - Babhlaigh Taobh
Cuspóir : Síne agus an torso a neartú.
Coinnigh an club gailf le lámh níos leithne ná guaillí agus é a chur suas thar an ceann, airm díreach.
Lean ar dheis, ag tógáil an chlub chomh fada agus is féidir leat go compordach, ag mothú stráice ar thaobh clé an chomhlachta.
Téigh ar ais go dtí an ionad agus athuair ar chlé le haghaidh 20 ionadaí.
6 - Maidin mhaith
Cuspóir : Téigh suas agus neartóidh an cúl níos ísle.
Glac an club gailf taobh thiar de na guaillí, ag gabháil ar an dá thaobh.
Coinnigh an t-árasán ar ais (nó beagán bog), tip ó na cromáin agus an torso a ísliú go dtí go bhfuil sé comhthreomhar leis an talamh.
Is féidir leat na glúine a dhúbailt beagán má tá do hamstrings daingean.
Ardaigh ar ais, ag díriú ar an gcúl níos ísle agus arís eile ar feadh 15 ionadaí.
7 - Lunges Taobh
Cuspóir : Déan na cromáin agus na sliabháin istigh a chothú agus a neartú.
Coinnigh isteach ar an gclub gailf le hiarmhéid, más gá, agus céim amach ar an taobh clé i lúb, ag coinneáil na glúine taobh thiar den ladhar.
Brúigh ar ais chun tús a chur agus a athdhéanamh ar feadh 12 ionadaí sula n-athraítear taobh.
Anois tá tú ag teas suas, ag bogadh ar shiúl!