1 - 5 Stéic Éasca Le Strap nó Tuáille
Is féidir leat strap nó tuáille a úsáid chun do sholúbthacht foriomlán a fheabhsú.
Is é bealach amháin chun gortuithe a chosc, mar shampla strainsí matáin agus sprains ligament, solúbthacht a choinneáil i do chuid matáin agus joints. Is féidir le cleachtaí síneadh cabhrú le do chuid matáin a ghluaiseacht go saor agus do joints ag gluaiseacht tríd a raon iomlán tairiscint (ROM). Féadann sé seo a chinntiú go bhfeidhmeoidh do chomhlacht mar ba chóir dó. Is féidir le dea-solúbthacht agus cleachtadh tuiscint mhaith a thabhairt duit freisin.
Tá go leor bealaí ann chun muscle a shíneadh nó do chuid hailt a aistriú trína ROM. Is é bealach amháin ar leith ná tuáille nó strap síneadh a úsáid chun cabhrú le solúbthacht a fheabhsú. Is uirlis iontach é do chrios freisin gur féidir leat úsáid a bhaint as na síneanna seo a dhéanamh.
Seo cúig shíneadh tóir ar féidir leat a dhéanamh anois le tuáille, do chrios nó strap. Bí cinnte a sheiceáil le do dhochtúir nó le teiripeoir fisiceach chun a chinntiú go bhfuil cleachtaí síneadh sábháilte chun tú a dhéanamh.
Is féidir gach stráice a dhéanamh dhá nó trí huaire in aghaidh an lae agus ba chóir é a choinneáil ar feadh 20 go 30 soicind. Grab do tuáille, agus tosú síneadh.
2 - An Sraith Hamstring le Tuáille
Is grúpa mór de na matáin atá sa ghrúpa muscle hamstring a reáchtáil ó do masa ach díreach tar éis do ghlúine a bheith agat. D'fhéadfadh sé go gcuirfeadh an tiús sa ghrúpa muscle seo súgarthaí le chéile i gcomórtas lúthchleasaíochta. Féadfaidh hamstrings daingean a chosc chomh maith le dul chun cinn fada a dhéanamh agus tú ag cur le mothú daingean i do chúl íseal.
Is bealach iontach é le tuáille a úsáid chun do hamstrings a shíneadh chun solúbthacht a fheabhsú sa ghrúpa muscle seo. Chun é a dhéanamh, bréag ort ar do chúl agus cuir tuáille timpeall do chos. Coinnigh foircinn an tuáille, agus é a úsáid chun do chos a ardú go réidh. Coinnigh do ghlúin díreach, agus an seasamh sínte a choinneáil ar feadh 30 soicind. Déan an stráice 3 arís.
Bónas: Síne do chreidimh sa seasamh .
3 - An Leann Towel Quadriceps
Ritheann na matáin quadriceps síos os comhair do thíoga ó thaobh tosaigh do pelvis. Téann siad thar do ghlúin agus gabháil le tosaigh do shin. Tá an grúpa matáin seo freagrach as do chomhpháirt glúine a dhíriú. D'fhéadfadh go mbeadh pian glúine ann nó go bhféadfadh sé cuidiú le coinníollacha cosúil le siondróm strus patellofemoral (PFSS) nó siondróm frithchuimilte bannaí laitribibí (ITBS).
Chun do cheathair a shíneadh le tuáille , cuir aghaidh ort síos, agus cuir tuáille timpeall do rúitín. Tarraing an dá cheann suas agus mar sin bíonn do glúine ag cromadh go dtí go mbraitheann tú stráice os comhair do thigh. Coinnigh an stráice ar feadh 30 soicind, agus ansin é a scaoileadh go mall.
Trí fheabhas a chur ar an tsolúbthacht i do cheathrógáin, is féidir leat cuidiú le díobháil a dhéanamh don ghrúpa muscle an-tábhachtach seo.
4 - Síne Do Calf le Tuáille
Tá na matáin lao lonnaithe i gcúl do chos níos ísle agus cabhraíonn siad le do chos a shúbrú. Tá siad ag gabháil le do chnámh sÚil mar theach Achilles. Is féidir le tightness sa ghrúpa muscle seo a bheith ina chúis le tendonitis Achilles nó pian coise, mar shampla fásitisitis plandaí. Trí solúbthacht a choinneáil sa muscle seo, is féidir leat srianta muscle a chosc nó do chosa níos ísle a chosc.
Chun an stráice laga tuáille a dhéanamh, suí le do chosa amach os comhair tú agus cuir tuáille timpeall do bharraicíní agus liathróid do chos. Gabh dhá cheann an tuáille agus tarraing go dtí go bhraitheann stráice taobh thiar do chos níos ísle. Coinnigh an stráice ar feadh 30 soicind, agus arís agus arís eile 3 huaire.
5 - An Sreangán Cubhlach Rothair Ghualainn Tuáillí
Is comhpháirt an-tábhachtach é an ghualainn a bhfuil go leor ceangaltáin matáin. Is féidir le tiús sna matáin cuimilteacha rothair nó sa chomhpháirte féin a bheith ina chúis le pian ghualainn. D'fhéadfadh easpa solúbthachta i do ghualainn teorainn a chur ar do chumas d'arm a ardú go hiomlán agus féadfaidh sé cur le staidiúir ghualainn chothromú.
Is bealach iontach é do ghualainn a shíneadh leis an bpíosa rothlach an lobhadh tuáille. Níl ort ach sliocht tuáille a shárú thar do ghualainn agus an ceann is ísle taobh thiar do chúl a grab le lámh amháin. Leis an lámh eile, cuir an tuáille suas agus mar sin bogann an lámh taobh thiar do chúl go mall. Ba chóir go mbraitheann tú stráice milis i do ghualainn agus tú ag tarraingt. Coinnigh an stráice ar feadh 30 soicind, agus ansin é a scaoileadh go mall.
6 - An Straic Ciste Towel
Bain triail as stráice na cófra tuáille chun do staidiúir a choinneáil in airde agus chun solúbthacht a choinneáil i do matáin cófra. Níl ort ach tuáille a choinneáil taobh thiar do lár ar ais agus gach ceann a choinneáil go dtí go bhraitheann stráice milis i os comhair do chiste. Coinnigh an stráice ar feadh 30 soicind, agus ansin é a scaoileadh.
Bíonn na matáin cófra, ar a dtugtar an grúpa pectoralis, ag gabháil ó do chnámh chnámh ar gach ghualainn. Cabhraíonn siad le do chuid arm a bhriseadh le chéile, amhail is dá gcuirfeadh siad barróg mór. Is féidir le tightness sna matáin seo staidiúir ghualainn chothromú a chur faoi deara, rud a d'fhéadfadh pian muineál, pian íseal ar ais nó pian ghualainn a bheith mar thoradh air. D'fhéadfadh sé go gcuirfeadh daingean anseo freisin do chumas anáil dhomhain a ghlacadh, rud a d'fhéadfadh cur le deacrachtaí análaithe.
Trí cúpla nóiméad a thógáil gach lá ag síneadh le strap nó tuáille, is féidir leat do sholúbthacht foriomlán a fheabhsú a d'fhéadfadh cabhrú leat soghluaisteacht iomlán agus raon tairiscint a choimeád.