Is cinnte gur uirlis chumhachtach a bheidh i rith mar chuid de do chuid meáchain caillteanas nó iarrachtaí meáchain cothabhála, ach ní féidir leat a bheith ag súil meáchan a chailleadh nó fanacht tanaí le bheith ag rith féin. Tá a fhios ag na huaireoirí atá ag fanacht tanaí go gcaithfidh siad nósanna ithe sláintiúil agus stíl mhaireachtála a leanúint freisin.
1 - Breathnaíonn siad a Méideanna Caidrimh
Glacann a lán daoine leis gur féidir le huaireoirí reatha, go háirithe rothaithe fadtéarmacha, cibé rud is mian leo a ithe toisc go mbainfidh siad na calories amach. Ach tá a fhios ag rádalaigh scionna nach dtugann an reáchtáil ceadúnas dóibh a ithe cad is mian leo, nuair is mian leo.
Runners a fanann tanaí faire a gcuid méideanna cuid. Stopann siad ag ithe sula n-éiríonn siad ró-iomlán. Is minic a thógann siad mála doggie sa bhaile nuair a bhíonn siad ag ithe, mar go bhfuil codanna bialann tipiciúil ró-mhór. Déanann siad cinnte go n-itheann siad go mall agus aird a thabhairt orthu nuair a thosaíonn siad ag mothú go hiomlán.
Cad atá le déanamh
Bain triail as na leideanna seo a úsáideann rádalaigh scéine chun a gcuid méideanna a fheiceáil:
- Faigh amach ar mhéideanna caighdeánach. D'fhéadfadh siad a bheith níos lú ná mar a cheapann tú i ndáiríre. Mar shampla, tá trí ísse feola faoi mhéid deic cártaí. Tá méid amháin de chuid pasta nó ríse ag freastal ar mhéid liathróid leadóige.
- Eat go mall agus cuir deireadh le hailtí. Is dóichí go dtéann tú thar lear mura bhfuil tú ag tabhairt aird ar an méid nó an méid atá tú ag ithe. Ná hithe os comhair an teilifíse ná an ríomhaire. Chew go mall-taitneoidh tú do bhia níos mó agus itheann tú níos lú.
- Déan iarracht méideanna beaga níos lú a chur ar do phláta nó ag plátaí níos lú a úsáid. Má chuir tú níos mó bia os comhair tú, beidh tú ag ithe é toisc go bhfuil sé ann.
- Eat do torthaí agus veggies an chéad uair. Tá siad íseal i calories agus beidh siad á líonadh suas, mar sin ní bheidh tú níos lú ná níos mó de na bianna calóracha a ithe. Mar shampla, tús a chur le do chuid dinnéar le sailéad agus feistis íseal-calorie.
- Bealaí eile chun do chuid méideanna caidéil a rialú
2 - Tá Oiliúint Neart orthu
Déanann an dara háit a chailleann meáchan agus é a choinneáil as oiliúint neart a dhéanamh mar chuid dá ngnáthamh rialta.
Ní amháin go sruthóidh tú calraí agus tú ag neartú oiliúna, ach feabhsóidh do mhais muscle níos déine do fheidhmíocht a reáchtáil, ionas go mbeidh tú in ann a reáchtáil níos tapúla agus níos faide, agus a dhólann níos mó calraí nuair a bheidh tú ag rith. Cuidíonn oiliúint láidre le cosc a chur ar ghortuithe a reáchtáil , mar sin beidh tú in ann do thiomantas a choimeád ar bun trí bheith saor ó dhíobháil.
Cad atá le déanamh
- Is féidir difríocht mhór a dhéanamh fiú amháin ag déanamh friotaíocht nó oiliúint meáchain ach dhá uair sa tseachtain. Cuir am ar leataobh i do ghnáthamh oiliúna do 2-3 seisiún de 20-30 nóiméad den oiliúint neart gach seachtain.
- Ní gá duit meáchain throm a thógáil chun difríocht a dhéanamh. Roghnaigh ó chuid de na cleachtaí seo a leanas le do ghnáthamh:
3 - Téann siad A lán Fiber
Is cuid riachtanach d'aon aiste bia sláintiúil é snáithín aiste bia. Ach tá sé úsáideach go háirithe do dhaoine ag iarraidh meáchan a chailleadh ós rud é go bhraitheann snáithín níos faide. De ghnáth bíonn níos mó coganta ag bianna ard-snáithíní, mar sin tá am do chorp a aithint nach bhfuil ocras a thuilleadh ort. Ina theannta sin, bíonn bianna ard-shnáithíní chomh maith le níos lú calorie-dlúth, ionas go bhfaighidh tú níos lú calraí don mhéid céanna bia. Faigheann rádalaigh scionna go leor snáithíní ina n-aiste bia trí go leor torthaí agus glasraí a ithe agus bianna gráin iomlána a roghnú.
Cad atá le déanamh
Smaoinigh ar do nósanna itheacháin laethúla agus féachaint ar bhealaí chun gráin iomlán, pischineálaigh, torthaí agus glasraí (gan súnna) a chur le do bhéilí agus do bhiaga. Seo roinnt smaointe:
- Cuir caoraí i do ghránach nó ar do iógart.
- Coinnigh cairéid leanbh glanta, bataí soilire agus glasraí eile i do refrigerator ionas gur féidir leat iad a grab nuair is mian leat sneaiceanna tapaidh.
- Agus ceapaire á dhéanamh agat, bain úsáid as arán gráin iomlán agus go leor socruithe glasraí-leitís, trátaí, cucumbers tanaí-sliced, agus sprouts-le haghaidh snáithín agus cothaithe breise.
- Cuir pónairí duáin le anraith stánaithe nó le sailéad glas. Nó a dhéanamh nachos le pónairí dubh refried, sceallóga tortilla bácáilte, agus salsa.
- Coinnigh babhla torthaí ar do bhord nó deisce na cistine chun tú a spreagadh chun torthaí a ithe seachas a bheith ag rith go dtí an pantry nó an meaisín díola.
4 - Tosaíonn siad Tosaíocht a Rith
Cinnteoidh an dara háit a chaillfidh meáchan nó a n-ualú a chinntiú go reáchtálann siad go rialta - ar a laghad 3 nó 4 huaire sa tseachtain. Ní chuireann siad in iúl go bhfágann leithscéalta ar an mbealach a bhíonn siad ag rith. Tá a fhios acu go bhféadfadh amanna a bheith ann nuair a bhíonn a n-spreagadh ann, ach tá go leor straitéisí spreagtha acu chun iad a fháil trí na hamanna diana. Cuireann rádalaigh scinnse iad féin ar dtús agus tá a fhios acu go bhfuil sé ríthábhachtach a bheith ag rith lena sláinte fhisiceach agus meabhrach, agus mar sin déanann siad cinnte go mbíonn an gnáthamh rialta ina gcónaí i gcónaí.
Cad atá le déanamh
Seo mar is féidir leat tosaíocht a reáchtáil i do shaol:
- Rith ar maidin . Tá rádalaithe maidin níos comhsheasmhaí ná iad siúd a reáchtáil ag amanna eile den lá. Nuair a reáchtálann tú an chéad rud ar maidin, ní bheidh ort a bheith buartha faoi do reáchtáil a chur as go dtiocfaidh rud éigin eile le linn an lae nó má tá tú ró-ídithe sa tráthnóna le reáchtáil.
- Múch an teilifís. Is féidir leat a bheith oiriúnach i rith 30 nóiméad ach trí shuíomhanna gréasáin a thabhairt suas go háirithe - go háirithe má tá sé ar ais. Is cinnte go mbraitheann tú i bhfad níos fearr agus ní dócha go mbraitheann tú go bhfuil tú ag iarraidh a fháil amach.
- Cuir i gcuimhne duit féin na buntáistí a bhaineann le reáchtáil, mar shláinte fhisiciúil agus mheabhrach feabhsaithe, agus na cúiseanna go léir a thosaigh tú ag rith .
- Rith le cairde. Is é an ghné shóisialta a bhaineann le reáchtáil ná ceann de na cúiseanna is mó a thosaíonn agus a bataíonn daoine leis. Faigh club reatha reáchtáil nó roinnt cairde a earcú le reáchtáil leat.
- Má tá páistí agat agus nach bhfuil an-chuid ama agat a rith, do ritheann a sceidealáil agus do chéile a fháil ar bord, ionas go bhfaighidh tú cabhair le cuid de na freagrachtaí cúraim leanaí. Agus a fháil cruthaitheach agus leas a bhaint as deiseanna a reáchtáil. Mar shampla, má tá tú ag breathnú ar chluiche sacar do kid, reáchtáil roinnt lapsí timpeall an réimse roimh nó fiú le linn an chluiche. Nó, féach an féidir leat giomnáisiam a fháil a chuireann caitheamh aimsire ar fáil ionas gur féidir leat a reáchtáil ar an treadmill agus go bhfuil duine ag faire ar do chuid páistí. Smaoinigh ar an gcostas breise mar infheistíocht i do shláinte fhisiciúil agus mheabhrach.
- Níos mó: Conas is féidir le Tuismitheoirí Faigh Am a Rith
5 - Scaoileann siad a gcuid Calories
Tá a fhios ag rádalaigh scinnse go bhfuil sé níos fearr béilí beaga agus sneaiceanna beaga a ithe i rith an lae ná bricfeasta, lón agus dinnéar mór a ithe. Cabhraíonn ithe gach trí nó ceithre huaire an chloig do shiúcra fola a chobhsú agus cuireann sé cosc ort béilí a iompar idir an béile agus an t-éadrom a chothú nuair a shuíonn tú le haghaidh béile. Cuidíonn béilí mionta a ithe freisin do leibhéil fuinnimh a choinneáil ar feadh an lae, agus mar sin is dócha go mbeidh níos mó fuinnimh agat le haghaidh cleachtadh.
Cad atá le déanamh
Seo roinnt smaointe snack cliste:
- Bianna sláintiúla a choinneáil i do sparán, briefcase, nó deasc. Tá torthaí agus cnónna triomaithe, min-choirce, nó barraí granola saille íseal éasca agus tá siad ina n-iontógáil go foirfe nuair a bhuaileann ocras lár na maidine.
- Ní chiallaíonn snacking sláintiúil go gcaithfidh tú féin a dhiúltú go hiomlán. Chun do fiacail milis a shásamh, tá saladóg saor ó saill, iógart reoite nó barraí torthaí reoite.
- Má tá claonadh ort go dtéann sé le sneaiceanna, coinneáil soláthar áisiúil d'earraí snámhaide. Tá go leor pacáistí sneaiceanna 100-calorie de pretzels, fianáin, agus crackers ar fáil ar do seilfeanna ollmhargadh. Amharc ar na smaointe seo le haghaidh sneaiceanna 100 -calorie . Bain úsáid as iad chun do múnlaí meán-maidin nó lár-tráthnóna a shásamh.
- Níos mó: Sneaiceanna Sláintiúla do Runners
6 - Bíonn Bricfeasta Sláintiúil, Filling Béiceann siad
Labhraíonn a lán daoine bricfeasta mar nach bhfuil am acu, ní maith leo bianna bricfeasta traidisiúnta, nó má cheapann siad go gcabhróidh sé lena n-iarrachtaí meáchain caillteanas. Ach má tá tú ag fanacht go dtí an lón a ithe, glacann do chorp go bhfuil tú ag troscadh agus freagraíonn sé trí do mheitibileacht a mhaolú.
Tá a fhios ag rádalaigh scinny nach gcuireann bac ar bhricfeasta cuidiú leat meáchan a chailleadh. Go deimhin, déanfaidh sé níos deacra duit, rud a chuireann le do thástáil gach rud a ithe i radharc. Faigheann bricfeasta cothaitheach folaingt duit don lá agus cabhraíonn sé le cosc a chur ort ó dhul isteach níos déanaí sa lá.
Tá a fhios ag na huairearaigh a bhíonn ag fanacht tanaí freisin go bhfuil seans níos mó acu as calories bricfeasta a dhó ós rud é go dtógann siad iad go luath sa lá. Aithníonn siad freisin go gcuirfeadh bricfeasta cuí leo calories níos mó a dhó i rith reáchtáil toisc go mbainfear iad i gceart agus go mbeidh reáchtáil níos éifeachtaí acu.
Cad atá le déanamh
Seo roinnt smaointe bricfeasta tapaidh agus sláintiúla :
- Déan cupán 1/2 cupán cáis teachín saill íseal isteach i gcainéal nó i leath leath.
- Cuir réidh réidh le bricfeasta tapaidh. Cumaisc 1/2 cupán gach ceann de iógart plain saille íseal agus sú oráiste le 1/2 banana agus roinnt caora reoite.
- Barr bagel le cáis uachtar neamh-saille agus slices úll tanaí nó piorra.
- Scaip téad tanaí d'im peanut ar toast, bagels, nó muffins Béarla. Barr le slisníní banana.
- Is é an iogart an bricfeasta foirfe ar-an-dul. Barr le granola nó cnónna mionghearrtha le haghaidh géarchéime agus cothaithe breise.
7 - Ní Úsáidtear Bia mar Luach Saothair
Bíonn mórán daoine ag ithe nó a itheann na cineálacha mícheart bianna nuair a bhíonn siad leamh, béim, nó ag iarraidh luach saothair a thabhairt dóibh féin. Ní úsáideann rádálaithe scionna bia chun iad féin a mhothaíonn níos fearr. Ar ndóigh, tá a fhios acu an tábhacht a bhaineann le luach saothair a úsáid mar spreagadh. Agus déanann siad luach saothair iad féin tar éis sprioc tábhachtach a bhaint amach, amhail taifead pearsanta a bhaint amach i rás. Ach úsáideann siad luach saothair neamh-bhia, mar shampla péire nua de shorts reáchtáil, massage spóirt scíth a ligean, nó pedicure . Tá éifeacht dearfach níos buan ag luach saothair neamhbhia ná luach saothair bia mar ní bheidh na mothúcháin chiontachta sin agat tar éis duit a bheith cinnte.
Cad atá le déanamh
Seo roinnt bealaí inar féidir leat a ithe bia mhothúchánach:
- Nuair a thagann tú féin i gceannas ar an gcuisneoir nó an pantry, iarr ort féin cén fáth a bhfuil tú ag ithe. Más rud é nach bhfuil tú ag ocras, déan iarracht dul ar siúl nó ag déanamh foirm eile cleachtadh ina ionad sin, fiú amháin má tá sé ach ar feadh 15 nóiméad. Déanfaidh an t-iompar míshláintiúil a chur in ionad duine sláintiúil difríocht a dhéanamh i d'iarrachtaí meáchain caillteanais.
- Déan liosta de chóireálacha neamhbhia gur mhaith leat, ionas gur féidir leat é a tharchur nuair a bhíonn tú réidh chun tú féin a luach saothair chun sprioc a bhaint amach.
- Déan dialann bia a choinneáil agus déan gach rud a chuir tú i do bhéal a rianú. Nuair a thosaíonn tú ag taifeadadh do chuid bianna go léir, feicfidh tú níos mó faoi na rudaí a itheann tú agus cén fáth a bhfuil tú ag ithe é. Déanann go leor rádálaithe a gcuid bianna a rianú ina n- irisí oiliúna , agus mar sin tá taifead acu ar a gcuid oibre agus a gcuid bianna san áit chéanna.
- 5 bealaí chun do dhul chun cinn a rith
8 - Rianaíonn siad a gcuid Calories
Níl sé éasca a bhaint amach cé mhéad calories atá tú ag caitheamh i ndáiríre ar fud an lae, ach cuirfidh tú rian ar do bhianna agus deochanna níos fearr ar an eolas faoi gach rud a chuir tú i do bhéal. Déanann rádalaigh scionna a gcuid calories a rianú chun a bheith ag ithe bia gan choinne. Is lú an seans go n-éireoidh ort má tá a fhios agat go bhfuil tú ag iarraidh é a scríobh síos.
Cad atá le déanamh
- Is maith le cuid de na háitritheoirí a mbianna a rianú chomh maith lena n-obair in iris oiliúna Is é an tairbhe breise a bhaineann leis seo ná go bhfeiceann siad cén cineál éifeacht a bhíonn ag bianna áirithe ar a gcuid oibre.
- D'fhéadfá app calorie-counting nó rianóir ar líne a úsáid freisin.
9 - Téann siad Go leor Codladh
Is cuid ríthábhachtach é codladh meáchain a chailleadh agus é a chothabháil. Tá sé thar a bheith tábhachtach do rádálaithe mar gheall ar na héilimh a chuirimid ar ár gcomhlachtaí. Nuair a bhíonn tú tuirseach, is dóichí go bhfaighidh tú béim agus tabharfaidh tú isteach go dtéann siad le bianna neamh-shláinte a ithe. B'fhéidir nach mbeadh an fuinneamh agat béilí sláintiúla a fheidhmiú agus a ullmhú.
Cad atá le déanamh
Bain triail as na leideanna seo chun do nósanna codlata a fheabhsú:
- Féach ar 7-8 uair an chloig cáilíochta codlata in oíche - an méid ceart don chuid is mó d'aosaigh. Má tá sé sin i bhfad ó do chodladh reatha, déan iarracht d'am codlata a mhéadú in ionchorpruithe beaga. Déan iarracht oíche seachtain amháin 20 nóiméad a fháil, agus ansin déan deich nóiméad níos mó a chur le chéile gach seachtain go dtí go sroicheann tú an méid molta.
- Gnáthamh luí leaba a bhunú, mar shampla folctha te a ghlacadh agus leabhar a léamh nó éisteacht le ceol soothing.
- Déan iarracht gan a bheith ró-dhlúth ag am codlata. Cé go n-éireoidh le cleachtadh rialta leat codladh níos fearr, is oiriúnach duit do chuid oibre a chur i gcrích ar a laghad cúpla uair an chloig roimh am codlata.
- Níor chóir duit dul i leaba ocras, ach déan iarracht béilí trom a sheachaint roimh am codlata. Is féidir le bolg iomlán tú a dhíscaoileadh. Críochnaigh ithe 2-3 uair an chloig sula mbuaileann tú an féar.
- 10 Bealach chun Codladh Níos Fearr a fháil