Buaicphointí Cothaithe (in aghaidh an tseirbhís)
Calories - 235
Saill - 9g
Carbs - 24g
Próitéin - 18g
Am Iomlán 60 min
Prep 15 nóiméad , Cook 45 nóiméad
Seirbheálacha 8 (1 1/2 cupán gach ceann)
Tá an t-oideas seo uile dathanna bratach na hIodáile: sicín bán, pónairí, agus gairleog, cala glas agus luibheanna, agus trátaí dearga. Lena n-áirítear níos mó dathanna i do bhéilí (i bhfocail eile, ag ithe an tuar ceatha ) ciallaíonn tú na buntáistí a bhaineann le níos mó vitimíní agus frithocsaídeoirí . Is bealach é an sicín talún próitéin throm a chur leis an stew. Déanann cnónna tósta tóin an uathúil ar leith agus cuireann siad uigeacht crunchy chun an t-oideas críochnaithe.
Comhábhair
- Cearc 1 punt talún
- 12 unsa kale (thart ar 4 cupán), gearrtha i bpíosaí beaga
- 3 clóibh mheán garlic, mionghearrtha
- 1 duille meánbhá
- 1/2 cuaspúnóg mionghearrtha oregano, triomaithe nó úr
- 1/2 cuaspúnóg chopped thyme, triomaithe nó úr
- Is féidir le pónairí cannellini 1 15-ounce, draenáil agus sruthlú
- 3 cupán leachtach (uisce nó broth)
- Is féidir le 1-28-unsa trátaí brúite a bhróiteáil
- 1 salann tiúsóg (mura bratach á úsáid mar leachtach)
- 3 spúnóg bhoird cilantro úr nó peirsil gearrtha, chun garnish
- 1/2 cupán cistíní tósta
Ullmhúchán
1. Oigheann teasa go 375F. Cóta mias bácáil 9 x 13 orlach le spraeála ola canola agus cuir i leataobh.
2. Measc an sicín le do lámha agus briseadh amach sa mhias bácála.
3. Cuir an cala, gairleog, duille bá, oregano, thyme, pónairí, uisce nó broth, trátaí agus salann leis an mhias bácála agus cuir gach rud le chéile.
4. Cuir san oigheann agus bácáil ar feadh 40 nó 45 nóiméad, ag bogadh ar an meánbhealach trí bhácáil, go dtí go bhfuil an sicín bruite go hiomlán agus go bhfuil an stew te.
Athruithe ar Chomhábhair agus Fochuideachtaí
In ionad cearc talún, is féidir leat breasts sicín nó musnaí sicín a úsáid le haghaidh próifíl chothaithe inchomparáide ach uigeacht beagán difriúil. Déan an t-oideas a bhácáil mar atá thuas, tarraing na píosaí de sicín bruite a tharraingt amach, iad a shreabhadh nó iad a chosc, agus ansin iad a chur ar ais go dtí an stew.
Ar mhaith leat an vegetarian seo a dhéanamh? Na pónairí a dhúbailt agus an sicín.
Leideanna Cócaireachta agus Freastal
An ndearna tú do bhrat glasraí féin riamh? Tá sé éasca. Just a shábháil gach ceann de na ciumhsóga agus na píosaí glasraí deiridh a úsáideann tú ó lá go lá agus iad a shábháil i mála sciatháin nó i gcoimeádán séalaithe sa reoiteoir. Nuair a bheidh suim mhaith agat a shábháil suas, cuir i bpota agus cuir go leor uisce le clúdach. Caith lámhainní gairleog mionghearrtha nó spíosraí agus suanbhruith ar an sorn le haghaidh uair an chloig go dhá uair. Déan na cnuasaigh glasraí agus voila a dhraenáil, rinne tú do bhrat glasraí féin duit féin!