Is féidir le síneadh éagsúlacht na buntáistí a bheith ann do golfers nuair a dhéantar é i gceart. Seo cuid de na cleachtaí síneadh is fearr do golfers.
1 - Síne ghualainn
Is bealach iontach é seo is féidir le gailféirí úsáid a bhaint as na guaillí a oscailt agus an raon tairiscint a fheabhsú sa chomhbhrú ghualainn. Is síneadh iontach é d'aon lúthchleasaí a dhíríonn a spórt ar an gcorp uachtarach, ar airm agus ar ghualainn, ach ba cheart go mbeadh gailfirí mar pháirc lárnach roimh agus tar éis gach lámhaigh.
- Coinnigh do chlub gailf os comhair tú le lámh amháin ag gabháil do gach ceann den chlub le greim ró-láimhe.
- Ardaigh an club ar aghaidh agus suas os cionn do cheann le do chuid éadrom.
- Síneadh do ghualainn go mall agus bog do lámha ar ais chomh fada agus is féidir go dtí go mbraitheann tú teannas ar fud tosaigh do ghualainn.
- Coinnigh ar feadh 10 go 20 soicind agus scaoil.
- Déan arís dhá nó trí huaire.
- Bí cúramach gan dul thar do theorainneacha. Méadú do raon gluaiseachta go mall.
2 - Stádas Bend Ar Aghaidh
Is síneadh iontach é seo d'aon lúthchleasaí, ach ba chóir go mbeadh gailfoirí, racquetball agus imreoirí leadóige, imreoirí baseball agus snámhóirí mar pháirc lárnach dá spóirt.
- Tosaigh le seasamh díreach le do ghualainn scíthe agus ar ais.
- Tarraing do chuid arm taobh thiar do chúl agus cuir do mhéara i do chéile.
- Ardaigh do ghualainn suas i dtreo do chluasa agus do lámha a chur ar shiúl ó do chúl.
- Bend ar aghaidh go mall ag an choim, ag coinneáil do árasán ar ais, gan a chothromú.
- Leanúint ar aghaidh ag lúbadh ar aghaidh agus do lámh a chur ar do cheann chomh fada agus is compordach.
- Ag stráice iomlán, bhraitheann tú teannas i do hamstrings agus i do ghualainn.
- Coinnigh ar feadh 10-20 soicind agus scaoil.
- Déan arís dhá nó trí huaire.
3 - Seisiún Seasmhach Quad
Is grúpa de na matáin atá i gceist le ceathriceps (quads) ar thaobh tosaigh na mná. Tá go leor bealaí éagsúla ann do cheathriceanna a shíneadh, ach anseo is féidir leat a dhéanamh agus tú ag seasamh:
- Seas ar chos amháin (gabháil ar rud soladach más gá duit tacaíocht).
- Bend do ghlúin agus do sháil a thabhairt i dtreo do bhrú.
- Reach do do rúitín le do lámh.
- Seas suas go díreach agus braitheann tú tarraingt beag ar thaobh tosaigh do thigh agus cromáin.
- Coinnigh an stráice ar feadh 20-30 soicind, scaoil, agus déan arís é ar an gcos eile.
- Bí cúramach gan brú do ghlúine-ní é an sprioc ná do shÚil a chaitheamh leis an mbreith, ach an snámh a shíneadh.
4 - Sleamhnáin Hip agus Sraith Psoas
Is grúpa matáin iad na flexors cromáin a thugann na cosa suas go dtí an stoc. Seo conas iad a shíneadh:
- Tús a chur ar sheasamh lódaíochta ar aghaidh agus do ghlúin ar ais go dtí an t-urlár.
- Ardaigh do chuid arm agus lámha suas os cionn do chinn agus breathnú suas.
- Brúigh do chromáin ar aghaidh agus síos go dtí an t-urlár agus mothaigh sí stráice trí do torso, cromáin, gorm, agus thigh.
- Coinnigh an stráice ar feadh thart ar 20-30 soicind, scaoil, agus déan arís é ar an gcos eile.
5 - Síne Gualainn Simplí
Is féidir le gailfí simplí seo a dhéanamh ar fud an chluiche agus roimh shots:
- Tabhair do lámh dheis thar do bhrollach agus do dheis i dtreo do ghualainn chlé, coinnigh do dhornóg ceart ag leibhéal na cófra.
- Cuir do phailme clé ar do dhúblach ceart agus é a tharraingt i dtreo do chiste.
- Coinnigh ar feadh 10 go 15 soicind agus ansin taos a athrú.
6 - Sraith Banna TF Buan
Is féidir an banna iadotibial (TF) , atá ar an taobh amuigh de do chromáin ar an mbealach síos go dtí an taobh de do ghlúin, a bheith greannú ó bhreiseas an ghlúin agus na glúine. Maidir le gailféirí, is féidir leis an bpíosa seo cabhrú leis na limistéir cromáin a choinneáil:
- Cé go seasann tú, déan do chos taobh thiar den chos os coinne.
- Lean go dtí an taobh eile go dtí go mbraitheann tú stráice ar fud an bhanna iadotibial difear.
- Coinnigh an stráice ar feadh 30 soicind.
- Déan do chosa a chrochadh agus seasann tú díreach arís.
- Déan ceithre huaire níos mó arís agus ansin taobh a athrú.