1 - Cairéid
Soláthraíonn aiste bia sláintiúil cothaithigh riachtanacha a chabhraíonn le do shúile a choinneáil sláintiúil. Mar shampla, tá a fhios go bhfuil vitimín A riachtanach le haghaidh fís, agus is féidir le easnamh a bheith mar thoradh ar neamhord a dtugtar dall oíche.
Léiríonn na torthaí ón "Staidéar ar Ghalair Súl a bhaineann le hAois" - mór-thriail chliniciúil atá urraithe ag an Institiúid Náisiúnta Súl, vitimín C, vitimín E, béitearotéin, agus lutein a laghdú freisin chun an riosca a bhaineann le díghiniúint macálach a bhaineann le haois a laghdú, cúis le dall i measc daoine scothaosta.
Tugann staidéir bhreise le fios go bhféadfadh aigéid sailleacha omega-3 cuidiú le súile a chosaint ó ghéilliúlacht reitineach agus le míchompord na súile tirim a mhaolú.
Ar ndóigh, tá sé tábhachtach a chur in iúl gur úsáidigh taighdeoirí méideanna móra cothaithigh sna staidéir seo - cosúil leis an méid a d'fhéadfadh a bheith agat i forlíontaí cothaitheacha a d'fhorbair go speisialta. Ach, aimsigh mé bianna atá ard i gceann amháin nó níos mó de na cothaithigh atá ag cosaint súl.
Tóg cairéid, mar shampla. Soláthraíonn cairéid vitimín A, agus a réamhtheachtaí, beta-carotene. Tá Vitimín A ríthábhachtach le haghaidh fís mar go bhfuil gá le rhodopsin a chruthú, a bhfuil próitéin ann a ghlacann solas sa reitine. Tá Vitimín A riachtanach freisin le haghaidh gnáthfheidhm an choirne agus na seicní atá timpeall do shúile.
Tá na cairéid saibhir i bpotaisiam agus i snáithín agus iad á n-íseal i calraí agus beagnach saill. Freastalaíonn bataí cairéad le snámhán veggie íseal-calorie, salad barr le cairéid mionghearrtha, nó cuir cairéid bruite ar fáil mar mhias taobh sláintiúil.
2 - Oráistí
Tá oráistí maith le do fhís mar is foinse iontach é vitimín C, a úsáideadh sa Staidéar ar Ghalair Súl a bhaineann le hAois. Is frithocsaídeach é Vitimín C freisin, agus ní mór do chorp fíochán nascach a dhéanamh agus soithigh fola sláintiúla, lena n-áirítear iad siúd a fhaightear i do shúile.
Déanfaidh oráistí níos mó ná do shúile a choinneáil sláintiúil toisc go bhfuil potaisiam, snáithín, cailciam , agus folate chomh maith. Déanann an oráiste sneaiceanna grab-and-go den scoth, nó is féidir leat gloine ard sú oráiste a fháil ar aon am den lá.
3 - Sútha talún
Déantar sútha talún a phacáil freisin le vitimín C, ionas gur féidir leo cabhrú leat do shúile a chosaint ó ghalair a bhaineann le haois agus an fíochán agus na soithigh fola a bhaineann le do shúile a choinneáil sláintiúil.
Tá sútha talún saibhir i bhfolatach (vitimín B), snáithín, agus sraith fiteochemicals freisin. Ith sútha talún úra plain nó bréag le huachtar bhuailte agus cnónna mionghearrtha. Nó iad a sheirbheáil le iógart Gréagach nó maol choirce gearrtha cruach le haghaidh bricfeasta sláintiúil. B'fhéidir gur mhaith leat triail a bhaint as sailéad sútha talún vinaigrette nó sútha talún .
4 - Prátaí Sweet
Tá prátaí milis saibhir i vitimín A, béite-carotéin, potaisiam, agus snáithín, cosúil le cairéid, agus mar sin tá siad maith le do shláinte súl. Déanann an blas milis buaite milis ag am mealtime, agus mar sin tá sé éasca an chothú go léir a fháil go maith isteach i do aiste bia, fiú má tá tú ag ithe biathach.
Freastal ar phrátaí milse bácáilte le hola olóige, nó le teagmháil le milseogán nó barr le bónna bácáilte, oinniúin, spionáiste cócaithe nó cnónna. Glac sos ó fries fréamhacha sa Fhraincis agus déan brioscaí milse prátaí ina ionad, le beagán de mhálais a thriomú ar an mbarr. Nó déan iarracht casserole prátaí milis . Yum!
5 - Oisrí
Tá oisrí maith le do fhís mar go bhfuil siad an-ard i since, a úsáideadh sa "Staidéar ar Ghalair Súl a bhaineann le hAois." Mura mian leat oisrí , is féidir leat roinnt since a fháil ó chnónna, mairteoil nó muiceoil, cé go bhfuil níos mó since ná aon bhia eile ag oisrí.
Gheobhaidh tú oisrí stánaithe ar an chuid is mó de na seilfeanna siopa grósaera, agus tá oisrí amh suite sa roinn bia mara úr. Ithráití amh, deataithe nó bruite a ithe mar bhreiseán, nó déan stíle oisrí.
6 - Spionáiste
Tá an spionáiste ceangailte le sláinte na súl toisc go bhfuil lutein ann, a bhaineann le vitimín A. Léiríonn taighde gur féidir go mbeadh laghdú níos lú ag daoine a itheann glasraí duilleacha glasa atá lutein-saibhir go bhfuil droch-ghéarchúlacht macúlach orthu.
Tugann an Spionáiste freisin iarann , vitimín K agus folate, agus tá sé an-íseal i calraí. Eat duilleoga spinach amh ag bun salad nó cuid de cheapaire. Déanann spionáiste cócaireachta mhias taobh nó íogair pacáistithe pacáistithe nó comhábhar sláintiúil in éagsúlacht oidis, mar shampla:
7 - Walnuts
Tá cnónna cnónna maith do do shúile toisc go bhfuil vitimín E ann , a úsáideadh sa "Staidéar Galar Súl a bhaineann le hAois," agus méid suntasach d'aigéad alfa-linóiléinic, arb é an leagan plandaí d'aigéad saille omega-3 é.
Tá na gallchnónna saibhir i since agus i mianraí eile, chomh maith le roinnt vitimíní B-chasta. Eat cnónna amh le píosa torthaí úra mar shneaiceanna sláintiúil nó gallchnónna mionghearrtha tósta agus cuir iad le salad nó glasraí glasa bruite.
8 - Bradán
Tá an bhradán maith le haghaidh súl sláintiúil agus gnáthfhís toisc go bhfuil méideanna suntasacha aigéad saille omega-3 ann - níos mó ná aon chineál eile iasc nó bia mara. Tugann staidéir le fios go bhféadfadh daoine a bhfuil iontógáil níos airde ar na aigéid shailleacha sin níos lú seans go n-éireoidh siad ó shúile tirim.
Freastal ar bhradán bácáilte don dinnéar nó bainne bradán a úsáid i sailéid agus bradáin. Is féidir an bhradán a sheirbheáil amh (cosúil le sushi nó sashimi), nó deataithe le craiceann.
Bain triail as:
Foinsí:
Cumann Optometric Meiriceánach. "Aigéid Sailleacha Riachtanach Omega-3 DHA agus EPA.
Institiúid Náisiúnta Sláinte Institiúid Súl Náisiúnta. "Torthaí Staidéar ar Ghalair Súl a bhaineann le hAois." http://www.nei.nih.gov/amd/.
Institiúidí Sláinte Náisiúnta, Oifig Forlíontaí Cothaitheacha. "Bileog Fíricí Forlíonta Cothaitheacha: Vitimín A agus Carotéinigh." http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamina/.
Tan JS, Wang JJ, Flood V, Rochtchina E, Smith W, Mitchell P. "Frithocsaídeoirí cothaitheacha agus minicíocht fadtéarmach de ghéarchúnaithe macálach a bhaineann le haois: Staidéar Súl Gorm na Sléibhte". Otailmeolaíocht. 2008 Feabhra; 115 (2): 334-41. http://www.aaojournal.org/article/S0161-6420 (07)00474-5/abstract.