4 bealach chun freastal ar aclaíocht agus freagraí ar cheisteanna meáchain do leanbh
Is deacair meáchan a chailleadh tar éis an toirchis mar athraíonn leanbh ar do shaol - agus do chorp. Féadfaidh tú a bheith iontas cé mhéad is ionadh agus cén fáth a thógann sé chomh fada agus is féidir do bolg a chrapadh, conas meáchan an leanbh a chailleadh agus cibé an mbeidh do chorp mar an gcéanna.
Má fhéachann tú ar roinnt moms cáiliúla amach, b'fhéidir go gceapann tú go dtiocfadh tú chun cinn ón ospidéal a d'fhéachfadh nach raibh tú riamh ag iompar clainne.
Ach, tá an réaltacht beagán difriúil. Nuair a bhíonn leanbh ag baint le gach cuid de do chorp agus, in ainneoin na rudaí atá ar siúl i Hollywood, is féidir leis an mbliain seo suas le bliain chun do chorp athshlánú iomlán a dhéanamh. Faigh amach cad is féidir leat a dhéanamh chun cabhrú le do chorp dul ar ais agus meáchan an leanbh a chailleadh ar bhealach sláintiúil.
Cén fáth go bhfanfaidh mé fós torrach?
Ceann de na chéad rud a thugann fógra faoi moms nua tar éis leanbh a bheith acu ná go bhféadfadh siad roinnt míonna a bheith ag iompar clainne go fóill ar feadh cúpla uair tar éis dóibh breith a thabhairt. Tá sé seo fíor-ghnáth. Cuimhnigh, bhí leanbh agat ann ar feadh naoi mí ar fad. Ón nóiméad a thugann tú breithe, tosaíonn do chorp ag obair chun do bolg a chosc ar ais go dtí an stát réamh-toirchis, nó rud éigin gar do, ach is próiseas mall é. Tógann sé thart ar cheithre seachtaine le do chuid uterus dul i gconradh le gnáthmhéid, agus caillfidh go leor mná thart ar 8 go 20 punt le linn an chéad dhá sheachtain sin nuair a fhaigheann an comhlacht réidh le sreabhach breise.
Tógfaidh sé am freisin do do chromáin agus do limistéar pelvic a aistriú ar ais go dtí an stát réamh-toirchis, agus mar sin is gnách go dtiocfaidh rudaí as maol tar éis breith a thabhairt. Is féidir leat tuilleadh eolais a fháil faoi cad a bheith ag súil le tar éis leanbh a bheith agat san alt seo, Aisghabháil Postpartum - Ag Athdhéanamh Tar éis Luí Breithe.
Conas a Chaillim an Meáchan Leanbh seo?
Cé go mb'fhéidir go mbeadh tú ag iarraidh dul isteach i gclár oibre nó ar aiste bia, tá sé ríthábhachtach go dtiocfaidh an comhlacht chun sábháilteacht agus saor ó dhíobháil do chorp a choinneáil.
B'fhéidir go mbeadh trioblóideacha ag dul ar ais go dtí cleachtadh na mamaí is fearr. Tar éis an tsaoil, is mórbhrú é an leanbh a bheith agat agus rud is gá duit am a ghnóthú. Beidh imréiteach uait ó do dhochtúir agus, ag brath ar an gcineál breithe a bhí agat, d'fhéadfadh go mbeadh sé 4 nó 8 seachtaine sula bhféadfaidh tú dul i mbun cleachtadh tromchúiseach.
Is féidir le beathú cíche cabhrú leat meáchan a chailleadh, ag éileamh 500 calories breise ó lá go lá agus cuidiú le cuid den saille a fuarthas le linn toirchis a laghdú. Má dhéantar cíche ort, déan cinnte go bhfuil tú ag tabhairt an bhreosla a theastaíonn uaidh don éileamh breise fuinnimh sin. Níl an t-am ann anois dul ar aiste bia; is féidir leat srian a chur ar do chalaraí an iomarca is féidir leat do bhainne a laghdú, agus cailliúint an iomarca meáchain (níos mó ná dhá phunt sa tseachtain) scaoileadh tocsainí a scaoileann i do bhainne i ndáiríre.
Is é an dea-scéal é, is féidir leat a fheidhmiú fós má tá tú ag cothú cíche. Léiríonn staidéir nach ndéanfaidh cleachtadh measartha difear do tháirgeadh bainne chomh fada agus a thugann tú go leor calraí do chorp.
Constaicí Nua chun Cleachtadh
Féadfaidh tú a bheith fonn meáchan a chailleadh trí do ghníomhaíocht a ghrúpáil, ach is féidir go mbeadh an cleachtadh diana le linn na chéad chúpla mí tar éis breith a thabhairt. Díreach roinnt de na ceisteanna a d'fhéadfadh a bheith agat:
- Lúdú agus tuirse - Is coitianta iad seo tar éis breith a thabhairt, go háirithe má tá tú ag cothú cíche, a d'fhéadfadh a bheith ag teannadh do chuid fuinnimh. Bí ar an eolas faoi do leibhéil fuinnimh, agus ní féidir ach an méid is féidir leat a láimhseáil.
- Clár sceidealta - I gcás na chéad seachtainí agus na míonna tar éis duit breith a thabhairt, d'fhéadfadh athrú ar shlí chothaithe agus codlata do leanbh a bheith ag athrú i gcónaí, rud a fhágann go bhfuil sé deacair aon chineál gnáthaimh a leanúint.
- Srianta ama - Féadfaidh tú a fháil nach bhfuil ach cúpla nóiméad agat anseo nó ansin chun a fheidhmiú. Más é sin an cás, bain úsáid as an am atá agat, agus ná bíodh eagla ort do chuid oibre a scaipeadh ar fud an lae.
- Sciatháin Mood - De réir mar a thagann do hormóin ar ais go gnáth, b'fhéidir go mbeadh roinnt súgarthaí ann agus b'fhéidir go ndéileáiltear le dúlagar iar-bháis. D'fhéadfadh an cleachtas cabhrú leat do chuid giúmar, ach ba chóir duit labhairt le do dhochtúir faoin mbealach is fearr chun do chás a láimhseáil.
- Ciontacht - Mothaíonn go leor moms nua ciontach nuair a thógann siad am dóibh féin le haghaidh cleachtadh. Tá sé diana a chur i gcuimhne duit féin go mbainfidh tú mam níos fearr i ndáiríre má dhíríonn tú ar éirí níos láidre. Leagfaidh sé sin sampla maith do do leanbh freisin.
Bealaí chun Fit in Fitness
Is féidir le ceacht cabhrú le cuid de na saincheisteanna seo, agus tá bealaí ann chun é a dhéanamh níos éasca d'fheidhmiú i do shaol:
- Scoir do chuid workouts - Scaiptear obair ghearr ar fud an lae díreach chomh héifeachtach le workouts leanúnach.
- Coinnigh sé simplí - Má tá cúpla nóiméad agat nuair a chodlaíonn an leanbh, cuir roinnt laps timpeall an tí nó turais suas agus síos na staighre. Ní gá go mbeadh an cleachtas casta, ní mór duit ach bogadh a fháil.
- Faigh tacaíocht - Labhair le cairde, le teaghlaigh nó le comharsana faoin gcaoi a ndearna siad leanbh ar láimh agus leanúint ar aghaidh i gcruth. Beidh iontas ort ar na smaointe cruthaitheacha amach anseo.
- Fócas ar na rudaí atá tábhachtach - Tá sé éasca a bheith béim faoi mheáchan a chailliúint , go háirithe tar éis do chorp a bheith mar sin difriúil ón duine a raibh tú i dteagmháil leis an chuid is mó de do shaol. Gheobhaidh tú ar ais go gnáth, fiú mura bhfuil do chorp mar an gcéanna. Tabhair cead duit do leanbh agus do chorp taitneamh a bhaint as, fiú más rud é nach raibh tú ag súil leis.
Molann an Coláiste Cnáimhseachais agus Géineolaíocht Mheiriceá, más rud é go raibh tú gníomhach roimh an toircheas agus go raibh gnáthfhabhtú uathu gan aon deacrachtaí, b'fhéidir go mbeifeá in ann tús a chur le siúl agus a neartú bunúsach don ABS, ar ais, agus ar an pelvis chomh luath agus a bhraitheann tú in ann. Má bhí roinn C agat, b'fhéidir go gcaithfidh tú fanacht roinnt seachtainí sula dtosaíonn tú ar aon chineál gníomhaíochta.
Nuair a thosaíonn tú le gnáthamh workout , beidh tú ag iarraidh díriú ar thrí réimse éagsúla: Oiliúint lárnach , cardio agus neart.
1. Croí Neart
Is féidir le toirchis roinnt réimsí den ABS a lagú, ní haon ionadh nuair a mheasann tú go raibh leanbh ceaptha ann ar feadh naoi mí. Féadfaidh tú a bheith ag iarraidh dul isteach i gclár ab iomlán le crunches agus suíomhanna suí, ach is gá do TLC éigin a bheith agat nuair a bheidh do dhochtúir glanta duit chun a fheidhmiú.
D'fhéadfá a bheith ag smaoineamh ar na cleachtaí atá le déanamh agus cé mhéad acu, chun cabhrú le saill a chailleadh ar fud an bolg. Tá sé tábhachtach cuimhneamh nach féidir leat feabhas a chur ar saille a laghdú ó réimsí áirithe de do chorp le cleachtaí ar leith. Má bhíonn ABS flatter i gceist, cailltear saille comhlacht foriomlán le meascán de cardio, oiliúint neart agus aiste bia sláintiúil. Fiú amháin ansin, is féidir go mbeidh saill beagán timpeall an bolg níos ísle fós. Is réimse é seo a chuireann go leor mná níos mó saill ar fáil, go háirithe tar éis an toirchis , mar sin déan iarracht gan an iomarca brú a chur ort féin chun bolg árasán a fháil.
Ní chiallaíonn sé seo nach chóir duit cleachtaí a dhéanamh, toisc go gcaithfidh tú na matáin a neartú a shíneadh agus b'fhéidir lagú le linn toirchis. Is iad seo a leanas cuid de na cleachtaí bunúsacha ar mhaith leat tosú leis:
- Laghdaigh báistí
- Crunches Ball
- Síneadh ar ais
- Plank athraithe
- Fabht marbh
Bí cinnte go bhfaighidh tú do dhochtúir go maith sula ndéanann tú na cleachtaí seo, agus tosóidh sé le sraith amháin de 10 go 16 ionadaí de gach cleachtadh idir 2 agus 3 huaire sa tseachtain, agus é a choigeartú chun a bheith oiriúnach duit.
Is féidir leat tacair a chur leis nó cleachtaí níos dúshlánaí a dhéanamh le himeacht ama.
Coinnigh i gcuimhne más rud é go bhfuil diastasis agat, scaradh dhá dhroim an bhoilg rectus (an sé phacáiste atá le feiceáil), b'fhéidir go gcaithfidh tú do chuid cleachtaí a mhodhnú.
2. Cardio
Chomh maith le neart lárnach, beidh tú ag iarraidh cardio a ionchorprú isteach i do ghnáthamh, ach b'fhéidir nach mbeidh tú in ann na gníomhaíochtaí céanna nó an déine a rinne tú roimh do thoircheas a dhéanamh - ar a laghad, ar feadh tamaill. Ní fhéadfaidh cleachtaí ard-thionchar, mar shampla reáchtáil nó aeróbaice, a bheith compordach mar a athshuíonn do chorp. Nuair atá tú ag tosú amach díreach:
- Tosaigh mall agus éasca . Is féidir le moms nua a fháil gur féidir leo siúil a fhulaingt, ag tosú le thart ar 20 nóiméad sa lá, 3 lá sa tseachtain. Más féidir leat níos mó a láimhseáil, déan iarracht cineál de ghníomhaíocht a fháil i ngach lá.
- Bata le gníomhaíochtaí tionchair íseal . Mura n-éireoidh le cleachtaí ard-thionchar maith, déan iarracht siúil, snámh, oibriú amach ar an oiliúnóir éilipseach nó gníomhaíochtaí eile nach bhfuil ag dul ar an gcorp agus ar na hailt. Le himeacht ama, beidh sé níos éasca é a aistriú isteach i ngníomhaíochtaí tionchar níos airde.
- Obair ag déine measartha-ard , leibhéal 5 go 6 ar an scála iompair a mheastar . Ceadaigh do leibhéil fuinnimh chun tú a threorú i do chuid oibre, ag dul siar má bhraitheann tú tuirseach nó vice versa.
De réir mar a fhaigheann tú níos láidre, b'fhéidir gur mhaith leat an déine a mhéadú le hoiliúint eatramh thart uair sa tseachtain, rud a d'fhéadfadh cabhrú leat calories níos mó a dhó. Is féidir leat stroller a chur le do ghnáthamh siúlóide, atá iontach le dúshlán a chur leis agus ligeann duit siúl leis an leanbh .
Fuair saineolaithe go bhféadfaidh tú calories 18 go 20% níos mó a dhó, má shiúlann tú agus tú ag stúdú stroller. Tógfaidh sé níos mó calories dó, agus bíonn grúpaí cleachtais fiú cairdiúil ann, is féidir leat páirt a ghlacadh, mar shampla Stroller Strides, Baby Bootcamp, nó Stroller Workout do Moms Sara Holliday .
3. Oiliúint Neart
Cuid thábhachtach de do chlár meáchain caillteanas is ea oiliúint láidre, chomh maith le do ghnóthú.
Féadfaidh sé cabhrú leat fíochán muscle lean a thógáil, do mheitibileacht a ardú, agus an neart a theastaíonn uait aire a thabhairt do do leanbh a thabhairt duit.
Cosúil leis na gníomhaíochtaí eile, beidh tú ag iarraidh tosú go mall, fiú má tharraing tú meáchain roimh bhreith. Tá do chorp ag teacht chun cinn fós, agus d'fhéadfadh sé a bheith beagán difriúil ná mar a mheabhraíonn tú. B'fhéidir gur mhaith leat tosú le cleachtaí chun do chuid matáin chroí agus cobhsaitheoirí a neartú agus tú ag obair ar do chothromaíocht agus ar an tsolúbthacht. Is gnáthamh milis é seo an Bunleibhéal Ball a dhíríonn ar na ceantair sin go léir.
Nuair a bhíonn workout á chur le chéile agat, roghnaigh cleachtaí a oibríonn go leor matáin ionas go neartóidh tú do chorp ar fad agus tú ag sábháil am. D'fhéadfadh go mbeadh gnáthamh simplí ann:
- Cathaoirleach Squats
- Scamhóga cabhraithe
- Ardaitheoirí Hip
- Pushups athraithe
- Síneadh ar ais
- Brúigh os cionn
I gcás gach cleachtadh, tosú le sraith amháin de 10 go 16 ionadaí, gan aon mheáchan nó meáchan éadrom a úsáid, gan bac a chur ar aon cleachtaí a chuireann pian nó míchompord ar fáil. De réir mar a fhaigheann tú níos láidre, is féidir leat tacair níos mó a chur leis, meáchain níos troime a úsáid agus / nó cleachtaí níos dúshlánaí a dhéanamh . Seo cuid de na hoibríochtaí iomlána ar féidir leat tosú le:
Má dhealraíonn sé go bhfuil sé dodhéanta gach rud a fheistiú, cuimhnigh é a choinneáil simplí agus do chuid ama a ghlacadh. Déan cad is féidir leat nuair is féidir leat, agus cead a thabhairt duit féin do leanbh nua agus do shaol nua a thaitin.
Foinsí
Anders, Mark. Folláine ar Rothaí . ACE FitnessMatters. Samhain / Nollaig 2007.
Dada Su, Yun Zhao, Colin Binns, et al. Is féidir le máithreacha beathaithe cíche a fheidhmiú: torthaí staidéar cohórt. Nutr Sláinte Poiblí. 2007 Deireadh Fómhair; 10 (10): 1089-93.
Hyatt, Gwen agus Cram, Catherine. Dearadh Prenatal & Postpartum Exercise . DSW Fitness, 2003.