Mura bhfuil an treadmill mhaith leat nó má tá tú gearr ar an am, is féidir leat a lán calories a dhó agus a bheith ag obair go maith le treadmill gan caitheamh go leor ama ar an meaisín.
Seo ceithre hobair ghluaiste agus éifeachtach (agus freisin spraoi!) Treadmill.
1 - 30-dara Tréimhsí Sprint
Aon uair a dhéanfaidh mé an obair seo, cuireann an t-am leis agus tá mé sáithithe i allais faoi dheireadh. Mura ndearna tú aon luas oibre riamh, déan cinnte go leanann tú na rialacha seo maidir le hoiliúint luas .
- Tosaigh ag siúl ar luas éasca le haghaidh nóiméad amháin. Leanúint ar aghaidh ag bogadh suas le jog éasca ar feadh 5 nóiméad. Ba chóir duit a bheith ag luas comhrá. Gheobhaidh sé seo do chuid fola a phumpáil agus do na matáin te agus réidh le haghaidh workout.
- Pioc suas an luas le hiarracht chrua (análaithe trom) ar feadh 30 soicind. Aisghabháil le 90 soicind de jogging éasca.
- Déan na tréimhsí sprint / aisghabhála 9 arís agus arís eile (18 nóiméad san iomlán).
- Críochnaigh le cooldown de 4 nóiméad ar luas éasca - siúlóid éasca nó siúil.
Am iomlán na treadmill: 30 nóiméad
2 - Taobh Stepping Workout
Is éard atá i gceist leis an obair seo a bheith ag rith agus ag siúl le roinnt bufhoilí ola maith, rud a d'oibreoidh do gluthanna agus do cheathair.
- Téigh suas ag siúl ar luas éasca le haghaidh nóiméad amháin. Leanúint ar aghaidh ag bogadh suas le jog éasca ar feadh 4 nóiméad.
- Fill ar luas siúil agus ansin, mar a shealbhaíonn tú ar an taobh iarnróid, cuir do chorp ar an taobh, faigh íseal i suíomh squat, agus ansin tús a chur le do chos. Ná déan iarracht éadrom a fháil agus cos amháin a thrasnú thar an taobh eile. Lean ar aghaidh ag céim taobh le 30 soicind agus ansin filleadh ar aghaidh ag siúl.
- Pioc suas an luas go dtí luas éasca agus comhrá ar feadh 2 nóiméad. Ansin, tabhair an luas ar ais go dtí siúlóid le haghaidh eatramh 30-dara taobh de shrutháin taobh ar an taobh eile.
- Leanúint ar aghaidh le 2 nóiméad ar siúl go héasca / 30 dara ceann de na scriosáin taobh (taobh alternating) go dtí go bhfuil tú ag dul ar feadh 20 nóiméad.
- Críochnaigh le cooldown 5 nóiméad ar luas éasca.
Am iomlán na treadmill: 30 nóiméad
3 - Siúlóid na gCnoc / Rith na Flataí
Más mian leat malartú idir rith agus siúl, is ceann maith é seo duit. Feicfidh tú i ndáiríre do gluthanna leis na cnoic.
- Tosaigh le teas suas le 5 nóiméad de shiúil éasca nó siúil.
- Méadú an t-imlíneach go 1% agus siúlóid ar feadh 1 nóiméad.
- Íochtaigh níos ísle go 0% agus reáchtáil sé ar luas compordach ar feadh 1 nóiméad.
- Méadú an t-imlíneach go 2% agus siúlóid ar feadh 2 nóiméad.
- Éiligh níos ísle go 1% agus reáchtáil sé ar luas compordach ar feadh 2 nóiméad.
- Méadú an t-imlíneach go 3% agus siúlóid ar feadh 3 nóiméad.
- Íochtaigh níos ísle go 1% agus reáchtáil sé ar luas compordach ar feadh 3 nóiméad.
- Méadú an t-imlíneach go 4% agus siúl ar feadh 4 nóiméad.
- Éiligh níos ísle go 1% agus reáchtálann sé ar luas compordach ar feadh 4 nóiméad.
- Críochnaigh le fuarú 5 nóiméad de shiúil éasca nó siúil.
Am iomlán na treadmill: 30 nóiméad
4 - Workout Pyramid-Pléascadh Calorie
Is éard atá i gceist leis an obair seo ná tréimhsí reatha a reáchtáil agus a siúl agus tonna calories a dhó.
Tosaigh le teas suas le 3 nóiméad de shiúil éasca nó siúil. Ansin déan na tréimhsí seo a leanas:
- Sprint 30-dara / siúlóid 30-dara
- Sprint 1 nóiméad / siúlóid 1 nóiméad
- Sprint 2 nóiméad / siúlóid 1 nóiméad
- Sprint 3 nóiméad / siúlóid 1 nóiméad
- Sprint 4 nóiméad / siúlóid 1 nóiméad
- Sprint 3 nóiméad / siúlóid 1 nóiméad
- Sprint 2 nóiméad / siúlóid 1 nóiméad
- Sprint 1 nóiméad / siúlóid 1 nóiméad
- Sprint 30-dara / siúlóid 30-dara
Críochnaigh le fuarú 2 nóiméid ar siúl éasca nó bogúil.
Am iomlán na treadmill: 30 nóiméad
Níos mó Feidhmeanna agus Comhairle Treadmill: