Oiliúint Chuarda a Chomhlánú Mar Chuairteanna nó Ríomhairí Go leor Mar is Féideartha
Is acrainm é AMRAP popularized ag CrossFit a sheasann do "As Many Rounds As Posible" nó "As Many Reps As Posible", ag brath ar struchtúr an workout. Bíonn prótacail oiliúna AMRAP beo agus bás ar bhonn ama - tá tú i gcoinne an chloig, ag obair chun a lán athrá nó babhtaí cleachtaí a chomhlánú agus is féidir laistigh de thréimhse ama socraithe. Dá bhrí sin, tá na féidearthachtaí workout go praiticiúil gan deireadh, toisc go bhféadfar na cleachtaí agus an t-am a leithroinntear a láimhseáil agus a athrú ag brath ar do spriocanna oibre.
Ach ós rud é go bhfuil oibreacha AMRAP beagnach i gcónaí bunaithe ar chineál éigin de oiliúint idirghabhála ard-déine (HIIT) nó oiliúint chiorcaid ard-déine (HICT), tá cúpla rud ba chóir duit a mheas sula dtosaíonn tú ar ghnáthamh féin.
An Difríocht idir Reps agus Rounds
Is féidir oibreacha AMRAP a chur ar bun ar bhealaí éagsúla: Ag díriú ar bhabhtaí cleachtaí ar bun mar chiorcaid, nó atá dírithe ar athscríbhinní cleachtadh amháin, a bunaíodh mar eatramh.
Nuair a bhíonn an Fócas ar Reps, Ag súil:
- Fáraim ama níos giorra . Mar shampla, má bhíonn tú ag feidhmiú ach burpees le linn do thréimhse ama réamhshocraithe, tá do chorp ag dul i dteagmháil níos tapúla ná mar a bheadh sé ag athrú idir burpees, squats, agus brúigh ghualainn. Go ginearálta, nuair a dhírítear ar athrá, is féidir leat a bheith ag súil go leanfaidh an fráma ama suas le thart ar 120 soicind, cé go bhféadfadh sé a bheith chomh beag le 10 nó 20 soicind.
- Prótacail oiliúna eatramh . Is é an t-eatramh Tabata an sampla foirfe de phrótacal AMRAP bunaithe ar athrá. Le linn Tabata, comhlánaigh tú ocht n-eatraimh iomlána, gach ceann acu ar a bhfuil 20 soicind ag obair agus 10 soicind eile. Le linn gach eatramh oibre, comhlánaigh tú an oiread agus is féidir leis an gcleachtadh atá i gceist. Is féidir leat feidhmiú amháin a dhéanamh don Tabata iomlán, nó is féidir leat gach cleachtas oibre a athrú. Is é an pointe, áfach, ná tú féin a bhrú chomh crua agus is féidir leat le linn gach tréimhse oibre chun a lán athrá a dhéanamh agus is féidir. Féadann an coincheap céanna iarratas a dhéanamh ar phrótacail oiliúna eile eatramh . Is féidir leat fad na hoibre agus na tréimhsí sosa agus líon na n-eatraimh a athrú, ach más é an sprioc ná an oiread athrá a dhéanamh agus is féidir le linn gach tréimhse oibre, ansin déanann tú foirm AMRAP.
Nuair a bhíonn an Fócas ar Rón, Ag súil:
- Prótacail oiliúna ciorcaid . Nuair a bhíonn an fócas ar bhabhta, is é an sprioc atá ann chomh fada agus is féidir líon na gcleachtanna éagsúla a chomhlánú agus is féidir i dtréimhse ama áirithe. Ciallaíonn sé seo go mbeidh tú ag déanamh cleachtaí éagsúla ar ais go cúlra le chomh beag agus is féidir idir cleachtaí agus babhtaí. I bhfocail eile, bunaítear an AMRAP mar obair ar chiorcad. Mar shampla, d'fhéadfá squats aer, brú-bhrú, sleamhnáin aon-chos , agus sraitheanna athbheartaithe a dhéanamh mar chuid de AMRAP amháin.
- Líon socraithe athrá gach cleachtadh . Murab ionann agus AMRAPs dírithe ar athrá, nuair atá tú ag díriú ar AMRAPanna ar bhabhtaí, níl tú ag feidhmiú gach cleachtas ar feadh tréimhse áirithe ama, tá tú ag feidhmiú an chiorcad ar fad ar feadh tréimhse áirithe ama. Ciallaíonn sé seo go gcaithfidh tú réamhshocrú a dhéanamh ar líon na n-athrá a dhéanfaidh tú i ngach cleachtadh. Mar shampla, má chuimsíonn do chiorcad squats, brú-bhrú, sleamhnáin aon-chos, agus sraitheanna athbheartaithe, d'fhéadfá 15 squat, 10 bhrú, 8 sreabhadh cosa aon chos a dhéanamh, agus 8 sraitheanna athbheartaithe in aghaidh an lámh chun babhta amháin. Ansin, ba mhaith leat an ciorcad iomlán sin a athrá a oiread agus is féidir laistigh den am iomlán a leithroinntear.
- Fáinní ama níos faide . Toisc go bhfuil tú ag déanamh babhtaí cleachtaí seachas cleachtadh amháin, bíonn sé níos faide babhta amháin a chomhlánú, mar sin de réir réamhshocraithe, is é an fráma ama a sholáthraítear chun an obair a chríochnú níos faide ná 5 nóiméad ar a laghad, agus is minic 10, 15, nó fiú 20 nóiméad. Is é an sprioc ná leanúint ar aghaidh ag rothaíocht tríd an gciorcad a mhéad uair is féidir leat, cibé acu sin aon uair amháin nó arís agus arís eile.
Tá Foirm Níos Fóbhachtach ná Luas
Cé gurb é an sprioc ná cibé babhtaí nó athrá a dhéanamh chomh fada agus is féidir, ní hé seo an cás ina bhfoirm trumps luas.
Ní dhéantar cuntais agus cuntais a chomhaireamh ach amháin má dhéantar iad a chomhlíonadh le foirfe foirfe, agus mar sin is fearr maolú a dhéanamh agus na gluaiseachtaí a fháil i gceart ná foirm a chomhréiteach agus deireadh a chur le gortaithe. Tá sé seo fíor go háirithe mar gheall ar nádúr ard-déine na n-oibreacha AMRAP. Tá do chorp ag tuirseach. Tá do matáin ag dul a dhó. Má tá tú ag comhréiteach nuair a bhíonn do chorp tuirseach, is é sin is dócha go dtarlóidh díobhálacha.
An chuid eile de dhíth
Cibé an bhfuil tú ag díriú ar athrá nó babhtaí, tá tú i gceannas ar chinneadh nuair a chaithfidh do chorp a gcuid eile. Ar ndóigh, trí chuid eile a chur isteach i do chuid oibre, b'fhéidir go gcaithfeá cúpla ionadaí nó babhta i dtreo d'iomlán, ach beidh tú in ann foirm níos fearr a choinneáil.
Más rud é, le linn AMRAP 90-dara burpee , ní mór duit sos a ghlacadh tar éis cúig burpees a dhéanamh, dul ar aghaidh agus sos a ghlacadh. Déan é a choinneáil chomh gearr agus is féidir ionas gur féidir leat leanúint ar aghaidh leis an obair oibre sula ritheann an t-am amach.
Coinnigh Cleachtaí Simplí
Le linn AMRAPs beidh tú ag cáin do na matáin agus tú ag caitheamh leat féin. Is fearr le cleachtaí a choinneáil simplí agus simplí, seachas casta, d'fhonn foirm cheart a choimeád agus an dóchúlacht go ndéanfaí díobháil a laghdú. Tá sé seo fíor go háirithe má tá tú ag cur meáchain ar gach cleachtadh. Mar shampla, ní bhíonn na roghanna maith go léir ag squats, brú-bhrú, tarraingt suas, sraitheanna, scamhóga, clúdaigh ghualainn agus sreabhadh marbh, ach ní bhíonn an dáileadh nó an glanadh agus an t-aon rud mar is fearr. Má chinneann tú cleachtaí níos casta nó gluaiseachtaí plyometric a úsáid le linn do AMRAP, tabhair aird ar leith ar fhoirm agus do luas a mhéadú de réir mar is gá. Is fearr a bheith sábháilte agus mall ná deireadh a chur le gortaithe.
Torthaí Taifead
Más é an sprioc atá le hionadaigh a bhaint as reps nó babhtaí, tá sé tábhachtach súil a choinneáil ar cé mhéad ionadaí nó babhtaí a chomhlánaíonn tú in obair áirithe. Mura ndéanann tú, ní bheidh aon bhealach agat chun monatóireacht a dhéanamh ar na hathruithe agus na feabhsuithe atá agat le himeacht ama.
Tá tú ag iomaíocht in aghaidh tú féin
Is bealach maith é workouts AMRAP chun monatóireacht a dhéanamh ar athruithe i do leibhéal folláine féin. Má chomhlíonann tú obair AMRAP inniu agus is féidir leat ceithre bhabhta cleachtaí a chur i gcrích laistigh de thréimhse ama 10 nóiméad, is féidir leat an obair chéanna a dhéanamh in aghaidh na míosa ó anois agus déan iarracht cúig bhabhta cleachtaí a charnadh sa tréimhse ama céanna. Má shroicheann tú do sprioc, tá a fhios agat go bhfuil do leibhéal folláine feabhsaithe.
Is é an rud is mó le cuimhneamh ná go bhfuil tú ag dul san iomaíocht i gcoinne tú féin, ní i gcoinne duine ar bith eile. Is féidir, d'fhéadfadh sé a bheith cabhrach a fháil amach cén áit a gcuireann do fheidhmíocht tú i ndáil le do chomhghleacaithe, ach ar deireadh thiar tá sé ar do chuid oibre. Má bhrúonn tú féin agus má dhéanann tú do chuid is fearr, is cuma an gcomhlíonann tú babhta amháin nó 10 babhta i dtréimhse áirithe, nó 10 athrá nó 50 athrá i dtréimhse ama áirithe. Tá tú i gcoinne tú, agus ba chóir do sprioc a bheith ag buille do scóir féin síos an líne, seachas imní faoi scóir duine ar bith eile.