Cé mhéad teaghlach atá ann a bhfuil beagán rinceoir ina dteaghlach? Caitheann roinnt cailíní meán 3-4 uair an chloig ar rince gach lá. Féadfaidh siad fiú dul ag damhsa sa scoil má bhíonn baint acu le cláir damhsa scoile. Tá an chuid is mó de na cailíní ag teacht ar rince éigin tar éis na scoile amach agus iad ag dul abhaile ró-dhéanach le haghaidh béilí cuí lena dteaghlach. Gach rud a bhfuil baint acu leis ná go bhfuil obair bhaile á dhéanamh agus ag dul a chodladh.
Ní tasc éasca é treoirlínte do bhodhadh do chorp mar rinceoir.
Riachtanais Calorie
Chun do chuid is fearr a dhéanamh, ní mór do rinceoirí a bheith feistithe go maith le haghaidh ranganna, cleachtaí agus feidhmíocht. Níl dúshlán mór bia ann le dúshlán mór do rinceoirí chun freastal ar éileamh fuinnimh ar rince. Is é meastachán éasca ar riachtanais calólach le linn oiliúna trom do mhná ná 45-50 calories / kg de mheáchan coirp (kg = lbs weight / 2.2 sampla: 100 lbs / 2.2 = 45.45 kg). Tá riachtanais calóracha fireann níos airde ag 50-55 calories / kg meáchan coirp.
Tabharfaidh tomhaltóirí calories ró-bheag isteach ar do infhaighteacht fuinnimh agus, ar ndóigh, le calories íseal, bíonn iontógáil íseal ar mhicreachéadraí a athróidh feidhmíocht, fás agus sláinte iomlán.
Carbaihiodráití
Chun tús a chur leis, is bunúsach cairde is fearr le rinceoir iad bunúsacha carbaihiodráití fuinnimh. Ba chóir go mbeadh aiste bia saibhir i ngrán iomlán agus carbaihiodráití casta. Ba chóir go mbeadh caidrimh agus cúig go 60 faoin gcéad dá n-aiste bia carbaihiodráití.
Is iad carbs an phríomhfhoinse fuinnimh d'aon lúthchleasaí toisc go bhriseann siad glúcós agus breoslaíonn tú do matáin. Gan glúcóis, chuirfeadh scileanna agus neart an rinceoir isteach agus chuirfeadh an tuiscint ar an tuirse muscle. Chomh maith le béilí, ba chóir do rinceoir carbaihiodráití a ionghabháil roimh, i rith agus i ndiaidh aicme nó feidhmíochta.
Ar a laghad 1 uair an chloig sula dtosaíonn aon ghníomhaíocht ba chóir do rinceoir carbaihiodráit fuinneamh tapa a ithe chun maolú glúcóis a thosú. I measc fhoinsí carbaihiodráití tá pasta gráin iomláin, rís, pónairí, arán gráin ar fad, agus torthaí úra.
Saillte
Tá saillte an-tábhachtach freisin. Soláthraíonn saill struchtúr do gach seicní cille, is iad an ciseal inslithe ar fud na néaróga agus is iad bunús mórán ár n-hormóin. Tá gá le saill shláintiúil chun vitimíní intuaslagtha saill a ionsú agus a úsáidtear chun breosla a dhéanamh ar ár matáin le haghaidh fuinnimh. Meastar go bhfuil 1.2 gram de saille / kg de mheáchan coirp de dhíth orainn. Glactar le triceacha agus matáin stór fíocháin adipose (saille). Le linn a fheidhmiú, déantar na tríghlicrídí seo a bhriseadh síos in aigéid sailleacha agus fuinneamh a tháirgeadh le haghaidh matáin chun conradh. Tá na haigéid sailleacha seo an-tábhachtach le linn gníomhaíochta seasmhachta, mar shampla damhsa, áit a bhfuil tú ag feidhmiú go leanúnach ar feadh breis is 20 nóiméad ag an am. Is cnónna, ola canola, ola olóige, ola cnó cócó agus avocado iad saill shláintiúil a chuimsíonn i do aiste bia.
Próitéin
Tá próitéin thar a bheith tábhachtach do rinceoirí óga agus do gach lúthchleasaí an bhfuil do sprioc muscle a thógáil nó nach ea. Le húsáid leanúnach na matáin le linn iomaíochta agus cleachtais, tá próitéin ag teastáil chun fíocháin matáin a úsáidtear a thógáil agus a dheisiú.
Úsáidtear próitéin freisin mar bhreosla cúnta nuair nach bhfuil go leor de na glycogen ar bord agat. Is é an riachtanas measta próitéine ná 1.4 go 1.6 gram de phróitéin / kg de mheáchan coirp.
I measc foinsí sláintiúla próitéine tá feoil ainmhithe cosúil le sicín, iasc, turcaí, muiceoil thrua nó mairteola. Is iad pónairí, quinoa, rís, agus tofu foinsí vegetarian próitéin. Má leanann tú na moltaí thuas tá tú ag fáil go leor i do chuid plandaí próitéin níl gá le próitéin.
Micronutrients
Is féidir le rinceoirí dearmad a dhéanamh freisin maidir le micronutrients eochair a fháil ar a dtugtar vitimíní agus mianraí. B vitimíní agus vitimín C atá vitimíní intuaslagtha in uisce agus vitimín A, D, K agus E atá ina vitimíní intuaslagtha saill.
Is cuid de tháirgeadh fuinnimh iad ár vitimíní B. Ní thugann siad fuinneamh duit ach úsáidtear iad sa chorp chun fuinneamh a dhéanamh as ár carbaihiodráití, saillte agus próitéiní. Tá na vitimíní seo mar chuid de chealla fola dearga a dhéanamh freisin.
Má chomhréitíonn tú do iontógáil na vitimíní seo, cuirfidh tú isteach ar do fheidhmíocht le himeacht ama. Tá ról ag Vitimíní A, C, agus E i nglanadh suas na matáin damáiste atá ró-úsáid agus ró-úsáid.
Is mianraí é cailciam a úsáidtear le haghaidh fás cnámh. Is iad na blianta is tábhachtaí d'fhorbairt cnámha i do chéad 30 bliain d'aois a tharlaíonn go díreach mar phríomhbhlianta damhsa. Mar thoradh ar dlús cnámh íseal beidh seans níos mó de bhriseadh strus cnámh ann. Is cothaitheach ríthábhachtach í an iarann freisin do rinceoirí ós rud é go mbainfidh ár gcomhlachtaí úsáid as ocsaigine a dhéanamh chun na fola. Agus ar ndóigh, is é ocsaigin a úsáideann muid chun cuidiú lenár gcomhlachtaí fuinnimh a tháirgeadh.
Faightear vitimíní agus mianraí i bianna éagsúla agus má tá tú ag ithe béilí cothromaithe, gheobhaidh tú cothaithe leordhóthanach agus déanfaidh tú a bheith ar do chuid is airde.