Bain sult as éagsúlacht bianna íseal-carb agus saibhir cothaitheach
Is léirmheastóireacht ar aistí bia íseal-carb ná go bhfuil sé deacair cothaithigh leordhóthanach a fháil nuair a chuirtear srian le carbaihiodráití. Mar sin féin, seachas céim ionduchtúcháin gearrthéarmach amhail ionduchtú dhá seachtain Atkins , ní mar sin de ghnáth. Is féidir leat gach bonn cothaithe a chlúdach ar aiste bia íseal-carb má thugann tú aird ar na prionsabail seo.
Caith go leor glasraí
Is glasraí é bonn leathan pirimid carb-íseal.
Tá sé seo toisc go bhfuil glasraí neamh-stáirse an-ard i gcothaithigh agus iad íseal i carbaihiodráití. Ina theannta sin, tá na carbs sin de ghnáth pacáistithe taobh istigh den oiread snáithín nach gcuireann siad isteach ar ár sruth fola go tapa. Moltar glasraí a bhaint as an liosta glasraí íseal-carb .
Tóg vitimín C mar shampla. D'fhéadfá smaoineamh go bhfuil oráistí ag barr an liosta le haghaidh vitimín C a sholáthar, ach féach liosta de ghlasraí agus tabharfaidh tú faoi deara go bhfuil piobair clog dearga beagnach dhá uair le pacún vitimín C. Is é seasca milleagram de vitimín C an iontógáil laethúil a mholtar don chuid is mó.
| 1 cupán torthaí nó glasraí | Luas vitimín C, carbs, agus calories |
|---|---|
| Oráistí | 95 milleagram de vitimín C, 16 gram de carbs inúsáidte, 85 calories |
| Pepper Dearg Bell | 190 milleagram de vitimín C, 6 gram de carbs inúsáidte, 31 calories |
| Brocailí | 81 milleagram de vitimín C, 4 gram de carbs inúsáidte, 31 calories |
| Cóilis | 47 milleagram de vitimín C, 2 gram de carbs inúsáidte, 25 calories |
| Cabáiste | 33 milleagram de vitimín C, 3 gram de carbs inúsáidte, 22 calories |
Téigh le Dath
Nuair a roghnaíonn glasraí agus torthaí íseal-siúcra iad, is minic gurb iad na cinn a bhfuil an dath is airde iad i gcothaithigh. Tá sé seo fíor go háirithe nuair a thagann sé ar frithocsaídeoirí agus ar phytonutrients eile. Is féidir le tuar ceatha dathanna cabhrú leat a threorú chun éagsúlacht de na substaintí luachmhara seo a fháil.
Mar shampla, d' ithefadh greens leafy , piobair dearga, pumpkin , blueberries agus cóilis éagsúlacht cothaitheach, lena n-áirítear frithocsaídeoirí.
Eat Cnónna agus Síolta
Tá go leor stáirse ag gráin, ar nós arán nó rís, agus mar sin ní bhíonn ról mór acu i mbia aiste bia íseal-carb. Mar sin féin, léiríonn sé nach bhfuil gráin an-dlúth i gcothaithigh i gcomparáid le go leor grúpaí bia eile. Is féidir le méideanna beaga de chnónna agus de shíolta na cothaithigh céanna a líonadh mar mhéideanna níos mó de grán iomlán. Fuarthas amach go bhfuil cnónna croí-shláintiúil chomh maith, agus tá an chuid is mó de na cnónna agus na síolta i carbaihiodráití íseal. Déan iniúchadh ar carbs, saillte agus calraí i cnónna agus síolta .
An bhfuil Feoil, Éisc agus Uibheacha An-Chothaitheach
De ghnáth, meastar go bhfuil foinse ardphróitéin ann , rud atá fíor, ach tá feola i bhfad níos mó a thairiscint. Ag brath ar an gcineál agus a ghearradh, is minic a bhíonn na bianna seo ard i vitimíní B, iarann, potaisiam, seiléiniam, agus since. Tá buíocáin uibhe pacáilte go háirithe le cothaithigh.
Roghnaigh Táirgí Déiríochta go héasca
Is iad na bianna déiríochta an bealach is éasca chun cailciam agus cothaithigh eile a fháil, ach tá thart ar 11 go 12 gram de charbaihiodráit in aghaidh an cupáin ag bainne. Tá sé seo ró-iomarca do roinnt daoine atá carb-íogair. Is iad seo a leanas cuid de na roghanna carb-íseal (3 gram de charbaihiodráit in aghaidh an leath-cupáin), cáis ricotta (4 gram in aghaidh an leathchóis), agus cáis rialta (is lú íseal), ach is féidir na cáiseanna níos boige cosúil le mozzarella a bheith suas go dtí 1 gram in aghaidh an unsa.
Má roghnaíonn tú go cúramach , is féidir leat a fháil iógart nó kefir, deoch bainne coipthe a bhfuil thart ar 6 go 8 gram nó carbs in aghaidh an cupáin.
Seomra Got Do Carbs Níos Mó? Bain triail as leabhair
Tá pónairí agus lintilí ard i carbaihiodráití. Ach don chuid is mó de na daoine, tá na carbaihiodráití á n-ionsú níos moille ná carbs ó fhoinsí eile, agus ní dhéantar iad a thiontú go glúcós riamh. Tugtar ráillí resistant orthu seo . Tá na pónairí arda i snáithín, tá go leor mianraí ann, amhail iarann agus potaisiam, chomh maith le pytonutrients. Is iad na pónairí soighe na carbaihiodráití a laghad sa teaghlach cumhra. Ar éagsúlacht, déan iarracht pónairí soighe dubh .
Eat Variety
Cibé an catagóir bianna, itheann éagsúlacht.
Roghnaigh feoil éagsúla i rith na seachtaine. Bain triail as iasc nua. Measc do chnónna. Faigh amach as do sailéad salann agus ceannaigh greens nua. Tá a réaltbhuíon féin de chothaithe ag gach bia chun cur le do shláinte. Trí éagsúlacht a ithe, is féidir leat an cothú a phacáil tú i ngach gram de charbaihiodráit a itheann tú a uasmhéadú.
Foinse
- > Comhdhéanamh Bia USDA > Bunachar Sonraí ian. USDA.