Mura bhfuil t-am agat dul chuig an seomra aclaíochta-nó más rud é go mbainfidh tú gráin leis an seomra aclaíochta-ná bíodh imní ort. Ní foláir do phlean meáchain caillteanas a bheith ag fulaingt ach toisc go roghnaíonn tú an tolg thar an gclub sláinte. Tá cleachtaí le déanamh agus iad ag breathnú ar an teilifís. Is féidir leat 300 calories nó níos mó a dhó i rith na gclár is fearr leat. Agus ní gá duit trealamh daor fiú.
Chomh maith le calories a dhó, tá sochair eile ann a mbainfidh tú taitneamh as má fheidhmíonn tú agus tú ag breathnú ar an teilifís. Má oibríonn tú amach le linn sosanna tráchtála, is lú an seans go dtiocfaidh tú ar an gcistin le haghaidh sneaiceanna. Agus tá snacking mindless nighttime ranníocóir mór le meáchan a fháil. Mar sin, grab d'iargúlta, fonn isteach sa seó is fearr leat agus ullmhaigh réidh le saill a dhéanamh.
1 - Conas a fheidhmiú cé go Breathnaíonn tú ar an teilifís
Nuair a fheidhmíonn tú agus tú ag féachaint ar an teilifís, ní gá duit an t-am ar fad a bhogadh chun calories mega a dhó. Cuirtear an obair ar bun ionas go ndéanann tú gluaiseachtaí bríomhar le linn sosanna tráchtála agus an chuid eile nuair a bhíonn do seó ar siúl.
Mar sin, conas a chuireann na calories suas? De réir na sonraí a bhí le déanaí ag Nielsen, tá 15 nóiméad agus 38 soicind ad ad i rith gach uair an chloig teilifíse. Má fhéachann tú ar an teilifís ar feadh trí huaire sa tráthnóna agus má dhéanann tú mionchleachtadh le linn gach sos tráchtála, beidh an t-am a fheidhmiú níos mó ná 45 nóiméad. Dóitear thart ar 300 calories ag caitheamh 150-punt ag déanamh calisthenics san am sin. Feabhsóidh tú neart, matáin a thógáil agus solúbthacht a fheabhsú freisin.
Sula dtosaíonn tú ar do seisiún cleachtadh, déan cinnte go bhfuil tú sláintiúil go leor le haghaidh obair chrua. Ní mór duit limistéar a ghlanadh freisin atá mór go leor chun do chuid arm a leathnú go hiomlán agus céim ar aghaidh agus ar ais gan aon rud a bhualadh. Ar ndóigh, is féidir leat do ghluaiseachtaí a dhéanamh níos lú chun freastal ar throscán, ach sruthóidh tú calories níos mó má úsáideann tú do chomhlacht iomlán agus go n-úsáideann tú do chuid gluaiseachtaí mór agus bríomhar.
Má tá péire meáchain agat, grab iad. An chéad uair a dhéanann tú an obair teilifíse, déan é gan meáchain. Ansin, má cheapann tú go bhfuil dúshlán breise de dhíth ort, cuir meáchain leis na cleachtaí corparáideacha uachtaracha agus níos ísle.
2 - Teas suas le saill a bhrú
Tosaíonn aon cleachtadh cliste chun saill a dhó le teas . Níl do workout teilifíse ar bith difriúil. Ach ní gá do dhíon a bheith dian. Go deimhin, má tá tú gníomhach don chuid is mó den lá d'fhéadfadh do chorp a bheith réidh cheana féin chun bogadh. Ach chun a chinntiú go bhfuil do matáin réidh, déan cúig nóiméad ag tús do thaispeántais chun gluaiseachtaí múnlaithe comhlacht iomlán a dhéanamh. Is féidir leat máirseáil a chur i bhfeidhm, ag bogadh suas agus síos staighre, nó fiú má dhéanann tú córais tí a dhólann calories breise.
Nuair atá do na matáin te, tá do chorp réidh le saill agus calories a dhó.
3 - Cleachtaí Comhlacht Íochtarach
An bhfuil tú réidh chun do chosa a mhúnlú le hoibriú comhlacht níos ísle? Le linn an chéad sos tráchtála, déanfaidh tú roinnt athruithe ar an lunge. Déanfaidh an cleachtadh seo níos doichte agus do thighna, glúta (do bhrú), laonna agus fiú do ABS a dhaingniú. Tógfaidh cleachtadh gréine do ráta croí freisin chun níos mó saill agus calraí a dhó. Tosaigh leis an gcleachtadh gan meáchain a dhéanamh, cuir iad ansin má bhraitheann tú go bhfuil dúshlán níos mó de dhíth ort.
Le linn an chéad chéim tráchtála ar aghaidh isteach i lunge (sa phictiúr), ansin céim siar agus cosa a athrú. Déan seo ar feadh tréimhse iomlán an chéad tráchtála. Is dócha go deireanach 30-60 soicind. Le linn an dara céim tráchtála go dtí an taobh seachas an tosaigh. Feicfidh tú na matáin atá ag do thigh istigh agus lasmuigh ag obair níos deacra. Nuair a thiocfaidh tráchtáil nua ar aghaidh, céim ar chúl seachas an taobh. Má tá níos mó ná trí tráchtála ann le linn an bhriseadh, tús a chur leis an tsraith línithe tosaigh agus obair trí gach sraith arís.
Le linn gach sraith de athrá a dhéanamh, déan cinnte go bhfanfaidh do ghualainn cruachta ar bharr do chromáin agus mar sin ní dóigh leat go bhfuil tú ag dul i dtreo an chos ag gluaiseacht. Agus déan iarracht an glúine tosaigh a choinneáil thar do bharraicíní seachas os comhair iad.
4 - Cleachtaí an Chomhlachta Uachtarach
Chun do chomhlacht uachtarach a oibriú, déanfaidh tú athruithe ar bhrú le linn sosanna tráchtála. Smaoinigh go bhfuil brúigh ró-chrua? Ná bíodh imní ort. Tá neart éagsúlachtaí ann a chabhróidh leat a bheith níos láidre ionas gur féidir leat a chur chun cinn go hiomlán i bhfoirm foirfe.
Mura bhfuil tú ag obair le comhlacht uachtarach riamh, tosú trí do bhrú-bhrú a chur i gcoinne balla. Seas thart ar dhá chosa ar shiúl ó bhalla seasmhach agus cuir do lámha ar an mballa ag airde an ghualainn. Labhraíonn ansin do lámha chun do chófra a thabhairt gar don bhalla. Is gluaiseacht bunúsach é seo a dhéantar i seasamh. Críochnaigh an cleachtadh ag brú do chorp ar shiúl ón mballa. Déan iarracht 10 athrá ar a laghad a dhéanamh.
Nuair a bheidh tú ag maoirseacht an bhalla, ba chóir duit céim a chur ar bhrú chun cinn . Bain úsáid as do couch nó tábla dearfach mar do bhunús, ansin cuir do chorp meáchan suas agus síos ón mbonn. Neartóidh na brúigh-ghrúpaí na guaillí agus tosóidh siad chun na matáin bhoilg a fhostú.
Nuair is féidir leat deich mbonn brú ar a laghad a dhéanamh le dea-fhoirm, déan iarracht béim iomlán a dhéanamh ar an urlár (sa phictiúr thuas). Chun an obair seo a dhéanamh ar an gcomhlacht uachtarach, déan deich athrá ar a laghad de do athrú ar bhrú le linn gach tráchtála.
5 - Faigh Tight Abs
Ar ndóigh, beidh tú ag iarraidh ABS a bheith daingean agus tú ag féachaint ar an teilifís freisin. Is é seo an chuid is simplí de do workout teilifíse ach ní an ceann is éasca. Chun ABS láidir leanbh, daingean a fháil, déanfaidh tú cleachtadh pleanála bunúsach agus cúpla éagsúlacht.
Is féidir leat an cleachtas pleanála bunúsach a dhéanamh le do mheáchan a thacaítear ar do lámha (sa phictiúr) nó déan do phéinteáil le do mheáchan ar do chuid éadrom. Coinnigh an t-ionad gan ligean do chromáin a chur chuig an urlár. Sos a ghlacadh nuair a thosaíonn d'fhoirm ag athrú.
Ós rud é go bhfuil an chuid is mó de thrádáilí 30-60 soicind, is é an sprioc atá ag do chuid oibre ná seasamh pleanála a choinneáil ar feadh tréimhse an tráchtála. Ar dtús, b'fhéidir go mbeidh tú in ann pleanáil a choinneáil ar feadh 15 soicind. Sin ceart go leor. Le roinnt cleachtas agus comhsheasmhacht, beidh tú in ann an bplean a shealbhú go luath ar feadh an sos tráchtála ar fad trí nóiméad nó níos mó.
An bhfuil dúshlán breise ann? Bain triail as roinnt athruithe pleanála chun codanna difriúla a dhéanamh de do lárphointe.
6 - Brúigh níos Saill
Ag brath ar fhad an seó teilifíse is fearr leat, b'fhéidir go bhfuil tú ag rith as sosanna tráchtála. Tá sin go maith! D'oibrigh tú do chomhlacht uachtarach, do chomhlacht níos ísle, agus do ABS. D'ardraigh tú do ráta croí freisin chun níos mó saille a dhó. Má tá briseadh tráchtála eile agat i rith do seó, déan roinnt cardio tapa le linn an ama sin. Rithe an staighre nó máirseáil i bhfeidhm chun fanacht gníomhach. Is féidir leat léim téad fiú má tá an spás agat.
Chun na 300 calories iomlán a dhó agus tú ag féachaint ar an teilifís, déan an seicheamh seo arís dhá uair níos mó. Breathnaíonn an chuid is mó againn 2-3 uair an chloig de theilifís in aghaidh an oíche agus mar sin ba chóir go mbeadh sé simplí an obair a chríochnú dhá uair níos mó. An bhfuil sé éasca? Níl. Ach is féidir an obair seo a bheith éifeachtach? Tá!
7 - Oibreacha Baile chun Saill agus Calories a Dhó
Mar aon le haon chlár feidhmiúcháin, feicfidh tú torthaí nuair a dhéanann tú an obair ar bhonn leanúnach ar feadh 2-3 seachtaine. Má fheidhmíonn tú go rialta agus aiste bia sláintiúil a ithe, beidh níos mó do airm níos láidre, beidh do bolg níos déine agus beidh do chosa níos géire leis an bplean seo. Gheobhaidh tú níos gaire duit chun do spriocanna meáchain caillteanais a bhaint amach.
Más mian leat athrú a dhéanamh, déan iarracht obair bhaile eile a dhéanamh ar oíche eile le linn na seachtaine. Tá gnáthaimh shimplí ann gur féidir leat a dhéanamh i do sheomra suí agus ar obair iontach ar líne atá saor nó saor in aisce.