Féadfaidh tú do Rioscaí Cardashoithíoch a Laghdú trí Mhórscéalta a Lúide agus a Lúide
Má tá céimiméadar nó banna aclaíochta agat féin, is dócha go bhfuil sprioc molta aige de 10,000 céim in aghaidh an lae . Ach an mbeadh tú níos cliste an sprioc a shocrú ag 15,000 céim sa lá más mian leat do rioscaí a bhaineann le galar croí agus siondróm meitibileach a laghdú? Tugann staidéar 2017 ar oibrithe poist in Albain le fios go bhfuil an líon níos fearr níos fearr, go háirithe má chaitheann tú níos lú ama ina suí.
15,000 Céimeanna in aghaidh Taispeántais Lá
Chuaigh an staidéar ar oibrithe poist neamh-tobac a chaitheamh i nGlaschú, Albain le 55 oibrí oifige a raibh post neamhrialta acu le 56 oibrithe seachadta a bhí ar a gcos an chuid is mó den lá oibre. Bhí pedometer sofaisticiúil ag gach ceann acu ar feadh 7 lá a rinne a gcuid céimeanna a rianú chomh maith lena luas siúil agus an raibh siad ina seasamh nó ina suí. Rinneadh tástáil orthu a fheiceáil cad iad na táscairí a bhí acu maidir le riosca corónach galar croí.
Chinn an staidéar go raibh baol suntasach níos airde ag na daoine a chaith níos mó ama ina dhiaidh sin do ghalar corónach croí, lena n-áirítear méid waist níos mó, tríghlicrídí níos airde, agus colaistéaról HDL níos ísle. Ba iad na hoibrithe poist a raibh fachtóirí riosca nialas ná iad siúd a shiúil níos mó ná 15,000 céim in aghaidh an lae nó chaith siad níos mó ná 7 uair sa lá ina sheasamh nó ag siúl seachas an suí.
Cé chomh fada is atá 15,000 céim?
I 15,000 céim, ba mhaith leat siúl 6.5 go 7 míle (10.5 go 11 ciliméadar) ag brath ar do fad stride .
Ag luas siúil leanúnach, bíonn sé 2 uair an chloig nó níos lú. Ag luas níos éasca agus a thosaíonn agus a stopann mar a bheadh ag iompróirí ríomhphoist, bheadh sé thart ar 3 uair sa lá ag siúl.
Tugadh faoi deara an méid seo ag siúl ag an obair mar is gnách d'altraí, freastalaithe bialainne, agus oibrithe stórais i staidéir roimhe seo.
Ach ní fhéadfaidh an t-oibrí oifige meánchríocha ach logáil isteach 1000 go 3000 céime i rith an lae oibre.
Braitheann na calories a dóitear i 15,000 céim ar do mheáchan agus ar fad stride, ach tá sé thart ar 500 calories ar feadh 130 punt duine agus 600 le haghaidh duine 160 duine. Is féidir leis sin difríocht a dhéanamh i do chothromaíocht calorie má rialaíonn tú do chuid ithe agus is féidir leis cabhrú le meáchain a chailleadh nó do mheáchan a chothabháil.
An bhfuil an Meán 10,000 Céime seo an-mhaith?
Má tá tú ag obair go crua chun 10,000 céimeanna a bhaint amach gach lá, ná bí ag smaoineamh go bhfuil sé i gceist. Chuaigh rioscaí siondróm meitibileach i gcomhréir leis an méid gníomhaíochta gach lá. Is é sin ach sa staidéar seo, go raibh an laghdú is fearr ar riosca ag 15,000 céim nó níos mó.
Tá sé tábhachtach freisin a thabhairt faoi deara go léirítear go gcaitear níos lú ama ina suí chun rioscaí a laghdú. Is féidir 10,000 céim a fháil agus an chuid eile den am ag an obair nó sa bhaile á suí . Cinnteoidh a lán daoine go bhfaigheann siad go leor ama ag siúl, ag rith nó ag obair giomnáisiam chun a gcuspóir a bhaint amach don lá. Ach is féidir leis an am a chaitheann siad ina suí a bheith ag obair i gcoinne iad agus a gcuid rioscaí sláinte a ardú in ainneoin na bpríomhghníomhaíochtaí sin.
Stop Suí, Tosaigh Stepping?
Fuair an staidéar go raibh baint níos lú ag baint le suí leis an méid waist níos lú chomh maith le riosca níos ísle de ghalar corónach croí.
Cé go raibh méid an tsampla beag, go bhfuil ceangal aige le taighde eile a nascann iompar neamhrialta le rioscaí méadaithe do ghalar cardashoithíoch agus diaibéiteas mellitus. Is féidir le huaire suí a laghdú agus cúpla nóiméad gníomhaíochta a chur in ionad gach uair an chloig nó uair an chloig, mar is féidir le níos mó ama a chaitheamh ag déanamh gníomhaíocht ísealleibhéil, mar shampla ag siúl go mall agus ag úsáid deasc treadmill .
Seiceáil Cén Fáth a Ritheann tú Gach Lá
Más mian leat do chéim chomhaireamh a threisiú, tús a chur leis an áit a bhfuil tú ceart anois. Is féidir leat do chuid céimeanna a chomhaireamh ag baint úsáide as pedóiméad nó banna folláine, nó an fheidhm pedometer a tógadh isteach i do ghuthán cliste a úsáid.
Tá roinnt apps pedometer éagsúla ann a d'fhéadfadh cabhrú leat rochtain a fháil air. Mar shampla, má úsáideann tú iPhone, cuardach a dhéanamh ar Ghníomhaíocht san iarratas Sonraí Sláinte chun do chuid céimeanna laethúla a ghlactar agus tú ag seoladh do ghutháin. Má tá fón Android agat, is dócha go bhfuil an t-iarratas Google Fit suiteáilte cheana féin agus is féidir leat é a sheiceáil le do chuntas céim.
Laistigh den lá sin, an raibh uaireanta níos lú gníomhach ann? Is é sprioc amháin chun neamhghníomhaíocht a laghdú ná 250 céim a chur ar siúl gach uair an chloig, a bhfuil dhá nó trí nóiméad gníomhaíochta ann. Spreag na huaireanta dúbailte nuair a bhí tú gníomhach ar a laghad agus smaoineamh ar conas is féidir leat gníomhaíocht beag níos mó a thógáil sa am sin.
Conas is féidir leat 15,000 Céimeanna in aghaidh an lae a Choiste Gan Poist Gníomhach?
Nuair a fheiceann tú céard atá na meánchéimeanna agat ar laethanta oibre chomh maith le deireadh seachtaine, is féidir leat tosú le hathruithe a dhéanamh chun iad a mhéadú. Tosaigh leis an áit a bhfuil tú, ar nós meán 6,000 céim in aghaidh an lae ar laethanta oibre. Tá sé mar aidhm agat 2,000 céimeanna breise a chur in aghaidh an lae ar an lá is mó sin. Tá sé seo thart ar mhíle breise agus 15 go 20 nóiméad de shiúlóid a dháileadh ar fud an lae.
- Déan 250 céim ar a laghad gach uair , nó 100 céim gach 30 nóiméad ar feadh an lae. Is é seo an sprioc gluaiseachta a tógadh isteach sna samhlacha is nua de bhanda folláine Fitbit agus Garmin chun cabhrú le daoine síneadh neamhghníomhaíochta a bhriseadh. Le linn am lae oibre agus taistil 8 uair an chloig, is féidir leis na babhtaí breise sin cur le 1,000 céim eile breise.
- Caith sosanna oibre ag gluaiseacht. Ní mór duit smaoineamh freisin ar chaitheamh do shiúlanna oibre ag siúl ionas gur féidir leat logáil isteach 10 nó 30 nóiméad ar fheidhmiú níos leanúnach ar an am. Mura bhfuil tú ag iarraidh sweat a bhriseadh ag an obair, is féidir go mbeadh siad seo ag siúl go héasca, b'fhéidir go mbeadh siad ag siúl cruinnithe le comhghleacaithe nó ag strolláil le comhfhostaí.
- Déan cuid de do chomait ar chos. Is é an t-am suí neamhghníomhach a shuí sa charr, nó ar an mbus nó ar an traein. An bhfuil áit ar féidir leat páirceáil, nó stad a d'fhéadfá a úsáid, ionas go bhfaighidh tú i nóiméad breise ag siúl? An féidir siúl a bheith ag obair agus a thiomána sa bhaile, nó vice versa?
- Cuardaigh bealaí gníomhacha le caitheamh níos mó de do chuid tráthnóna. Más gnáthnós tú an seisiún tráthnóna a chaitheamh, conas is féidir leat a bheith níos gníomhaí? Is féidir leat tosú ag cinntiú go bhfaighidh tú 250 céim ar a laghad gach uair. An bhfuil solas beag ag teacht ar theach agus ag dul chun cinn. Téigh ar siúl go tapa timpeall an bhloc. Bí an duine a thógann an bruscar amach, ag siúl ar an madra, nó téann sé chun an ríomhphost a fháil.
- Déan níos mó tascanna ar scór . Má theastaíonn uait rud éigin ón siopa nó litir a phostáil, an féidir leat dul ar chos seachas car?
- Faigh caitheamh aimsire nó spórt gníomhach. Is cuid de na gníomhaíochtaí a chuirfidh go leor céimeanna agus tú ag spraoi ag gailf, éin, agus ag imirt Pokémon Téigh ar shiúl na gcos .
Is féidir leis na gníomhartha seo 2000 go 4,000 céimeanna breise a chur le do lá. Tosaigh leis sin agus tar éis duit seachtaine d'sprioc nua a bhaint amach go seasta, ansin is féidir leat níos mó bealaí a lorg chun gníomhaíocht bhreise a thógáil.
Cuir Feidhmeanna Ceacht Measartha-go-Vigorous Add
Is é an t-íosmhéid cleachtadh déine measartha is gá duit chun rioscaí sláinte a laghdú agus cuidiú le meáchan a choinneáil ná 30 go 60 nóiméad sa lá, an chuid is mó de na seachtaine. Tá sé seo chomh maith leis na céimeanna a ghlacann tú ar luas éasca. Maidir le meáchain caillteanas agus chun meáchan a aisghabháil, ba cheart go mbeadh an sprioc 30 go 90 nóiméad sa lá, an chuid is mó de na seachtaine.
Is seisiúin iad seo a bheidh ag siúl, ag rith, ag fógairt lámhach, nó i ngníomhaíocht eile. Seo áit a logálfaidh tú 5,000 go 12,000 céim. Féadfaidh tú am rothaíochta a áireamh, cé go gcaithfidh tú é a thiontú go líon comhionann céimeanna .
Déanann bannaí oiriúnacha agus apps go leor an bhfuil tú ag feidhmiú ag go leor déine chun an seisiún a mheas mar mhodhnú nó bríomhar. Is féidir leis an sprioc 30 nóiméad déine measartha nó 15 nóiméad d'fheidhmiú déine láidir a chinntiú gach lá a chinntiú go bhfuil tú ag fáil an íosmhéid is gá chun rioscaí sláinte a laghdú.
Focal ó
Cuidíonn uimhreacha leat díriú ar sprioc, agus ní léiríonn staidéar amháin gur uimhir draíochta é 15,000. Má tá 10,000 céim in aghaidh an lae á bhaint amach agat ach ba mhaith leat do rioscaí sláinte a laghdú níos mó, féach ar bhealaí chun d'am suí a laghdú agus a chinntiú go bhfaighidh tú go leor cleachtadh measartha go fóill gach lá. Má tá tú ag streachailt le 10,000 a fháil, faigh bealach chun 2,000 céim a chur ar do mheán laethúil. Is céim sa treo ceart gach céim a ghlacann tú.
> Foinsí:
> Ag Coinneáil an Chláir. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Gníomhaíocht Fhisiciúil agus Sláinte: Sochair Ghníomhaíochtaí Fisiceacha. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. Tá an t-am a chaitear i staidiúir shíodraithe bainteach le imlíne waist agus riosca cardashoithíoch. Iris Idirnáisiúnta Otracht . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Young DR, Hivert MF, Alhassan S, et al. Iompar Neamhspleách agus Morbacht agus Básmhaireacht Cardashoithíoch: Comhairleach Eolaíochta Ó Chumann Croí Mheiriceá. Scaipeadh . 2016; 134 (13). doi: 10.1161 / cir.0000000000000440.