Nuair a cheapann tú faoi shaothrúcháin lasmuigh, b'fhéidir nach mbeadh Pilates ar bharr do liosta, ach b'fhéidir gur chóir é. Is é níos éasca ná do cheapann tú do chuid oibre feiste faoi dhíon nó do threalamh a thiomáint chuig an bpáirc áitiúil a aistriú.
Tóg d'intinn as an mata agus déan iarracht na ceithre ghluaiseán seo a dhéanamh ar bhreise 10-15 nóiméad tapaidh agus éasca is féidir leat a dhéanamh in áit ar bith go bhfuil binse páirceála agat. Gabh roinnt éadaí atá éasca le bogadh isteach, agus is féidir leat do bhróga a choinneáil ar na boghanna seo. Tá rogha páirceála ar leith ag na gníomhaíochtaí seo chun na torthaí a uasmhéadú agus d'úsáid is fearr a bhaint as do thimpeallacht.
1 - Pilates Léim & Jack sa Pháirc
Creidim é nó nach ea, is fearr leat an tUasal Pilates a léim agus is féidir leat cairde a dhéanamh leo freisin. Seo ceann de na himeachtaí éagsúla atá agam ar an léim & an Jack.
Déan an t-alt léim i dhá chomhaireamh. Tá ceann amháin suas, agus tá dhá chomhaireamh síos.
Anois déan an chuid Jack i dhá chomhaireamh eile. Is é an chuid seo ná léim ar aghaidh agus ar ais le cromáin. Agus tú ag dul ar aghaidh, tosaigh na h-airm go dtí an airde ghualainn. Ansin níos ísle iad chun léim ar ais. Seo an forléargas ar threoracha:
- Comhaireamh 1: Léim na n-arm os cionn - cosa ar leithead.
- Líon 2: Léim ar airm - cosa le chéile
- Líon 3: Jack ar aghaidh - cosa le chéile - airm ar airde ghualainn os comhair
- Líon 4: Jack ar ais - cosa le chéile - airm ar ais síos.
Cleachtaigh seo go dtí go méadóidh tú an t-ord agus ansin tosóidh tú do shraith.
Déan 15 - 25 uair.
Rogha Páirce
Faigh ciumhais íseal chun an chuid "Jack" a dhéanamh nó cuid ar aghaidh / ais an chuid eile den aistriú.
Tarlaíonn an chuid dhúnadh oscailte nó an chéad dhá chomhaireamh ar an talamh cothrom. Luaigh an chuid 3 nó an "jack" suas ar an gcosc agus tagann siad ar ais ar Chuntas 4.
An gá duit athruithe a dhéanamh ar Léimseacha Léim?
Léimcóga ag tabhairt trioblóideas ort? Fadhb ar bith. Déan an bogadh seo ag baint úsáide as na hairm ach amháin agus lig an comhlacht níos ísle fós. Beidh tú ag teas suas go fóill agus déanfaidh tú do chuid cúrsaíochta a chaidéalaithe gan an streachailt comhordaithe agus uainiú a mhaolú.
2 - Pilates Daoine a Dhéanann Uas
Pilates Brúigh Sraith Suas
Ups bhrú? Seiceáil go. Tá Pilates acu siúd freisin. Déanaimid siúd le roinnt paraiméadair shonracha.
- Céim 1: Seas ar arm ard a sheasann forchostais.
- Céim 2: Babhta síos agus siúl lámha amach go dtí an pháirc.
- Céim 3: Tóg suas 5 triceps ups bhrú.
- Céim 4: Cuir do chromáin suas agus cuir lámha ar ais go cosa sula dtéann tú suas go dtí seasamh.
- Déan arís faoi dhó níos mó ar 15 Uachtarán Brúigh.
Rogha Páirce
Bain úsáid as bhinse mar dhromchla tacaíochta. Babhta síos agus cuir an dá lámh ar an mbinse. Siúil an dá chosa ar ais agus ansin gabh do 5 Scór Brúigh. Brúigh ar ais ó do Push Up deireanach agus siúl an dá chosa isteach chun ard a ardú sula ndéanann tú 3-4 tacair níos mó a athrá.
An gá duit an Pilates Brúigh Suas a Athrú?
Fadhb ar bith. Níl ort ach scipeáil ar na huaireanna brúigh a shealbhú le seasamh an Phlean le haghaidh 3-5 breaths. Déan sosa agus ansin arís 2-3 uair níos mó.
3 - Páirceanna Taobh Pilates sa Pháirc
Sraith Páirceanna Taobh Pilates
- Céim 1: Óna sheasamh, rolladh síos agus siúl an dá lámh chuig babhlach lámh díreach.
- Céim 2: Píobán ar thaobh amháin le cosa cruachta NÓ beagán óna chéile.
- Céim 3: Faigh amach an lámh saor in aisce suas agus os a chionn ag ardú do chromáin agus do chluas.
- Céim 4: Ansin ísligh an lámh thar na cosa agus cuir do chromáin i dtreo an talamh níos ísle.
- Déan 5-8 huaire. Téigh trí pháirc láimhe díreach díreach díreach roimh an taobh a athrú.
Rogha Páirce
Bain úsáid as an mbinse mar do struchtúr tacaíochta. Tóg do phloc ag an mbinse trí lámha a chur síos den chéad uair agus ag siúl an dá chos ar ais. Pivot ar láimh amháin agus arís mar atá thuas.
An gá duit an Phlean Taobh Pilates a Athrú?
Fadhb ar bith. Níl ort ach céim amháin a chaitheamh os comhair an duine eile le haghaidh tacaíocht níos leithne. Coinnigh Céim 1 ar feadh 3 - 5 anáil. Glac sos agus déan arís 2 - 3 huaire níos mó.
4 - Pilates Standing Splits sa Pháirc
Pilates Standing Splits
- Céim 1: Ó thaobh seasamh ingearach, céim amháin ar ais go dtí lúb domhain an dara háit.
- Céim 2: Athraigh an chos ar ais agus coinnigh an chos tosaigh go domhain agus íseal.
- Céim 3: Tabhair do torso in airde agus cuir lámha taobh thiar do chinn.
- Céim 4: Coinnigh do chuid iarmhéid mar a shíneann tú an cos tosaigh díreach agus ansin é a dhúbailt.
- Bog ar bhealach mall rialaithe agus athuair 8-10 ionadaí. Ansin, cosa a athrú.
Roghanna Páirc
- Rogha 1 - Seas taobh thiar de bhinse chun tacú le do lámha má tá cabhair bhreise beag uait chun cothromaíocht a fháil.
- Rogha 2 - Seas sula os comhair an bhinse agus cuir an chos tosaigh os cionn an bhinse le haghaidh stráice níos doimhne ach níos lú neart a neartú.
An gá duit na Seastáin Bhuan a Mhodhnú?
Cibé áit a ndéanann tú do chuid oibre, cuimhnigh gurb é cuspóir Pilates gach gné de do folláine a fheabhsú i gcóras amháin. Bain úsáid as do chorp mar fhoireann leis na páirteanna atá ag bogadh ag obair le chéile. Cuimhnigh gan díriú ar neart agus ar stráice a thagann go héasca le Pilates ach ar rialú, ar thiúchan agus ar an anáil a bhfuil tairbhe as Pilates ar fad.