Is féidir siúl agus a fheidhmiú, fiú gan aiste bia, meáchan a chosc
Is é an riachtanas íosta laethúil a bhaineann le feidhmiú chun meáchan a chosc ná 30 nóiméad in aghaidh an lae , nó 12 míle sa tseachtain ag siúl nó ag rith. Deir an CDC, "Léiríonn fianaise eolaíoch láidir gur féidir le gníomhaíocht fhisiciúil cabhrú leat do chuid meáchain a choimeád le himeacht ama." Féadfaidh torthaí aonair a bheith éagsúil, áfach, agus b'fhéidir gur gá níos mó cleachtadh a dhéanamh chun meáchan a fháil .
Faigh Do Riachtanas Laethúil Leithiúil
"Ó thaobh an chosc, is cosúil go gcoimeádfaidh an 30 nóiméad sa lá an chuid is mó daoine as an meáchan breise a bhaineann le neamhghníomhaíocht a fháil," a dúirt Cris Slentz, Ph.D ó fhoireann taighde Ollscoil na Diúc i scaoileadh nuachta. "Mar gheall ar an méadú ar otracht sna Stáit Aontaithe, is cosúil go bhféadfadh go leor daoine inár sochaí titim faoin leibhéal íosta gníomhaíochta fisiceach atá riachtanach chun meáchan an chomhlachta a choinneáil ."
Léirigh staidéar ar fhir agus do mhná róthromacha (idir 40 agus 65 bliain d'aois) go gcaill siad saill agus meáchan an chomhlachta nuair a shiúil siad nó rith siad 12 míle sa tseachtain le linn staidéar 8 mí, gan athrú ar a n-aiste bia. Ghlac grúpa rialaithe neamhchónaitheoirí meáchan agus saille ar fad i rith na staidéar 8 mí.
Mheas torthaí an staidéir seo moltaí arna ndéanamh ag údaráis sláinte le haghaidh cleachtadh sláinte agus meáchain caillteanas. Molann an CDC, "Oibrigh do bhealach suas go dtí 150 nóiméad de ghníomhaíocht aeróbach measartha déine, 75 nóiméad de ghníomhaíocht aeróbach fhónta, nó meascán coibhéiseach den dá gach seachtain." Tugann siad faoi deara freisin go mbeidh plean ithe sláintiúil de dhíth ort chomh maith le feidhmiú chun meáchan a chailleadh agus meáchain a chailleadh.
Feachtas Níos Fearr agus Ard-Dhlútha Fiú Níos Fearr
Bhí torthaí níos fearr fós ag an ngrúpa a bhí ag feidhmiú ag 65 go 80 faoin gcéad den ráta croí uasta (coibhéiseach le reáchtáil nó cineáil) ar feadh 20 míle sa tseachtain ná iad siúd a rith ar feadh 12 míle sa tseachtain nó shiúil siad ar feadh 12 míle sa tseachtain. Léiríonn sé seo go bhfuil níos mó níos fearr, agus is fearr freisin go bhfuil obair láidir déine ann .
Torthaí an Staidéar Cleachtais agus Caillteanas Meáchain
Ba iad seo na príomhthorthaí a breathnaíodh sa staidéar:
- Ag siúl 30 nóiméad sa lá nó 12 míle sa tseachtain ag ráta croí uasta 40 go 55 faoin gcéad: Caillte 1 faoin gcéad de mheáchan an chomhlachta, caill 1.6 faoin gcéad de thomhas waist, cailleadh 2 faoin gcéad de saille comhlacht agus fuair sé 0.7 faoin gcéad muscle lean.
- Ag bogadh ag 65 go 80 faoin gcéad den ráta croí uasta ar feadh 12 míle sa tseachtain: Chaill 1 faoin gcéad de mheáchan an chomhlachta, caill 1.4 faoin gcéad de thomhas waist, 2.6 faoin gcéad de saille comhlacht, a fuarthas 1.4 faoin gcéad muscle lean .
- Ag bogadh ag 65 go 80 faoin gcéad den ráta croí uasta ar feadh 20 míle sa tseachtain: Chaill 3.5 faoin gcéad de mheáchan an chomhlachta, caillte 3.4% den tomhas waist, caillte 4.9 faoin gcéad de saille comhlacht, fuarthas 1.4 faoin gcéad muscle lean.
- Grúpa rialaithe neamh-chleachtadh: Fuair 1.1 faoin gcéad meáchan, a fuarthas tomhas 0.8 faoin gcéad, fuarthas 0.5 faoin gcéad saille comhlacht .
Laghdaíonn Cleachtadh Gan Aiste bia Rioscaí Sláinte
Léiríonn an staidéar na héifeachtaí a bhaineann le feidhmiú gan aiste bia a chothabháil agus meáchan coirp a chothabháil agus an baol mór-ghalair a laghdú. "Léirigh an staidéar seo go raibh éifeacht dáileog freagartha soiléir idir an méid cleachtadh agus laghduithe i dtomhas otracht lárnach agus mais saille iomlán an chomhlachta, ag aisiompú na héifeachtaí a breathnaíodh sa ghrúpa neamhghníomhach," a dúirt Slentz.
"Cuireann an dlúthchaidreamh idir saille comhlacht lárnach agus galar cardashoithíoch, diaibéiteas agus Hipirtheannas níos mó tábhacht leis an gcinneadh seo."
Thacaigh deontas $ 4.3 milliún ón Institiúid Náisiúnta Croí, Scamhóg agus Fola ar thaighde an Diúc. Bhí an triail, ar a dtugtar STRRIDE (Staidéar ar Idirghabhálacha Laghdaithe Riosca Tarrtháilte trí Cheacht Sainmhínithe), faoi stiúir an diónaideolaí William Kraus, MD
Am chun Bogadh?
Ní féidir go mbeadh an cleachtadh go léir is gá duit a choinneáil as meáchan, ach is céim sa treo ceart é. Má tá tú réidh le tosú ag bogadh, bain úsáid as na pleananna seo chun dul ar an chos dheas:
- Plean Meáchan Caillteanas Treadmill Ag Siúl : Bain úsáid as an bplean saor in aisce seo chun éagsúlacht oibre a úsáid i rith na seachtaine chun calories a dhó ar an screamhbhaile.
- Plean Siúlóide Quick Start 30 lá : Clár laethúil do thosaitheoirí chun tógáil suas ó nialas go dtí siúlóid ar feadh 30 nóiméad sa lá.
- Conas Siúl níos Fearr : Is féidir le lucht siúil na leibhéil ráta croí níos airde a bhaint amach a theastaíonn le haghaidh níos mó sochair sláinte agus meáchain caillteanais. Le roinnt athruithe, is féidir leat a bheith ag siúl níos tapúla.
Foinsí:
> CDC. Gníomhaíocht fhisiciúil le haghaidh meáchain shláintiúil. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
Slentz CA, Duscha BD, et.al. Éifeachtaí Méid an Chleachtais ar Meáchan Comhlacht, Comhdhéanamh Comhlachta, agus Bearta an Mhéarachais. Archives of Internal Medcine 2004; 164: 31-39.