1 - Leideanna Cleachtais maidir le Caillteanas Meáchain
An bhfuil sprioc agat a leagtar meáchan a chailleadh? Más amhlaidh, b'fhéidir go mbeadh tú réidh le clár aiste bia agus cleachtais a thosú le haghaidh meáchain caillteanas. Tar éis an tsaoil, is é sin na saineolaithe meáchain caillteanais a mholtar, ceart?
Níl i ndáiríre. Go deimhin, má thosaíonn tú ar aiste bia agus ar chlár a fheidhmiú ag an am céanna, d'fhéadfá tú féin a shocrú mar gheall ar mhainneachtain. Ina áit sin, bain úsáid as na leideanna cliste seo chun clár meáchain caillteanas níos cliste a chur ar bun. Leis an gcur chuige seo, is dócha go bhfaighidh tú na torthaí fíormheáchain caillteanais atá caite.
2 - Ná Ceacht nuair a thosaíonn tú ar aiste bia
Nuair a thosaíonn tú ar aiste bia, níor chóir duit a fheidhmiú. Yep, chuala tú go ceart. Is féidir leat an giomnáisiam a scipeáil le haghaidh an chéad chúpla seachtain de do chlár meáchain caillteanais. Cén fáth? Tá dhá chúis ann.
Ar dtús, is féidir le calories a ghearradh a bheith ina chúis le tuirse - go háirithe nuair a athraíonn tú d'aiste bia ar dtús. Is féidir leat modhanna nádúrtha a úsáid chun do chuid fuinnimh a threisiú, ach is féidir leat a bheith ró-tuirseach fós chun feidhmiú.
Agus an dara ceann, ag tús do phlean meáchain caillteanais, ba chóir duit gach aird a dhíriú ar an aiste bia. Cé go bhfuil an dá aiste bia agus an t-ábhar á fheidhmiú nuair is mian leat meáchan a chailleadh, is féidir rudaí aiste bia a fháil níos mó. Má chuireann tú do chuid fuinnimh go léir chun bia sláintiúil, rialaithe calorie a ithe ag tús do chlár meáchain caillteanais, leagann tú suas tú chun torthaí a fheiceáil níos luaithe. Agus cabhróidh na torthaí meáchain caillteanas sin tú a spreagadh nuair a chuireann tú an dúshlán a bhaineann le feidhmiú sna seachtaine ina dhiaidh sin. Mar sin díriú ar ithe sláintiúil ag tús do aiste bia agus cleachtadh a fhágáil le déanaí.
3 - Gníomhaíocht Neamh-Chleachtadh a threisiú
Cé gur chóir duit a bheith cúramach faoi fheidhmiú ag tús do aiste bia, níl tú ag iarraidh a bheith leisciúil. Fan gnóthach le thermogenesis gníomhaíochta NEAT, nó neamh-fheidhmiú . Mar sin, cad é NEAT? Is é an ghníomhaíocht fhisiciúil go léir a dhéanann tú i rith an lae, nach bhfuil sé bríomhar go leor chun a áireamh mar fheidhmiú. Is féidir leat an madra a siúl, an staighre a thógáil chuig d'oifig, glacann grósaera abhaile ón siopa, nó siúlóid ghearr a dhéanamh le linn do bhriseadh caife le calories a dhó le NEAT. Is é bealach amháin éasca le do NEAT a thomhas ná do chuid céimeanna laethúla a chomhaireamh le monatóireacht a dhéanamh ar cheathairéad nó ar ghníomhaíocht . Tosaigh ag iarraidh 10,000 céimeanna in aghaidh an lae a bhaint amach. Méadú ansin do sprioc go 15,000 nó fiú 20,000 nuair a thagann tú níos oiriúnaí.
4 - Oibríochtaí crua a chur ar athló
Nuair a bheidh plean ithe calorie-rialaithe agat, coigeartófar do leibhéil fuinnimh le do aiste bia nua, agus d'fhoghlaim tú an NEAT a uasmhéadú, tá sé in am clár cleachtais a chur leis. Cabhróidh clár cleachtadh sláintiúil leat calories níos mó a dhó, an próiseas meáchain caillteanais a luas agus sláinte croí a fheabhsú. Ach is fearr tosú go mall. Cuir na hobair oibre ard-déine ar ais agus tús a chur le clár cleachtadh éasca .
Soláthraíonn cleachtadh éasca buntáistí tábhachtacha meáchain caillteanais. Ar dtús, cabhraíonn sé le do mhuinín a threisiú - go háirithe má tá tú nua le feidhmiú nó má tá tú ag tosú ar chlár tar éis am a ghlacadh. Déanfaidh clár éasca do matáin a ullmhú le haghaidh cleachtadh níos éifeachtaí, cuidiú le cosc a chur ar ghortú agus cuirfidh sé ar chumas tú gnás oibre a thógáil go mbainfidh tú ar do shaol.
5 - Nithe a bhaineann le hAon Threochtaí Workout amháin
Mar sin, cad é an obair is fearr le haghaidh meáchain caillteanas? Is é an rud a dhéanann tú go comhsheasmhach. Mar sin, is féidir leat an fadleibhéal oibre ard-phraghas, trealaimh a scipeáil agus a dhéanamh cibé oibreacha is oiriúnaí duit, chomh fada agus a dhéanann tú iad go rialta.
Ar ndóigh, tá workouts a dhóitear saill níos mó . Feicfidh tú go soláthraíonn na hoibreacha ard-déine na buntáistí is fearr le saille i rith agus tar éis dóibh a fheidhmiú. Ach ní sholáthraíonn na workouts ach sochair suntasacha nuair a dhéanann tú iad go rialta. Má roghnaíonn tú obairouts treochracha ard-déine a chur leis, cosúil le hobairí sníomh, bootcamp, nó stíl P90X, déan é sin go cúramach. Déan pleanáil ar na himeachtaí oibre a aisghabháil ar na laethanta i ndiaidh na seisiún sin chun deis a thabhairt do chomhlacht agus d'inchinn a ghnóthú agus a atógáil.
6 - Oibreacha a Fhoráil do Thorthaí Níos Fearr
Is é éagsúlacht an spice saoil - fiú sa seomra aclaíochta. Mar sin, nuair a bhraitheann tú go bhfuil do chorp ag titim isteach agus nach bhfuil na torthaí meáchain caillteanais á dteastaíonn uait, tá sé in am rudaí a mheascadh agus clár nua a thriail.
Ní dhéanann cleachtóirí cliste an cleachtadh céanna lá tar éis an lae. Comhlánaíonn siad workouts a úsáideann codanna éagsúla comhlacht ar laethanta éagsúla. Áiríonn na cleachtaí seo cleachtadh aeróbach, oiliúint neart, agus oiliúint solúbthachta ar a gcuid sceidil chun a gcuid comhlachtaí a choinneáil gníomhach. Déileálann siad stíleanna oibreacha éagsúla chun a gcuid matáin a choinneáil ag gluaiseacht.
Chun an chuid is mó den chlár workout a dhéanamh, déan iarracht cineálacha éagsúla cleachtadh a dhéanamh go minic. Más maith leat a reáchtáil, tabhair iarracht sníomh. Má tá tú ag tógáil meáchain nó ag siúl, d'fhoghlaim conas a oibríonn ciorcad ort. Feicfidh tú nuair a athraíonn tú do workouts, athraíonn tú do chorp.
7 - Meitibileas a threisiú ar na matáin
Inseoidh go leor saineolaithe saothair meáchain caillteanas duit conas calories a dhó le hobair cardashoithíoch - nó aerobic. Is obair aeróbach é sníomh, is féidir le siúlóidíocht a bheith ina siúl aeróbach agus cuireann meaisíní dreapadóireachta staighre ar fáil ar obair aeróbach. Ach nithe matáin freisin. Mar sin, tá sé tábhachtach meáchain a ardú ar a laghad 2-3 uair sa tseachtain.
Mar sin, cad atá chomh mór faoi muscle? Meáchan níos mó é, ach cuireann sé níos mó calories an lá ar fad. Mar sin, cuireann tú do mheitibileacht chun cinn nuair a thógann tú muscle. Agus cruth na matáin lean comhlacht níos déine. Más mian leat breathnú mór ar do chuid éadaí is fearr leat, gheobhaidh tú ann níos tapúla má chaitheann tú roinnt muscle a thógáil.
(Leid: Cuimhnigh nach gá duit dul chuig an seomra meáchain chun neart a thógáil. Go deimhin, baineann cuid de na cleachtaí oiliúna neart is éifeachtaí úsáid as meáchan coirp amháin .)
8 - Feidhmíonn Feachtas Sláinte Fadtéarmach
Cé go bhfuil cúrsaí aiste bia níos mó ag tús do chlár meáchain caillteanais, ní mór cúrsaí a fheidhmiú le haghaidh cothabhála meáchain fadtéarmach . Molann saineolaithe go bhfaighidh tú ar a laghad 250 nóiméad sa tseachtain chun an meáchan a choinneáil go maith. An bhfuil an fhuaim sin ag eagla? Ní bheidh sé má chuir tú do chlár ar bun le do mhiontuairiscí seachtainiúla a mhéadú i gceart agus go mall.
Cuimhnigh go bhfuil cleachtadh tábhachtach le haghaidh meáchain caillteanas, ach tá sé tábhachtach freisin maidir le fad saoil agus dul in aois sláintiúil. Má fhanann tú gníomhach mar atá tú d'aois, fhanfaidh tú lean agus sláintiúil freisin. Mar sin, infheistíonn an t-am agus an fhuinneamh chun nós sláintiúil a chruthú chun gur féidir leat bualadh leis an saol.