Conas Sprioc laethúil 4700 milleagram a bhaint amach
Tá ról tábhachtach ag an bpotaisiam maidir le rialú na croí, feidhm na matáin, agus cothromaíocht na sreabhán sa chorp. Nuair a thosaíonn muid ar aistí bia íseal-carb, íoslaghdaímid an méid potaisiam a dhéanaimid a ithe.
Más féidir titim iomarcach, féadfaidh sé coinníoll ar a dtugtar hypokalemia (íseal potaisiam) a threorú ina bhféadfadh duine taithí a fháil ar cramps, lagú muscle, nausea, diarrhea, urination minic, díhiodráitíodh, brú fola íseal, agus athruithe i rithim croí
Trí dhíriú ar bhianna saibhir photaisiam, is féidir linn aiste bia sláintiúil, cothrom íseal a choimeád ar bun i carbs. Ach, fiú ansin, d'fhéadfadh go mbeadh cásanna ann ina bhfuil gá le forlíonadh chun aon easnamh cothaithe a dhéanamh.
Íseal Potaisiam Nuair a Tosaíonn Aiste Bia Íseal
Cé go dtairgeann aiste bia sláintiúil, íseal-carb go leor soláthairtí potaisiam cuimsitheach, d'fhéadfadh do stórais potaisiam a bheith gearr sa chéad seachtain nó dhó ag tosú. Tá sé seo toisc go mbeidh aiste bia carb-íseal ina chúis le ídiú glycogen a úsáideann an comhlacht glúcóis a stóráil. Ós rud é go n-oibríonn glycogen le potaisiam chun meitibileacht a bhaint as glúcóis, is féidir le haon titim i leibhéil glycogen difear a dhéanamh ar leibhéil photaisiam chomh maith.
Murab ionann agus mianraí áirithe, ní féidir potaisiam a stóráil sa chorp lena n-úsáid sa todhchaí. Ina dhiaidh sin, tá sé flushed as an gcomhlacht tríd an conradh urinary agus, mar sin, ní mór a athlíonadh go rialta. De réir mar a thosaíonn an comhlacht chun an t-aiste bia nua a choigeartú, beidh claonadh ag leibhéil an photaisiam ar a gcuid féin.
Ach, go dtí an t-am sin, ní ghortaítear de ghnáth le forlíonadh potaisiam a ghlacadh.
Na Fíricí Forlíontaí
In 2013, mhéadaigh Acadamh Náisiúnta na hEolaíochta a moladh potaisiam ó 3500 go 4700 milleagram in aghaidh an lae. Bhí sé seo mar gheall ar thaighde a léirigh gur chabhraigh leibhéil níos airde potaisiam le brú fola ard agus friotaíocht insulin, b'fhéidir, a fheabhsú.
Féadfaidh sé seo dúshlán a thabhairt do roinnt aistí carb íseal. Soláthraíonn torthaí agus glasraí cuid de na méideanna is airde potaisiam ach is féidir iad a bheith ard i carbaihiodráití freisin. Tairgeann feoil agus bia mara áirithe carbs ard potaisiam agus íseal, ach, ag brath ar an áit ina gcónaíonn tú, is féidir a bheith teoranta dá gcuid uaireanta.
Is minic gurb é forlíonadh an bealach is simplí chun freastal ar do riachtanais photaisiam laethúil. Ach caithfidh tú a bheith cúramach freisin maidir leis an méid a ghlacann tú. Má itheann tú iomarca potaisiam, is féidir leat fadhbanna a fháil le do néarchóras lárnach agus le horgáin ríthábhachtacha.
Mar gheall air seo, níl ach 99 milleagram de photaisiam in aghaidh an tseirbhís amháin a sheasann an chuid is mó de na multivitamins sna Stáit Aontaithe chun ró-úsáid a sheachaint. Má tá forlíonadh potaisiam-amháin á dhéanamh agat, is fearr an t-iontógáil a theorannú go dtí idir 1,500 agus 2000 milleagram (40 go 50 milleogairleach) in aghaidh an lae do dhaoine fásta.
Conas Potaisiam Gan Carbs a fháil
Ní bhfaigheann a lán daoine potaisiam go leor ina n-aistí rialta, go háirithe má itheann siad a lán bianna próiseáilte. Soláthróidh aiste bia íseal-carb arb éard atá i mbianna úra ar fad go leor potaisiam chun freastal ar an ngá atá le moladh go laethúil.
I measc roinnt de na roghanna is mó saibhir potaisiam:
- Tá 558 milleagram potaisiam in aghaidh an 100 gram ar an spionáiste.
- Cuireann cairt na hEilvéise 379 milleagram in aghaidh an 100 gram agus tá sé saibhir i vitimín A agus C.
- Tugann seirbhís trí-unsa de halibut beagnach 500 milleagram de photaisiam.
- Soláthraíonn loin muiceoil trí-unsa thart ar 370 milleagram potaisiam.
- Tugann níos mó ná 350 milleagram in aghaidh an trí-unsa cearc rósta gan craiceann.
- Tugann píosa de mhairteoil ghruaig bhreise 350 milleagram potaisiam de 100 gram.
- Bíonn 396 milleagram potaisiam in aghaidh an 100 gram in aghaidh na beacán donn laethúil.
- Tairgeann avocados 351 milleagram potaisiam in aghaidh an 100 gram agus níos mó snáithín ná an chuid is mó de na gránna iomláin.
> Foinse:
> Naude, C .; Schoonees, A .; Senekal, M .; et al. "Carbaihiodráití íseal i gcoinne éideanna cothromaithe neamhspleácha chun meáchan agus riosca cardashoithíoch a laghdú: athbhreithniú córasach agus meiteashiseal." PLoS A hAon. 2014; 9 (7): e100652.