Is gnáthamh mata Pilates idirmheánach é seo. Díríonn sé ar neart an bhoilg chomh maith le síneadh an chúl, na taobhanna, an comhlacht tosaigh agus na hamstrings. Mura ndearna tú go leor oiliúint Pilates roimh, b'fhéidir gur mhaith leat tosú leis na Cleachtaí Tosaitheora Pilates nó le hOibríocht Thapa 1 . Is gnáthaimh den scoth iad araon a chuimsíonn cleachtaí is lú deacair.
Ní chuimsíonn an tsraith seo teas suas. Mar sin féin, ba chóir tús a chur le haon obair ar feadh tréimhse áirithe a dhéanamh agus a ailíniú. B'fhéidir gur mhaith leat na cleachtaí teas a iniúchadh roimh thús an ghnáthaimh seo.
Réidh le dul? Taispeánfaidh gach céim cleachtadh agus cuirfidh sé nasc ar fáil chun na treoracha iomlána a fheidhmiú don aistriú sin. De réir mar a thagann tú chun gach cleachtadh a fháil ní bheidh ort ach an céim ar chéim seo a mheabhrú mar mheabhrúchán. Le do thoil, téigh go dtí gach cleachtadh agus é a fhoghlaim go maith, bain úsáid as do chnaipe ar ais chun filleadh ar an seicheamh seo.
1 - An Céad
Is minic a úsáidtear an cleachtadh Pilates clasaiceach seo mar chumhachtach teasa don abdomen. Ó tharla go dtarlaíonn sé go luath i do chuid oibre, b'fhéidir gur mhaith leat é a mhodhnú trí na cosa a choinneáil ar airde nó na glúine a lúbadh leis na sciatháin atá comhthreomhar leis an urlár.
2 - Sraith Aonair Dhíreach
Cé go dtugtar stráice air, is cleachtas iomlán bhoilg é an cleachtadh seo. Tá do chuid arm ag tarraingt an chos go héadrom i dtreo tú, ach tá tú ag baint úsáide as do ABS agus ní bhíonn tú féin ag tógáil an chos.
3 - Crois Crios
Cuireann Crois Criss an uainíocht ar an spine, rud a chruthaíonn dúshlán níos mó do na hobairní inár n-obair bhreise abdomain.
4 - Rolla Eala le Muineál
Is cleachtadh síneadh ar ais é Swan with Neck Roll. Tá sé tábhachtach go n-áireofaí cleachtaí síneadh i do workouts Pilates. Cabhraíonn siad le cothromaíocht a dhéanamh ar na go leor cleachtaí flexion ar aghaidh a dhéanaimid.
5 - Lúiteacha Dúbailte Dúbailte
Tarraing i do bhoilg, tarraing do chnámha suí le chéile, agus fan leis an lárlíne. Ba mhaith le Double Lights Leg Straits ach tú a tharraingt amach as whack. Céard a bheadh cosúil leis sin? Bheadh do chúl as an mata, bheadh spás mór idir do chuid cearnach uachtair, agus bheadh do mhuineál ag teannadh. Ina áit sin, tá do ABS síos agus rialaítear do ghluaiseacht agus tú ag caint agus a ardú.
6 - Rainbow
Déan Rainbow leis an gciorcal draíochta nó gan é. Is cleachtadh iontach é tuar ceatha chun an thigh istigh agus lasmuigh a tonú. Tarraingítear deireadh le gach rud a thagann ó abdomhaí láidir.
7 - Teaser le Leann amháin
Is éard atá i gceist le teaser tógálaí láidir lárnacha. Tógann sé neart, stamina, rialú, cothromaíocht, anáil, agus fliúcht - gach ceann de na rudaí a dhéanaimid iarracht i bhfeidhmiú Pilates. Is leagan modhnaithe é Teaser le One Leg. Chomh luath agus a bhíonn tú i dteagmháil le Teaser, déan Teaser leis an dá chosa a leathnú.
8 - Rolling Like a Ball
Spreagann rollta cosúil le liathróid an spine, go domhain oibreann sé na abdominals agus na foinn dúinn isteach sa sreabhadh inmheánach agus an anáil sa chorp. B'fhéidir gur mhaith leat athbhreithniú a dhéanamh ar Leideanna maidir le Cleachtadh Rollaithe sula dtosaíonn tú ag rolladh mar liathróid.
9 - Sraith Taobh Mermaid
Ah, an stráice mór. Téigh le haghaidh análaithe agus fad-nascadh an fhuinnimh síos trí na cnámha suí agus suas trí bharr an chinn.