Is gné diana é gnáthamh Workout SEALs an Navy nach bhfuil do gach duine. Lean an gnáthamh agus gheobhaidh tú torthaí go tapa. D'úsáid na SEALanna an Navy an obair seo chun a n-earcaigh nua a fháil réidh chun a scrúdú deiridh a fháil.
Sula dtosaíonn tú ar na hoibreacha SEALS, b'fhéidir gur mhaith leat a fheiceáil an féidir leat pas a fháil ar Thástálacha Fhisiceachta Fhisiceach an Airm agus ar Chomhrac na Réitigh .
Áirítear ar an dá ghnáthamh workout chatagóir I (obair do thosaitheoirí dóibh siúd atá neamhghníomhach faoi láthair) agus gnáthamh workout chatagóir II, atá deartha dóibh siúd atá gníomhach faoi láthair.
Gnáthamh Oibreachais do Chatagóir I
Is é sprioc catagóir I ná suas le 16 míle in aghaidh na seachtaine a reáchtáil . Ansin, agus gan ach ansin, ba chóir duit leanúint ar aghaidh leis an gcleachtadh catagóir II. Clár i gclár naoi seachtaine is ea Catagóir I.
Sceideal Rith - Leibhéal I
SEACHTAIN # 1, 2: 2 mhíle / lá, 8:30 luas, M / W / F (6 míle / seachtaine)
SEACHTAIN # 3: Gan reáchtáil. Riosca ard briseadh strus
SEACHTAIN # 4: 3 mhíle / lá, M / W / F (9 míle / wk)
SEACHTAIN # 5, 6: 2/3/4/2 míle, M / Tu / Th / F (11 míle / wk)
SEACHTAIN # 7,8: 4/4/5/3 míle, M / Tu / Th / F (16 míle / wk)
SEACHTAIN # 9: mar aon le # 7,8 (16 míle / wk)
Sceideal Oiliúna Fisiceach (PT) - Leibhéal I (Luan / Céad / Aoine)
Socruithe agus Athchomhairc
SEACHTAIN # 1: PUSHUPS 4X15
4X20 SITUPS
3X3 UPS PULL
SEACHTAIN # 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
3X3 UPS PULL
SEACHTAIN # 3,4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
3X4 UPS PULL
SEACHTAIN # 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
2X8 UPS PULL
SEACHTAIN # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
2X10 UPS PULL
SEACHTAIN # 9: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
3X10 UPS PULL
* Nóta: Maidir leis na torthaí is fearr, cleachtaí malartacha.
Déan sraith de pushups, ansin sraith de shuíomhanna, ina dhiaidh sin sraith de shúileanna tarraingthe, láithreach gan aon chuid eile.
Sceideal snámha - Leibhéal I
(sidestroke gan aon eitse 4-5 lá sa tseachtain)
SEACHTAIN # 1, 2: Snámh go leanúnach ar feadh 15 nóiméad.
SEACHTAIN # 3, 4: Snámh go leanúnach ar feadh 20 nóiméad.
SEACHTAIN # 5, 6: Snámh go leanúnach ar feadh 25 nóiméad.
SEACHTAIN # 7, 8: Snámh go leanúnach ar feadh 30 nóiméad.
SEACHTAIN # 9: Snámh go leanúnach ar feadh 35 nóiméad.
* Nóta: Mura bhfuil rochtain agat ar chomhthiomsú, marcaigh rothar dhá uair chomh fada agus a bheadh tú ag snámh. Má tá rochtain agat ar linn, snámh gach lá atá ar fáil. Is é atá i gceist le ceithre cúig lá sa tseachtain agus 200 méadar i seisiún amháin ná do sprioc oibre tosaigh. Chomh maith leis sin, ba mhaith leat do chaorach a fhorbairt ar an taobh clé agus ar an taobh dheis. Déan iarracht 50 méadar a shnámh in aon nóiméad nó níos lú.
Gnáthamh Workout do Rataí Navy Chatagóir II (Ardleibhéal)
Is éard atá i SEALanna an Navy Catagóir II Workout Is gnáthleibhéal oibre atá deartha dóibh siúd a bhí páirteach i gclár gnáthamh fisiceach oiliúna nó iad siúd a chomhlíonann gnáthaimh ghnáthamh workout chatagóir I. Ná déan iarracht an obair seo a dhéanamh mura féidir leat seachtaine 9 d'earnáil chatagóir I a chomhlánú .
Sceideal Rith - Leibhéal II
(M / Tu / Th / F / Sa)
SEACHTAIN # 1,2: (3/5/4/5/2) míle 19 míle / seachtaine
SEACHTAIN # 3, 4: (4/5/6/4/3) míle 22 míle / seachtain
SEACHTAIN # 5: (5/5/6/4/4) míle 24 míle / seachtaine
SEACHTAIN # 6: (5/6/6/6/4) míle 27 míle / seachtain
SEACHTAIN # 7: (6/6/6/6/6) míle 30 míle / seachtain
* Nóta: Le seachtainí # 8-9 agus níos faide ná sin, ní gá achar na ritheann a mhéadú; obair ar luas do ritheann 6 mhíle agus déan iarracht iad a fháil go dtí 7:30 in aghaidh na míle nó níos ísle.
Más mian leat fad do ritheann a mhéadú, é a dhéanamh de réir a chéile: gan méadú ar aon mhíle in aghaidh an lae ar feadh gach seachtain sa tseachtain # 9.
Sceideal Oiliúna Fisiceach - Leibhéal II
(Mon / Céad / Aoine)
Socruithe agus Athchomhairc
SEACHTAIN # 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
3X10 UPS PULL
3X20 DIPS
SEACHTAIN # 3, 4: lOX20 PUSHUPS
10 X25 SITUPS
4X10 UPS PULL
10X15 DIPS
SEACHTAIN # 5: 15X20 PUSHUPS
15X25 SITUPS
4X12 SEACHTAÍ
15X15 DIPS
SEACHTAIN # 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 SITUPS
5X12 UPS PULL
20X15 DIPS
Dearadh na hoibreacha seo le haghaidh seasmhacht muscle fad-achair. De réir a chéile déanfaidh tuirse muscle tréimhse níos faide agus níos faide d'fhonn a bheith ag déanamh oibreacha athrá arda.
Le haghaidh na dtorthaí is fearr, cleachtann gach malartach gach ceann, chun an grúpa muscle sin a chaitheamh ar feadh tréimhse ghearr. Soláthraítear na workouts thíosluaite chun do workouts a athrú nuair a bhuail tú caighdeáin Chatagóir I agus II.
Obair Phirimid
Is féidir leat é seo a dhéanamh le haon fheidhmiú. Is é an cuspóir ná sprioc a thógáil go mall, ansin tógáil siar go dtí tús an workout. Mar shampla, is féidir le tarraingt suas, suíomhanna, pushups, agus dips a bheith malartach mar atá sna hobair oibre thuasluaite, ach roghnaíonn an t-am seo uimhir mar do sprioc agus tógáil suas leis an uimhir sin. Tá gach uimhir san áireamh mar shraith. Oibrigh do bhealach suas agus síos an pirimid. Mar shampla, deir go bhfuil do sprioc "5."
Líon Athrátaí
UPS IOMLÁN: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (ups tharraingt 2X #)
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X #pull ups)
DIPS: mar aon le pushups
Workouts Snámha - Leibhéal II
(4-5 lá / seachtaine)
SEACHTAIN # 1, 2: Snámh go leanúnach ar feadh 35 nóiméad.
SEACHTAIN # 3, 4: Snámh go leanúnach ar feadh 45 nóiméad.
SEACHTAIN # 5: Snámh go leanúnach ar feadh 60 nóiméad. le lasc.
SEACHTAIN # 6: Snámh go leanúnach ar feadh 75 nóiméad. le lasc.
* Tabhair faoi deara: Ar dtús, chun strus tosaigh a laghdú ar do matáin chos nuair a thosaíonn tú le meiríní, ag snámh malartach 1000 méadar le fionn agus 1000 méadar gan iad. Ba chóir do sprioc a bheith ag snámh 50 méadar i 45 soicind nó níos lú.
Síneadh agus Oiliúint Fhisiciúil
Ós rud é go bhfuil Mon / Wed / Fri dírithe ar PT, is ciallmhar go dtógfaidh sé 20 nóiméad ar a laghad ar an Máirt / Thu / Sá go síneadh. Ba chóir duit stráiceáil i gcónaí ar feadh 15 nóiméad ar a laghad roimh aon obair ar bith; áfach, beidh tú níos solúbtha agus níos lú seans ann go mbeidh tú gortaithe ag síneadh na matáin a d'oibrigh roimhe seo. Is bealach maith chun síneadh a thosú chun tosú ag an mbarr agus téigh go dtí an bun. Síne go tightness, gan pian; sealbh ar feadh 10-15 soicind. NÁ BUNÚ. Síne gach muscle i do chorp ón muineál go dtí na laonna, ag díriú ar do thigh, hamstrings, cófra, ar ais, agus guaillí.
Chun tuilleadh sonraí a fháil maidir le hobairlínte SEALanna agus treoirlínte eile an Navy, tabhair cuairt ar a láithreán gréasáin ag Navyseals.com