Is féidir leis na 7 mbianna cumhachta sin do chuid fuinnimh a mhéadú nó cabhrú leat a ghnóthú tar éis do thurais.
Ar bhonn bunúsach, bíonn bia mar bhreosla i do chuid oibre-ach níl gach cineál breosla comhionann i dtéarmaí cáilíochta. Díreach cosúil le carr, d'fhéadfá do umar a líonadh le breosla ard-ochtáin nó gás saor. Is cinnte go leanfaidh d'inneall ar bhealach ach ní dócha go bhfaighidh tú an leibhéal céanna feidhmíochta as an dá chineál - agus is fíor leis an mbia agus le do chorp. Is iad na seacht mbianna seo a leanas roghanna cumhachta cumhachta chun breosla a dhéanamh le haghaidh seisiún rothaíochta faoi dhíon, tabharfaidh tú fuinneamh inbhuanaithe, nó cabhrú leat é a ghnóthú ina dhiaidh sin. Bon appetit!
1 - Oatmeal
Foinse iontach grán iomlán agus snáithín intuaslagtha, cuirtear coirce neamhphróiseáilte le cothaithigh ghiniúna fuinnimh cosúil le folate, potaisiam, maignéisiam, iarann, since, agus saillte mono-agus neamh-neamhsháithithe sláintiúla. Is féidir le min-choirce a dhéanamh milis nó blasta, ag brath ar an méid a chuirfidh tú leo - agus is féidir é a bheith "ullmhaithe roimh ré agus mar sin ní mór duit rud amháin níos lú a dhéanamh roimh thosú luath-maidin," a deir Leslie Bonci, MPH, RD, stiúrthóir cothaithe spóirt in Ollscoil Ionad Leighis Pittsburgh agus údar Rothar Do Bhoscair . Ina theannta sin, feabhsaíonn bia-choirce ithe súile (mothúcháin iomláine), de réir taighde ó Ollscoil Stáit Louisiana.
2 - iógart Gréige
Tugann foinse mhaith cailciam, potaisiam, agus vitimín B-12, iógart Gréige íseal-saille meascán idéalach de charbaihiodráití agus próitéin i gcuid iniompartha. Cuireann an t-ábhar ard-phróitéin fuinneamh fadtéarmach ó tharla go dtéann sé le díolama agus soláthraíonn na carbs le borradh fuinnimh gearrthéarmach chun go mbeidh tú ag pedáil go láidir. Mar thoradh ar níos mó, mar thoradh ar iógart Gréine níos próitéine a thógann mar shneaiceann, tá mothúcháin níos iomláine ann agus milleann sé an mian leo a ithe arís níos mó ná iógart próitéin níos ísle, de réir taighde ó Ollscoil Missouri.
3 - Almonds
Fuair staidéar ar 2014 i Journal of the International Society of Sports Nutrition nuair a chaith rothaithe oilte 75 gram almóinní roimh seisiún rothaíochta faoi dhíon, clúdaigh siad níos mó achar agus rinne siad níos éifeachtaí ná nuair a chaith siad an líon céanna calraí ó bhia siúcraí . (Is rogha maith é an t-im Almond freisin). Is éard atá i almóinní meascán suntasach de phróitéin, carbs casta, snáithín agus saillte sláintiúla, chomh maith le maignéisiam, potaisiam, cailciam, iarann, since, folate agus vitimín E. Cuidíonn na cothaithigh seo le strus ocsaídiúcháin a mhéadú, ocsaigin a mhéadú i do chuid fola, agus cabhrú le do chorp fuinneamh a dhíthiú ó bhianna eile a bhfuil tú ag ithe.
4 - Tunaí nó bradán
Chomh maith le foinse urlabhrach próitéin thrua a sholáthar, a sholáthraíonn ardú níos moille, siúcra fola, tuinníní agus bradáin a luchtú le háiseanna sailleacha omega-3, a laghdaíonn athlasadh sa chorp; Cuireann sé seo chun cinn do scaipeadh agus d'éifeachtúlacht do chroí agus d'orgáin eile, rud a chabhraíonn leat a bheith níos saille. Dearbhú dearfach: Fuair taighde ón Astráil nuair a rothaigh rothaithe dea-oilte rothar stáisiúin ag déine 55 faoin gcéad dá n-ualach oibre buaic faoi dhá choinníoll éagsúil (tar éis ola olóige nó cáipéisí ola éisc a chaitheamh), bhí a rátaí croí agus an tomhaltas ocsaigin níos ísle agus iad ag rothaíocht go dtí an pointe ídithe tar éis an ola éisc a shlogadh.
5 - Bananaí
I staidéar i 2012, d'aimsigh taighdeoirí in Ollscoil Stáit Appalachian nuair a chaith na rothaithe oiliúna a chaitear bananaí le linn triail ama 75-km, go raibh feabhas mór tagtha ar a gcumas rothaíochta agus ar a gcumais breosla a úsáid ná nuair a shlaonadh siad deoch 6 faoin gcéad carbaihiodráit. Cad atá níos mó, tá bananaí saibhir i bpotaisiam, vitimíní A agus C, folate, agus stáirse resistant, cineál snáithín nach féidir le do chorp a ionsú, mar sin coimeádann tú tú ag mothú go hiomlán ar feadh níos faide. Is foinse breosla réamh-rothaíochta go háirithe dea-bhreosla iad bananaí.
6 - Mil
Nuair a thug taighdeoirí ag Institiúid Cooper um Fheidhmíocht Daonna agus Taighde Cothaithe 15 gram de mheala rothaithe gach 16 ciliméadar le linn trialach ama insamhlaithe de 64 ciliméadar, ghin na rannpháirtithe níos mó vata agus feabhsaigh siad a gcuid ama le linn na 16 ciliméadar deiridh den turas. Ós rud é gur foinse éasca carraihiodráití í a thiocfaidh chun críche, "soláthraíonn mil neart fuinnimh tapa agus tá sé níos measa ná siúcra ionas nach gcaithfidh tú an oiread sin a úsáid," a deir Bonci.
7 - Tóg sú silíní
Is deoc idéalach é sú silíní a thógann a bheith tar éis obair rothaíochta-agus ní hamháin toisc go gcabhraíonn sé leat fanacht hydrated . I staidéar i 2015 a raibh rothaithe oilte acu, d'aimsigh taighdeoirí ón Ríocht Aontaithe go raibh athshlánú luathaithe ag an sú silíní tanaí agus laghdaigh athlasadh spreagtha ar fheidhmiú tar éis seisiún rothaíochta bríomhar. Is féidir an éifeacht seo a bheith ina dhroch-throm nuair a thagann sé chun déileáil le tinneas muscle a chuirtear ar moill (DOMS). Na héifeachtaí seo a chailiúint suas go dtí anthocyanins an sú, a dhéanann troid ar athlasadh agus ar luas cneasaithe, deir Bonci. Cheers!