1 - Cén fáth ar chóir duit do lá a thosú le Yoga
Tá maidin garbh. Is iad na dúshláin is deacra a dtéann tú i ngleic leis an lá ar fad ag dul chun cinn agus ag dul ar aghaidh. Is minic go gcloíonn maidiní le liostaí leantacha agus snaiscí nóiméad deireanach a ceapadh go praiticiúil le do chuid céadfaí a thuiscint.
Dea-nuacht - tá bealach níos fearr ann. Más féidir leat ach 15 nóiméad ama a shúileadh chun sreabhadh 10-nóiméad CorePower Yoga a bhaint amach agus breithniú trí nóiméad ina dhiaidh sin, d'fhéadfá a bheith níos measa agus go fisiciúil ullmhaithe chun dul i ngleic le do lá ar fad. Is féidir le cúpla nóiméad de chleachtadh íseal-déine cabhrú le do chuid fola a chaidéalaithe, agus léiríonn staidéir, lena n-áirítear sraith a foilsíodh in Journal of Alternative and Complementary Medicine in 2005, go gcuireann análaithe agus teicnící yogic le torthaí dearfacha meabhairshláinte lena n-áirítear caoinfhulaingt níos fearr ar strus agus fócas meabhrach.
Chruthaigh Leas-Uachtarán Chláir Sinsearach CorePower Yoga, Heather Peterson, an sreabhadh saincheaptha seo de 10 nóiméad ar mhaithe le maidin foirfe a phiocadh suas, ag críochnú le machnamh simplí trí shuíocháin. Dar le Peterson, "Tá trí nóiméad smaointeoireachta cruthaithe chun giúmar a rialáil agus smaointeoireacht chriticiúil a fheabhsú, agus mar sin ag tosú ar an lá le ham gearr ciúin cabhraíonn sé leat chun smaointeoireacht shoiléir a dhéanamh agus tú ag tabhairt aghaidh ar dhúshláin an lae."
2 - Saincheaptha B
Tús a chur ar an madra síos trí do chuid palms agus liathróidí do chosa a úsáid trí d'úsáid a bhaint as do bhreitheáin chun do chromáin a thógáil i dtreo an uasteorainn, amhail is dá mba "V" a chur os cionn an leathanaigh a thugann tosaíocht do dhromchla fada os cionn cosa díreach. Téigh i do chos ceart taobh thiar de tú, chun dul isteach i madra trí chosán , agus ansin déan céim mhór ar aghaidh le do chos dheas, agus é a phlandáil idir do chuid palms chun dul i láthair íseal.
Bí cinnte go bhfuil do chromáin tosaigh ag tnúth agus go bhfuil do sháil tosaigh ailínithe le do shÚil chúl nó le áirse do chos chos. Rothlaigh do chos ar ais go dtí uillinn beag ar aghaidh. Bend do glúine tosaigh ionas go mbeidh sé suite go díreach os cionn do shÚil tosaigh ag uillinn 90 céim. Déan do chroí a dhícheartú agus do chosa a choinneáil i bhfeidhm agus tú ag tógáil do lámha as an mata agus teacht ar sheasamh i laoch II . Ailínigh do ghualainn thar do chromáin agus do lanna ghualainn a shíneadh le chéile sula dtéann tú lámh amháin os comhair an tseomra, agus an ceann eile ar chúl an tseomra.
Cuir do lámha ar ais ar an mata sula gcosnaítear do chos ceart ar ais chuig madra a théann síos. Déan arís ar an taobh eile, ag gabháil do gach seasamh sa tsraith ar feadh dhá nó trí cinn.
3 - Pleanáil Réarmach
Dar le Peterson, "Is é an pleanáil forearm aon cheann de na cleachtaí lárnacha 'foirfe' a dhéanann torann gach matáin do chroí lena n-áirítear do ABS, ar ais, agus cromáin, agus ag tógáil neart ghualainn agus comhlacht uachtair freisin. Coinnigh an t-údar seo ar feadh 10 soicind tosú, ansin tógáil le nóiméad amháin mar a gheobhaidh tú níos láidre. "
Gabháil ar do mhac agus cuir do lámha suas mar a shuiteann tú do chuid uillinn faoi do ghualainn agus do shearbháin ar an mata. Céim ar do chosa ar ais ionas go mbeidh do chromáin ailínithe le do shála agus do cheann, do chorp ag teacht ar líne dhíreach. Cuir do chromáin faoi do chnaipe bolgáin agus tarraing an cnaipe bolg i dtreo do spine chun do chroí a lasadh. Coinnigh chomh fada agus is féidir leat le dea-fhoirm.
4 - Seasamh Figiúr a Ceathair
Deir Peterson, "Osclaíonn an t -údar seasamh seasmhach seo taobh agus cúl do chromáin agus do thones do chosa agus do na matáin glute. Coinnigh an t-údar ar feadh dhá nó trí anáil."
Seas seas, chuir do chosa achar cromáin óna chéile, le do ghlúine a chromadh beagán. Athraigh do mheáchan ar an taobh clé agus brúigh do chromáin ar ais beagán chun d'ionad meáchanlár a ísliú. Ardaigh do chos dheas ón urlár agus bain úsáid as do lámha chun do rúitín ceart a threorú suas agus thar do thigh chlé, ag cruthú "4" le do chosa mar is féidir leat do chromáin ceart a oscailt amach. Ón áit seo, brúigh do chromáin níos faide agus tú ag clúdach do ghlúin chlé, agus tú féin a ísliú i gcearnóg aon-chos modhnuithe. Nuair a bhraitheann tú stráice domhain trí do chromáin agus glute ceart, coinnigh an t-ionad, agus más féidir leat, cuir do chuid palms chuig seasamh paidir os comhair do chiste. Tar éis dhá nó trí breaths, cúlghairm go cúramach ar an ghluaiseacht chun filleadh ar an seasamh. Déan ar an taobh eile.
5 - Pose Droichead
Más rud é gur smaoinigh tú riamh an fáth gur féidir fiú an droichead a dhéanamh, is minic a chuireann Peterson suim air, "Is é an Droichead Droichead inbhéartú a chabhraíonn le do chóras néaróg a athbhruthú, ag oscailt do ghualainn agus ar ais uachtarach. Coinnigh an t-údar ar feadh dhá nó trí anáil , agus de réir mar a fhaigheann tú níos láidre, tóg suas le 10 breaths. "
Luigh ar do dhroim le do ghlúine, agus do chosa curtha ar an gclár cromáin-fad óna chéile. Bain úsáid as do chuid gluthanna agus croílár chun do chromáin a thógáil, agus iad a chur i dtreo an uasteorainn. "Siúil" do lanna gualainn níos gaire dá chéile faoi do chorp, Clasp do lámha le chéile thíos chun béim a chur ar rannpháirtíocht na matáin ar ais. Coinnigh an seasamh agus análaithe go mall, ansin scaoil.
6 - Sleamhnán Supine Classic
Mura ndearna tú casadh suíochán clasaiceach riamh, tá tú ag iarraidh a fháil amach. "Leagann [an cleachtadh seo] na matáin bheaga idir na codanna den spine a aistríonn chuig do néarchóras agus saor ó do chromáin seachtracha agus ar ais," a mhíníonn Peterson.
Luigh ar do dhroim, leathnaíodh do chosa, leathnaíodh do airm ar gach taobh, do bhosaí ar an urlár. Tarraing na glúine i dtreo do chófra, glúine le chéile, agus mar a dhéanann tú é, teacht ar do lámh dheis ar do chorp, agus cuir do phailme ar an taobh thiar de do thigh chlé. Ag déanamh cinnte go gcoinníonn tú do ghualainn chlé i dteagmháil leis an mata, tarraing do ghlúine ar do chorp go réidh, ag cruthú casadh spáinneach mar a úsáideann tú do lámh dheis chun cabhrú leis an tairiscint a threorú. Tá sé ceart go leor mura dteagmháil le do ghlúine an t-urlár. Nuair atá tú tar éis dul i dtoll a chéile chomh fada agus is féidir leat, déan do cheann chun breathnú thar do ghualainn chlé. Coinnigh ar feadh dhá nó trí breaths sula ndéantar athrá ar an taobh eile.
7 - Savasana
Is é an savasana , nó corpse pose an t-údar deiridh i do shreabhadh yoga 10 nóiméad. De réir Peterson, tá an simplí seo "Traenacha tú i do chuid eile agus tá sé ag obair chun sochair a dhéanamh d'intinn mar go gcomhtháthaíonn do chorp patrúin gluaiseachta na sreabhadh agus na hathruithe a chruthaigh tú díreach i do chleachtas."
Is é gach rud a theastaíonn uait a bheith réidh le do chúl, do chosa ag dul amach agus do bhosaí atá os comhair agus oscailte. Téigh go nádúrtha agus taitneamh a bhaint as an socair ar feadh 30 soicind.
8 - Tréimhse 3-Nóiméad Suí
Tar éis scaoileadh ó savasana, tá sé in am do smaointeoireacht trí nóiméad simplí. Tosaigh le lasc ama a shocrú ionas nach mbeidh tú ag faire ar an clog. Nuair a dhéantar amhlaidh, suíochán muinín nó tuáille fillte le do chúl agus cromáin i gcoinne balla. Trasnaigh do chosa in úinéireacht éasca suí , ansin do chuid lámha a scíth a ligean ar do thíoga agus do dhúile a dhúnadh. Chun d'intinn a dhíriú, cuireann Peterson le fios, "Breathnaigh ar do anáil agus cuntas a thabhairt go ceithre le gach inhale agus exhale. Fan ar feadh trí nóiméad nó go dtí go dtéann an lasc ama, réidh le haghaidh lá iontach!"
> Foinsí:
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic Breathnú i gCóireáil Strus, Imní agus Storm: Cuid I - Samhail Neurophysiologic" Journal of Alternative and Complementary Medicine (Feabhra 2005): Vol. 11, Uimh. 1, lch. 189-201.
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic Breathnú i gCóireáil Strus, Imní, agus Storm: Cuid II - Iarratais agus Treoirlínte Cliniciúla," Journal of Alternative and Complementary Medicine (Aug. 2005): Vol. 11, Uimh. 4, lch. 711-17.
> Kirkwood G, et al. "Yoga ar Imní: Athbhreithniú Córasach ar an Taighde," British Journal of Sports Medicine (Nollaig 2005): Vol. 39, Uimh. 12, lch. 884-91.