An gcuireann pian i do ghlúine go minic cosc ort a reáchtáil nó a fheidhmiú chun roinnt de do ritheann gearr a ghearradh? Is cúis imní é pian géine i measc na n-imreoirí agus is minic a thagann lumped faoin gcatagóir ghinearálta " glúine an dara háit ", rud a fhágann go bhfuil sé deacair do rádalaigh a fháil amach conas é a chóireáil agus é a chosc sa todhchaí.
I gcás ina bhfuil sé ag fulaingt?
Féach ar na tuairiscí thíos chun a chinneadh cén fáth go bhféadfadh tú a bheith ag mothú pian glúine nuair a bhíonn tú ag rith agus cad is féidir leat a dhéanamh faoi.
Ar ndóigh, tá sé tábhachtach a choinneáil i gcuimhne más rud é go bhfuil tú ag mothú pian agus nach bhfeiceann tú aon fheabhsú tar éis seachtaine nó mar sin féinchóireála, ba cheart duit coinne a dhéanamh le teiripeoir fisiceach nó le dochtúir le haghaidh meastóireachta agus cóireála.
Suíomh na Péine: Taobh an Chneasa
Díobháil Féideartha: Siondróm Banna Tréimhseacháin
Má bhraitheann tú pian géar, ag cuibhreannú ar an taobh amuigh de do ghlúine, d'fhéadfadh go mbeadh tú ag déileáil le siondróm banna na hinneitibí (ITBS), díobháil coitianta i rith na n-imreoirí.
Is banna fíocháin é an banna ilchuibhibeach (ITB) a ritheann feadh an taobh thiar den mhéag-ó bharr an chromáin go taobh amuigh den ghlúin. Cobhsaíonn sé do ghlúin agus do chromáin le linn a reáchtáil. Nuair a bheidh an ITB gearr, bíonn an banna ró-dhlúth ar an gcnámh. Is féidir an limistéar glúine lasmuigh a bheith inflamed nó d'fhéadfadh an banna féin a bheith greannmhar, agus is cúis le pian. Is é an t-iompar an chúis is coitianta, ach féadann ITBS a bheith mar thoradh ar dhromchla baincéireachta, teas nó fuarú neamhleor, nó go bhfuil neamhghnáchtaí fisiceacha áirithe ann.
Chun ITBS féin-chóireáil a dhéanamh, tabhair neart eile duit féin, do mhíle a laghdú agus do ghlúin a reáchtáil go minic chun an athlasadh a laghdú. Is féidir le drugaí frith-athlastacha, mar shampla ibuprofen, cuidiú leis an sciathán a laghdú, ach déan cinnte go dtógann tú bia leo. Is féidir leat a choinneáil ag rith, ach gearrthaigh do reáchtáil gearr chomh luath agus a thosaíonn tú ag mothú pian ar bith.
Gearr ar ais ar obair na cnoc, agus déan cinnte go dtéann tú ar dhromchlaí fiú.
Má tá tú ag tabhairt faoi deara go bhfuil comharthaí luath ITBS (tightness and twinge ITB ag taobh amuigh de na glúine), is féidir leat cosc a chur air a bheith níos measa trí obair neart agus solúbthachta a dhéanamh go seasta dhá nó trí huaire sa tseachtain. Is féidir difríocht ollmhór a dhéanamh freisin ar do chuid ITB a rolláil le huirlis massage ar nós an Bata nó an sorcóir cúr go rialta.
B'fhéidir gur mhaith leat teiripeoir fisiceach a fheiceáil le haghaidh massage fíochán domhain. Bain triail as roinnt cleachtaí cosa a ardú chun do chromáin a neartú agus a bheith coinsiasach maidir le do chuid ITB agus quads a shíneadh. Déan cinnte go bhfuil tú ag síneadh agus ag rolladh an dá chosa, de réir mar a dhíríonn cuid de na huaireoirí ar an gcos gortaithe agus ansin ag cur ITBS ar bun sa chos eile.
Cosúil leis an chuid is mó díobhálacha a reáchtáil, más rud é nach gcinnfidh tú an chúis is cúis leis an díobháil, is dócha go dtéann ITBS ort arís. Má bhí tú san am atá caite, déan cinnte go bhfuil tú ag caitheamh na bróga reatha do do chosa agus go bhfuil tú ag rith. Is fiú fiú a bheith ag teiripeoir fisiceach a bheith ina mheasúnú chun aon limistéir lag a d'fhéadfadh a bheith ina chúis leis an bhfadhb a chinneadh. Is minic a bhíonn laige i measc na ndaoine atá ag fulaingt ó ITBS ina gcromáin.
Déan iarracht oiliúint neart rialta a ionchorprú isteach i do ghnáthamh.
Tá cleachtaí cosúil le bogadh cothromaíocht aon chos, arduithe cos taobh agus clamshells go háirithe tairbheach dóibh siúd atá seans maith do ITBS. Tá sé ríthábhachtach freisin go gcuirfí rolladh cúr rialta do bhanna TF le cosc ITBS.
Suíomh na Péine: Cap Gúna
Díobháil Féideartha: Gúna Runner's
Má tá tinneas ort timpeall tosaigh nó b'fhéidir taobh thiar den kneecap, d'fhéadfadh go mbeadh tú ag déileáil le glúine an dara háit, ar a dtugtar freisin siondróm pian patella nó siondróm glúine roimhe. Is minic a dhéantar géarchéim an rúnda a dhíspreagadh ag rith síos an cnoc, ag caitheamh, ag dul suas nó síos staighre, nó ina suí ar feadh tréimhsí fada ama.
De ghnáth is é an laige i measc na matáin ceathairbhríocha agus na hamstrings daingean nó na bannaí TF is cúis le glúine an dara háit.
Ba chóir do cheathracha do ghlúine a choinneáil i bhfeidhm, mar sin rianta sé suas agus síos. Ach má tá roinnt laige nó éagothroime muscle agat i do cheathair, gluaiseann do kneecap ar chlé agus ar dheis agus críochnaíonn sé suas do cartilage, rud a fhágann go bhfuil cuimilte agus greann go pianmhar.
Chun glúine an dara háit a chóireáil, is féidir leat an pian agus an athlasadh a laghdú trí do ghlúine a ghlanadh díreach tar éis rith. Obair ar neartú do na matáin ceathrú, rud a chabhródh le tacaíocht a thabhairt agus do kneecap a chobhsú. Is féidir leat cleachtaí simplí a dhéanamh, ar nós scamhóga ar aghaidh nó ardú cos díreach. Is féidir cabhrú leat freisin cabhrú le síneadh do hamstrings agus do bhanda TF a rolladh .
Ba chóir duit cúpla lá a thógáil ó reáchtáil nó tras-traein , chomh fada is atá sé saor ó phian. Tá a fhios agat go bhfuil sé sábháilte tosú ag rith arís nuair a bhíonn tú in ann a reáchtáil le do gnáth-ghéill agus gan a chúiteamh mar gheall ar phian glúine.
Chun cosc a chur ar ghlúin an rádala sa todhchaí, déan cinnte go bhfuil tú ag caitheamh an cineál ceart bróga reatha le do chineál cos . Chomh maith leis sin, déan cinnte nach bhfuil tú ag rith i bróga caite, mar go bhféadfadh glúine an dara háit a bheith mar thoradh ar easpa brúite bróg. Ba chóir duit gach 300-400 míle a chur in áit do bhróga .
Cé gur féidir le cúrsaí reatha a chóireáil agus cosc a chur ar ghlúin an dara háit sa todhchaí trí na céimeanna thuas a leanúint, d'fhéadfadh go mbeadh cóireáil bhreise ag teastáil ó dhaoine eile. B'fhéidir go gcaithfidh tú cuairt a thabhairt ar theiripeoir fisiceach ar féidir leis na síneadh agus na cleachtaí cuí a thabhairt duit. Más rud é go bhfuil ró-phróifíl ag do ghlúin an dara háit (ag rolladh isteach nuair a reáchtálann tú), d'fhéadfadh go mbeadh ort podiatróir a fheiceáil faoi ortaiticeacha saincheaptha a fháil.
Suíomh na Péine: Barr an Chnó Gúna go Barr an tSinbóin
Díobháil Féideartha: Tendinitis Patellar
Is féidir le péine ar bharr do chaipín glúine go barr do shinbone a bheith ina léiriú ar tendinitis patellar, díobháil chomhchoiteann ró-úsáid. Is éard atá i gceist le tendinitis patellar le strus arís agus arís eile ar do chlaonadh paitearla, a théann ón kneecap (patella) go dtí an shinbone (tibia). Is éard atá i gceist leis an strus ná deora bídeacha sa tendón, a chuireann do chorp iarracht a dheisiú. Feicfidh tú pian mar a thagann an claonadh isteach agus a lagú.
Féadfaidh tú an pian a thabhairt ar dtús tar éis reáchtáil, ach go dtiocfaidh sé níos measa ar deireadh thiar, mar go n-éascóidh na deora sa tendón, agus cuirfidh tú tús leis go mbraitheann tú ag rith.
Chun claonadh tuitínteas a chaitheamh, déan iarracht na bearta féinchúraim a dhéanamh den chéad uair, mar shampla an cheantar a dhéanamh agus cúpla lá a thógáil ó rith. Ba cheart duit dul i gcomhairle le do ghairmí cúram sláinte má thugann tú faoi deara go leor, leanann an pian nó má chuireann sé isteach ar do chumas gníomhaíochtaí laethúla a dhéanamh.
Suíomh na Péine: Thar Learna
Díobháil Féideartha: Teaghlach an Mhioscáis
I measc na hairíonna a bhaineann le cuimilt meisciscis tá pian glúine ginearálta, ag dul ar fud na glúine, le caint imní le linn an díobhála, an stiúracht glúine (go háirithe tar éis suí), mothú mar atá do ghlúin faoi ghlas i bhfeidhm nuair a dhéanaimid iarracht é a aistriú, agus deacracht a lúbadh agus a dhíriú.
Is féidir le miascáis (cartilage glúine) deora a tharlaíonn nuair a athraíonn duine treo go tobann agus iad ag rith nó go tobann a n-imlíne. Tá runners níos sine i mbaol, mar a lagraíonn an meniscus le haois. Díobhálann na huaireoirí níos coitianta leis an miasiscus medial (meiscisc lárnach a ghabhann leis an tibia nó an shinbone) seachas an meiscisc chliathrach (ar thaobh na glúine).
Braitheann cóir leighis le haghaidh deora meniscal ar mhéid agus ar shuíomh an chuimilt. Uaireanta cuireann deora bheaga leigheas orthu féin leis an gcóireáil chuí.
Is dócha go mholann do dhochtúir an chuid eile (aon ghníomhaíochtaí tionchair), cógais frith-athlastach, agus do ghlúin a dhúnadh chun pian agus at a laghdú. Oighigh do glúine ar feadh 15 go 20 nóiméad gach 3 go 4 uair an chloig ar feadh 2 go 3 lá nó go dtí go bhfuil an pian agus an t-at ar imithe. D'fhéadfadh do dhochtúir nó do theiripeoir fisiceach cleachtaí a neartú agus a shíneadh go milis a dhéanamh duit. Má tá cuimilt mór, éagobhsaí, nó is cúis le comharthaí glasála, b'fhéidir go mbeadh ort máinliacht agus teiripe fisiceach ina dhiaidh sin.
Chun deora meniscus a sheachaint sa todhchaí, déan cinnte go bhfuil tú ag caitheamh na bróga reatha ceart ar do stíl chos agus reáchtáil, ós rud é go bhféadfadh bróga mícheart a bheith i mbaol duit do ghlúin a thiteann nó a dhúbailt. Déan cleachtaí chun na matáin a thacaíonn leis na glúine a dhaingniú agus a chobhsú, mar sin coinníonn tú do ghlúine níos resistant le díobháil.
Suíomh na Péine: Thar an Kneecap nó ar Taobh Isteach an Ghéin Anseo thíos an Comhchoiste
Díobháil Féideartha: Bursitis Géine
Má tá tú ag mothú pian thar do ghlúine nó ar an taobh istigh de do ghlúine thíos an chomhpháirteacha, b'fhéidir go mbeidh tú ag déileáil le bursitis glúine, athlasadh bursa atá suite in aice le do glúine. Is sac beag snáithithe, snáithín-mhaith é, a laghdaíonn pointí brú cuimilte agus cúisíní idir do chnámha agus na tendons agus na matáin in aice le do chuid hailt. Nuair a bhíonn sé inflamed, féadfaidh an chuid a bhfuil tionchar agat do ghlúin a bheith teas, tairisceana agus faoi bhrón nuair a chuireann tú brú air. B'fhéidir go mbraitheann tú pian freisin nuair a bhogann tú nó fiú ag an chuid eile.
I rádalaithe, d'fhéadfadh go mbeadh pian agus athlasadh i bpobal anthrianaithe, ró-úsáid, atá suite ar thaobh istigh do ghlúine thíos an chomhpháirteacha. Chun pian agus míchompord na buntáistí glúine a mhaolú, is féidir leat an modh RICE féinchóireála a úsáid .
Mura bhfaigheann tú faoi deara aon fheabhsú tar éis seacht go deich lá, déanfaidh do ghairmí cúraim sláinte a sheiceáil amach. Féadfaidh do dhochtúir tú a chur faoi bhráid teiripeoir fisiceach nó speisialtóir i gcógas spóirt, ar féidir leo cleachtaí a fhorordú chun solúbthacht agus neart a fheabhsú. Féadfaidh an teiripe seo pian a mhaolú agus tarlú bursitis glúine a chosc sa todhchaí. D'fhéadfadh cóireálacha níos ionracha le haghaidh cóireála bursitis glúine a bheith san áireamh instealladh corticosteroid, mothúchán nó máinliacht.
Suíomh na Péine: Ar ais an Chnó
Díobháil Féideartha: Bursitis Hamstring Distal
Má tá tú ag mothú pian ar chúl do glúine, ag barr do lao, is féidir go mbeifí ag déileáil le cineál eile bursítis, bursítis clúmhéire cúil. Mar thoradh air sin, is éard atá i gceist le tightness agus frithchuimilt a chiallaíonn sé, rud a fhágann go dtiocfaidh an t-athshlánú ar an bpobal.
Chun déileáil le bursítis clúdaigh dhúbailte, ba cheart duit obair a dhéanamh ar do shocrú daingean a scaoileadh, trí shíneadh, rollta agus massage. Má tá sé thar a bheith daingean, b'fhéidir go dteastaíonn teiripe fisiceach ort le massage tras-frithchaite, spreagadh leictreach agus ultrafhuaime.
> Foinsí:
> Bursitis Géine, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-bursitis/basics/definition/con-20030816. Nuashonraithe Aibreán 2014.
> Maharam L. Running Doc's Guide maidir le Rith Sláintiúil , Velo Press, 2011.
> Meniscus Tear - Forbhreathnú, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/torn-meniscus/home/ovc-20262344, Nuashonraithe Eanáir 2017.
> Patellar Tendinitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/patellar-tendinitis/basics/definition/con-20024441, Nuashonraithe Eanáir 2015.