Leideanna chun cabhrú leat feidhmiú níos éifeachtaí agus uaireanta a shábháil gach seachtain
Ritheann tú gach lá agus tá tú ag bualadh ar an seomra aclaíochta gach lá tar éis an obair. Is dóigh leat go bhfuil tú ag brú go crua agus ag leanúint na comhairle ceart go léir, mar sin cén fáth nach raibh tú ag féachaint ar na hathruithe is mian leat i do physique?
Is é an dea-scéal ná go gcaithfidh tú ach roinnt eilimintí a chur le chéile roimh, i rith agus tar éis do chuid oibre a fháil chun an chuid is mó a bhaint as gach obair.
10 Seifteanna chun Faigh níos mó ó Do Workouts
Ón ghnáthamh workout a athrú suas chun breathnú ar an méid a théann i do bhéal, is é 10 bealach is féidir leat níos mó a bhaint amach as na hoibreacha atá á dhéanamh agat cheana féin.
1. Coinnigh do chuid iarrachtaí crua go gairid agus gan mhoill
Cibé an bhfuil tú ag déanamh oibreacha idirghabhála anaeróbach ard-déine nó oibreacha ardaithe meáchain , coinnigh na hiarrachtaí crua seo go gairid agus gan mhoill. Ciallaíonn sé seo 30 -45 nóiméad oibre gan níos mó ná 3 huaire sa tseachtain. Chomh maith leis sin, bí cinnte go dtógfaidh tú lá ar a laghad idir na hiarrachtaí is deacra sin. Maidir leis an meán-lúthchleasaí atá ag iarraidh leibhéal folláine a fheabhsú nó a chothabháil, is minic a bhíonn gnáthamh simplí oibre barbell go minic chun an láthair milis a bhuail idir am a chur isteach i gclár cleachtaidh agus na buntáistí a thagann as do chuid ama.
Sea, is féidir leat a bheith ag obair níos deacra, agus níos faide, ach b'fhéidir gur fiú an t-am a chaitear ar ais d'infheistíocht. Más lúthchleasaí gairmiúil tú nó má tá tú ag obair ar do chumas iomlán uasta, ní bheidh feidhm ag an chomhairle seo ort.
Ach má tá tú mar an lúthchleasaí tipiciúil, a bhfuil freagrachtaí laethúla eile acu fós, déanann an gnáthamh seo ciall foirfe.
2. Faigh Gluaiseacht Míos Míosa Gach Lá
Tharlóidh an chuid is mó den oiliúint fíorchleachtadh (na hoibreacha a thógann folláine) le linn na n-iarrachtaí gearr, déine a luaitear thuas. Mar sin, an chuid eile den am is mian leat bogadh timpeall níos mó ar luas relaxed.
Cibé an dtógann tú níos mó ag siúl isteach i do laethanta, obair chlós a dhéanamh, dul ar rince, rothar a dhéanamh ar do chuid imeachtaí nó a fháil suas ó do dheasc gach uair a chloig chun cleachtaí oifige a dhéanamh, téann an saghas gluaiseachta seo ar bhealach fada chun tú a choinneáil, sláintiúil agus cothromaithe. Cuardaigh bealaí ar féidir leat níos mó gluaiseachta a thógáil i do ghnáthamh laethúil . Ní gá go mbeadh iarracht chrua, sweaty, díreach ag gluaiseacht. Tá sé iontach don chóras cardashoithíoch, na hailt, an meáchan a bhainistiú agus fiú do staidiúir.
3. Do Aiste bia a Fheabhsú
Má itheann tú aiste bia cothromaithe a bhfuil glasraí agus próitéiní ardchaighdeáin den chuid is mó ann, ní dócha go mbainfidh bianna fuinnimh speisialta ort. Go ginearálta, tá feidhmiú, agus go háirithe ag rith, mar straitéis meáchain caillteanas nó meáchain cothabhála neamhéifeachtach san fhadtréimhse. Mar a dúirt an tOllamh Tim Noakes le linn an agallaimh seo, "má tá tú ag rith chun do mheáchan a rialú, tá do aiste bia mícheart. Ní féidir leat do mheáchan a reáchtáil." Mar sin féin, glannaigh d'aiste bia chun meáchan comhlacht sláintiúil a choinneáil agus cleachtadh a úsáid chun do leibhéal aclaíochta a fheabhsú.
4. Am do Ithe
Béile béile cothrom a ithe thart ar dhá uair an chloig sula n-fheidhmíonn tú agus ní bheidh ort imní a dhéanamh maidir le crampaí agus mothú boilg, ag rith as an bhfuinneamh nó má tá tú ag iarraidh bianna réamh-oibre a fháil.
Má choinníonn tú do sheisiúin chleachtais chrua agus fócais faoi bhun 45 nóiméad, beidh neart fuinnimh agat a stóráil suas díreach trí ithe go hiondúil-ní bheidh aon bharra fuinnimh speisialta ná púdair próitéine ag teastáil.
Bí cinnte go n-ól beagán uisce roimh agus le linn do chuid oibre chun tart a choinneáil ar bhá agus an sreabhach a cailleadh a athlánú. Ná bíodh imní ort faoi ól ollmhór uisce a ól, ach deoch go leor chun do thart a chaitheamh.
5. Do Cineál Cleachtais a Varrú
Le himeacht ama déanfaidh tú coigeartú ar na workouts atá á dhéanamh agat. Mar sin, chun leanúint ar aghaidh le folláine a thógáil, caithfidh tú é a mheascadh . Ní gá a bheith drastic, ach tá sé ina bhealach éasca roinnt gluaiseacht gluaiseachta a chur le roinnt cleachtaí ardú meáchain nua nó ionad oibre ardleibhéil éagsúla ( staighre , cnoic, eatraimh , treadmill, rothar, tosaithe ).
Díreoidh gach cineál oibre éagsúil le matáin agus córais fuinnimh beagán difriúla, agus cabhróidh sé leat díobhálacha ró-úsáid a sheachaint agus do chroí agus do muscle láidir a choinneáil.
Is féidir cabhrú le dhá chineál éagsúil d'obair chrua gach seachtain cabhrú leat. Mar shampla, d'fhéadfá obair ar mheáchan iomlán an chomhlachta a dhéanamh Dé Luain, cleachtadh sprint Déardaoin agus téigh chuig rang bootcamp Dé Sathairn. Gach bealach breá chun do workouts a choinneáil suimiúil agus beagán éagsúil. Idir na seisiúin seo, coinneoidh tú do ghluaiseacht éasca ag dul go láidir le siúlóidí, siúil, agus roinnt síneadh nó yoga.
6. Faigh Codladh Ardchaighdeáin
Cad is codlata ardchaighdeáin ann? Tá sé ag codladh go slán, go domhain, agus ar feadh tréimhse síneadh ama, de ghnáth 6-8 uair an chloig. Má tá tú ag dul chun cinn go rialta i rith na hoíche nó má tá tú ag luí sa leaba uaireanta sula dtagann tú i do chodladh nó a dhúisíonn tú go luath gach maidin agus má bhraitheann tú tuirseach nuair a bhíonn tú ag dúiseacht, tá seans maith agat nach bhfuil tú ag fáil codlata ar ardchaighdeán. Cén chaoi ar féidir leat a chinntiú go bhfuil do chodladh ag cabhrú leat agus nach bhfuil tú ag gortú?
Tá go leor tuairimí ann maidir le codladh níos fearr a fháil , ach ní mór do chuid den taighde, agus mo chuid turgnaimh féin, dul i ngleic leis an dúlra - is é sin a thagann amach sa nádúr más féidir leat. Agus más rud é nach féidir leat, fáil réidh leis na feistí tráthnóna (scáileáin geal agus torann agus solas lasmuigh) agus alcól agus caiféin a ghearradh ar feadh thart ar seachtaine, agus cuirfidh tú timthriall nádúrtha na gréine ar do chuid amanna dúbailte agus codlata.
Sea, beidh tú ag dul a chodladh an oiread sin níos luaithe (agus is dócha go dtéann tú ag éirí níos luaithe chomh maith), agus is cosúil go bhfuil sé dodhéanta é seo a dhéanamh inár saol ualaithe gnóthach, ach déan iarracht é ar feadh seachtaine agus féach má fhaigheann tú do chiorcadóir nádúrtha rithim ag cur níos mó agus níos fearr, agus níos mó codlata. Tá comhairle eile ann chomh maith, ionas gur féidir leat athbhreithniú a dhéanamh ar an liosta seo, ach is é an modh athshocraithe ais-go-nádúrtha seachtainiúil mo chuid is fearr leat.
7. Gearradh Amach Alcóil
Is draen mór é alcól ar do chuid oibre. Ní hamháin go gcuireann sé calories gan aon chothú, is féidir leis a dhéanamh leat sluggish and nogging le linn a fheidhmiú agus do chodladh a chur isteach. Má tá tú ag iarraidh dul isteach ar an leibhéal folláine is fearr, is é alcól ceann de na chéad rudaí ba cheart duit smaoineamh ar ghearradh as do ghnáthamh. Agus mura bhfuil tú ag iarraidh é a ghearradh go hiomlán, gearrtha siar ar ais.
Ní fhéadfaidh deoch amháin a laghdú go suntasach ar do fheidhmíocht workout nó ar leibhéil folláine foriomlána, ach a sheachaint agus é a sheachaint agus ól laethúil a sheachaint má theastaíonn uait d'éifeachtúlacht workout a fheabhsú.
8. Obair ar d'Fheidhmiúlacht Meabhrach
Oibríonn a lán lúthchleasaithe a gcuid comhlachtaí gan deireadh agus ní thugann siad aird mhór ar a n-aclaíocht mheabhrach. I measc na n-aclaíocht mheabhrach bhí foghlaim agus teicnící cleachtadh a chabhraíonn le lúthchleasaithe a dhéanamh go maith faoi bhrú , chun tuiscint a fháil ar conas fanacht ar scíth a ligean le linn na hiomaíochta agus conas a ghnóthú go géar tar éis na teipeanna agus na mbreiseáin.
Tá a choinneáil ar dhearfach dearfach i bhfad níos tábhachtaí ná mar a thuigeann go leor lúthchleasaithe, rud a ghlacann sé beagán ama chun bunúsacha aireachais, léirshamhlú agus cleachtaí análaithe a fhoghlaim is fiú an infheistíocht a fhoghlaim.
9. Déan Yoga Beag
Níl fad i Yoga ach tá sé éifeachtach. Is féidir le foghlaim agus ag cleachtadh na yoga is bunúsaí cabhrú le cothromaíocht lúthchleasaí tiúsacht nó míchothromaíocht muscle a fheabhsú agus anáil, staidiúir agus raon tairiscint á bhfeabhsú. Agus feabhsóidh beagnach gach cineál Yoga cothromaíocht agus tuiscint , rud a d'fhéadfadh cabhrú le feabhas a chur ar an aclaíocht. Gach scileanna mór d'aon lúthchleasaí.
10. Coinnigh Cleachtadh Ceacht
Sí, tá sé éasca, ach tá an-deacair ag daoine fásta spraoi agus iad ag feidhmiú. Má aimsíonn tú go bhfuil do workouts drudgery, ansin breathnú timpeall ar rud éigin níos spraoi duit.