Déan seiceáil dhúbailte chun a chinntiú go bhfuil próitéin go leor agat
Is cosúil go bhfuil próitéin leordhóthanach nuair a bhíonn tú ag ithe bialann vegetarian nó vegan saor ó ghlútan ós rud é go bhfuil go leor de na foinsí próitéine vegetarian is gnách - seitan agus substaintí feola eile a fhaigheann tú sa siopa grósaera - lasmuigh de theorainneacha toisc go bhfuil siad bunaithe ar ghlútan comhábhair.
Ach is féidir leat beagán a scíth a ligean: níl sé chomh deacair agus is dóigh leat a chinntiú go n-itheann tú an próitéin atá ag teastáil ó do chorp.
Ar dtús, is dócha go dteastaíonn níos lú próitéine ná mar a cheapann tú ... b'fhéidir go leor níos lú. Tá an chuid is mó daoine i dtíortha forbartha - fiú iad siúd ar aistí glasraí nó veganacha, a d'fhéadfadh a bheith níos ísle i próitéine ná aistí bia caighdeánach - ag caitheamh níos mó próitéine cheana ná mar is gá a gcuid comhlachtaí.
Éilíonn an chuid is mó de dhaoine atá measartha gníomhach thart ar 0.37 gram de phróitéin in aghaidh an punt de mheáchan coirp. Dá bhrí sin, má mheáigh tú £ 125, ní gá ach thart ar 46 gram próitéine a bheith agat go laethúil (chun críocha comparáide, soláthraíonn cupán amháin de lintilí bruite 18 gram). Má mheáigh tú 175 punt, is gá duit thart ar 65 gram de phróitéin.
Mar sin, cad iad na Foinsí Próitéin atá ag Fia Mo Aiste bia Glasánach nó Glasachán Gan Glútan?
Tá go leor foinsí ionchasacha próitéine ann, agus is féidir leat a mheascadh agus a mheaitseáil gach lá:
1. Grán iomlán . Ar ndóigh ní féidir leat cruithneacht, eorna nó seagal a ithe má tá tú saor ó ghlútan, ach tá tonna de ghrá eile ann. Tá Amaranth agus quinoa - thart ar 8 go 9 gram de phróitéin in aghaidh an cupáin gráin bruite - i measc do chuid geall is fearr le haghaidh pacála sa phróitéin.
Tá thart ar 11 gram de phróitéin in aghaidh an cupáin gráin bruite (más féidir leat coirce a ithe) (léigh níos mó faoi choirce anseo: Ar chóir do dhuine éigin nach féidir glútan a ithe as coirce? ). Ní bia saibhir próitéine í an rís, ach is féidir leat 5 gram próitéin a phiocadh ó chupán ríse donn. Go léir, má líonann tú do phláta le gráin iomlán, is féidir leat go leor próitéin a fháil gach lá gan na gramanna a chomhaireamh.
2. Leathanaigh. Foinse follasach próitéine eile atá i pónairí i do aiste bia, agus tá literally na céadta oidis iontach do miasa vegetarian atá saor ó ghlútan atá ann. Mar a luadh mé thuas, tugann cupán lintilí bruite 18 gram de phróitéin duit, agus tagann pónairí duáin díreach faoi bhun sin, ag 16 gram in aghaidh an cupáin.
Má tá galar celiach nó íogaireacht glútan neamh-celéiseach agat agus go háirithe íogair do ghlútan a rianú, ní mór duit a bheith ar an eolas faoi na hionchais a bhaineann le tras-éilliú glútan i do phóna. Ar an drochuair, fásann go leor feirmeoirí na gráin ghlútan cruithneacht, eorna agus seagal i rothlú le pónairí, agus úsáideann siad an trealamh céanna chun iad araon a fhómhar.
Ar an drochuair, tá foinsí sábháilte de phóna saor ó ghlútan , fiú do dhaoine a dteastaíonn pónairí le leibhéil bhreise de thruailliú glútan .
3. Cnónna agus síolta . Is féidir le leathán cupáin pecans 5 gram próitéine a thabhairt duit agus tá 7 gram de 1 ounce de líonta imíní píobáin fáinne agat. D'fhéadfá smaoineamh freisin ar úsáid plúr almond chun cuid de do phlúr rialta ó ghlútan a chur in áit d'earraí bácáilte chun do phróitéin a mhéadú - tá leathán cupán thart ar 12 gram.
Is maith le go leor daoine flaxseeds a chur lena béilí as a n-ábhar saille tairbheach, agus tá beagán próitéine ann freisin maidir le próisis próitéin-thart ar 1 gram in aghaidh an spúnóg bhoird.
Le haghaidh sneaiceála, d'fhéadfá síolta pumpkin a roghnú (tá 5 gram próitéine ann) nó dornán de phiostaigh (soláthraíonn 50 pistéise thart ar 6 gram). Is féidir foinsín próitéin a bheith saor ó ghlútan agus im cnó saor ó ghlútan freisin.
4. Tofu agus táirgí soy . Is féidir le Soy (comhpháirt comhpháirteach de miasa vegetarian agus vegan) neart próitéin a thabhairt duit. Mar shampla, is féidir leat tofu a chur le do chuid miasa (ceathrú de líonta bosca tipiciúil thart ar 6 gram de próitéine agat) agus sneaiceanna ar edamame (cuirfidh cupán edamame i mbialann Seapánach - nó sa bhaile i do chistin féin - cuir ar fáil a bhfuil 22 gram ar a laghad).
Seo liosta de roghanna tofu saor ó ghlútan .
Sin á rá, áfach, go bhfaighidh go leor daoine a leanann an aiste bia saor ó ghlútan comharthaí ó soy . I roinnt cásanna, níl sé soiléir má tá an culprit ailléirge nó íogaireacht leis an soy féin nó tras-éilliú glútan sa soy. Más féidir leat soy a ithe gan imoibriú, osclaíonn sé an doras le go leor deiseanna breise ar oideas agus ar shneaiceanna.
5. Táirgí ionadacha feola . Tá an iliomad táirgí ionadacha feola ar an margadh na laethanta seo, i roinn tháirge an ollmhargaidh agus san alt reoite - is cosúil gur féidir leat aon ní a roghnú ó bhurgaire plain chun ispíní coimhthíocha saor ó fheoil ".
Ar an drochuair dóibh siúd againn sa phobal saor ó ghlútan, déanann go leor de na hionadaithe feola is coitianta úsáid liobrálacha glútan cruithneachta. Ach leis an bhfás atá ag ithe araon ó ghlútan agus ó vegetarian nó vegan, tá dornán déantúsóirí níos lú ag tosú ar bhrugairí veggie saor ó ghlútan agus ar bhianna eile "burger-ish", cosúil le ballaí feola faux. Tá thart ar 4 go 6 gram de phróitéin in aghaidh an borgaire sa chuid is mó.
Stiúradh soiléir ar seitan, toisc nach bhfuil sé saor ó ghlútan .
6. Glasraí glasa (agus iad siúd i dathanna eile). Ná déan dearmad gur féidir le glasraí bunúsacha - bunús d'aiste bia vegetarian nó vegan - cuid próitéine a chur leis. Tá 3 gram in Asparagus, mar shampla, i ngach cupán ... agus nuair a bhíonn sé i séasúr gach earraigh, itheann mé níos mó ná cupán go héasca in aghaidh an lae (is é seo mo glasraí is fearr leat).
Tugann cóilis roinnt próitéin freisin: thart ar 2 ghram in aghaidh an cupáin, mionghearrtha. Agus is féidir le gaolta troscánacha, brocailí agus bruscair Bhrusail, cóilis, thart ar 3 gram in aghaidh an cupáin. Tá beagán próitéin ag torthaí fiú amháin - de ghnáth thart ar 1 ghram in aghaidh an phíosa, a thabhairt nó a thógáil.
Focal ó
Féadfaidh tú a bheith ag smaoineamh ar conas a oibríonn sé seo go léir chun an próitéine atá uait a fháil duit, go háirithe mura bhfuil gramanna á gcur san áireamh agat. Creid é nó nach ea, cuirfidh na gram sin suas go tapa.
Abair go meáchan tú £ 130 agus is gá duit thart ar 50 gram próitéine in aghaidh an lae. Is féidir leat do mhaidin a thosú le babhla de mhin choirce saor ó ghlútan (ag glacadh leis go bhfuil coirce agat), agus glan 6 gram ceart ann. Sprinkle dhá spúnóg bhoird de shíolta flaise talún ar an mbarr agus cuir cupán bainne soighe saor ó ghlútan nó bainne almón , agus tá tú suas le 10 gram san iomlán.
Más éard atá i do snack meán-mhaidin maifín saor ó ghlútan iomlán (3 gram de gach muffin, ag brath ar na comhábhair) móide dornán de thart ar 20 cnónna coil (thart ar 4 ghram), tá tú aon trian den bhealach le do sprioc de 50 gram.
Le haghaidh lóin, cuir roinnt anraith liosil le glasraí measctha (10-15 gram de phróitéin, ag brath ar na comhábhair), agus cuimsíonn sé dhá slices de arán gráin iomlán ar feadh an ghlútan ar an taobh (6 gram, arís, ag brath ar na comhábhair ). Agus do shneaiceanna tráthnóna, d'fhéadfá a chur ar roinnt pistachios (3 gram ar feadh 25 de na cnónna beaga), chomh maith le banana (1 gram).
Cuireann tú siúd go léir thart ar 37 go 42 gram de phróitéin ar fáil don lá ... nach bhfuil i bhfad níos giorra ná do sprioc, agus ní raibh dinnéar agat fós go fóill. Is féidir le dinnéar a bheith i gceist le borgaire veggie le bun-gráin saor ó ghlútan (10 gram de phróitéin san iomlán) nó b'fhéidir pasta quinoa saor ó ghlútan le anlann trátaí agus glasraí (10 go 15 gram, ag brath ar na comhábhair agus ar mhéid na seirbhíse). Caith i muinín vegan tapioca a sheirbheáil (thart ar 1 gram de phróitéin), agus bhuail tú do riachtanais phróitéine don lá, agus iad ag ithe glútan saor in aisce agus ag vegetarian.
> Foinse:
> Marsh KA et al. Dietanna Próitéin agus Vegetarian. Oifig Leighis na hAstráile. 2013 Lúnasa 19; 199 (4 Soláthar): S7-S10.