Déan Coigeartuithe Simplí chun Meáchan a Chailleadh Níos Éifeachtaí
Caillteanas go leor de na dieters go rathúil leis an riail 80-20. Níl sé go teicniúil plean meáchain caillteanais iomlán, ach oibríonn an aiste bia 80-20. Má tá tú fuath i ndiaidh treoirlínte bia dian, níl tú ag iarraidh calories nó carbaihiodráití a chomhaireamh, agus ní féidir leat teacht ar an am chun maicreacruthanna casta a chothromú, ansin d'fhéadfadh an aiste bia 80-20 a bheith ceart duitse.
An rud atá ann
Is é an prionsabal 80-20 le haghaidh ithe sláintiúil ar cheann de na bealaí is éasca chun comhlacht lean a bhaint amach agus a chothabháil. Éilíonn an plean simplí go n-itheann tú aiste bia glan 80% den am agus ansin ligeann sé cúpla "bianna spraoi" níos mó ná 20% den am. Ceadaíonn an plean duit taitneamhachtaí a bhaint amach go rialta gan mothú an chiontachta a mhothaíonn daoine go minic nuair a bhíonn siad "cheat" ar phlean bia docht. I gcás go leor daoine, is é seo an cur chuige is cothromaithe maidir le aiste bia sláintiúil agus stíl mhaireachtála shláintiúil.
Éifeachtacht
Cé go n-éireoidh le éascaíocht agus simplíocht an phlean seo aiste bia iontach chun cothabháil meáchain a dhéanamh, ní fhéadfaidh an plean 80-20 an t-easnamh calóide a sholáthar is gá chun meáchain a chailleadh do gach duine. Braitheann cé acu an meáchan tú nó nach meáchan ar an bplean ar roinnt fachtóirí:
- Do phointe tosaigh. Má bhaineann le do aiste bia reatha le bianna ardchaille, ard-calorie gach lá, is dócha go gcabhróidh an aiste bia 80-20 leat meáchan a chailleadh, ar a laghad ar dtús. Éileoidh an lá ag ithe glan (80%) duit bianna calóracha níos ísle a ithe an chuid is mó den am. Cuirfidh tú sneaiceanna ardchallaithe in ionad roghanna níos sláintiúla agus roghanna níos fearr a dhéanamh ag am lae. Ba chóir go mbeadh an toradh ann go n-itheann tú níos lú calories i gcoitinne agus go gasta síos.
Mar sin féin, má tá do aiste bia reatha sách sláintiúil, ní dócha go mbeidh easnamh calóis ann go leor chun meáchain a chailleadh. B'fhéidir go gcaithfidh tú do iontógáil calórach a mheas agus d'iarmhéid fuinnimh a mheáchan a chailleadh.
- Cibé an bhfuil tú ag cleachtadh modhnóireachta nó nach bhfuil. Ní leithscéal é an riail 80-20 ná ró-bhriseadh nó ró-iompar a dhéanamh. Ar do lá 20% socraithe, ba cheart duit measúnú a dhéanamh fós. Is é an t-aon athrú ná nach bhfuil tú chomh docht maidir le do chuid roghanna bia. Mar shampla, ar cheann de do 20% lá, b'fhéidir go roghnódh tú sliotán císte seacláide tar éis an dinnéar. Sin réasúnta. Ach má itheann tú trí slices císte, níl an prionsabal 80-20 i ndáiríre agus ní fheicfidh tú athrú ar bith i do mheáchan.
- Do leibhéal gníomhaíochta. Tá an riail 80 20 foirfe do dhaoine a ghlacann páirt i gclár comhardaithe cothromaithe agus go mbíonn siad gníomhach go fisiciúil laethanta (más rud é nach bhfuil gach lá) den tseachtain. Cuidíonn an cleachtadh chun na calories breise a itheann tú ar do 20% lá a chothromú. Mura bhfuil tú gníomhach go fisiceach agus nach bhfuil tú ag feidhmiú, ní fhéadfadh an t-easnamh calóide a chruthaíonn an aiste bia a bheith suntasach go leor chun athrú ar an scála a chruthú.
- Do sceideal. Glacann a lán daoine a chleachtann an plean ithe seo aiste bia glan le linn na seachtaine agus a gcuid roghanna bia a scíth a ligean ar an deireadh seachtaine. Ach má thosaíonn do dheireadh seachtaine ar an Aoine agus má chríochnaíonn tú ar an Luan, níl tú i ndáiríre ag cleachtadh an aiste bia 80-20. Chun meáchan a chailleadh ní mór duit a chinntiú go bhfuil do 20% i ndáiríre ach 20%. Is ionann sin agus 1½ lá sa tseachtain nó thart ar 4 béile i seacht lá.
Leideanna chun Cuidiú leat Torthaí a fháil
D'fhonn meáchan a chailleadh ar ráta measartha punt in aghaidh na seachtaine, caithfidh tú easnamh calóide a chruthú de thart ar 3500 calories. Mura cuidíonn an aiste bia 80-20 tú meáchan a chailleadh, déan na hathruithe seo chun easnamh calóide a chruthú agus torthaí a fheiceáil:
- Ceacht gach lá. Ba chóir do dhuine ar bith atá ag iarraidh meáchan a chailleadh roinnt gníomhaíocht fhisiceach a fháil gach lá. Ach tá sé ríthábhachtach d'fheidhmiú laethúil má tá tú ar phlean itheacháin, cosúil leis an bplean 80-20, lena n-áirítear bianna níos airde saille agus níos airde sa chalaraí.
- Líon calories más gá. Mura n-oibríonn an aiste bia 80-20 laistigh de na chéad seachtainí, coinneáil iris bia ar feadh seacht lá ar a laghad. Déan measúnú ar do iontógáil calórach agus déan comparáid idir do riachtanais caloric . Déan coigeartuithe ar do phlean ithe nó ar do leibhéal gníomhaíochta chun easnamh calóide a chruthú de thart ar 500 calories in aghaidh an lae.
- Rialaithe cuid cleachtais. Is é an bealach is fearr chun d'easnamh calórais a chruthú ná cuid de rialú a chleachtadh . Ar do laethanta itheacháin ghlan, b'fhéidir go mbeadh tú ag déanamh roghanna bia mór ach má itheann tú an iomarca de bhia a gheobhaidh tú meáchan nó má chailleann tú meáchain caillteanas. Bíonn rialú níos mó fós níos tábhachtaí ar do 20% lá nuair a itheann tú bianna calóracha níos airde.
- Coigeartú le plean 90-10. Má chleachtann tú cuid de rialú agus feidhmiú go rialta agus ní féidir leat an t-easnamh calóra a theastaíonn uaidh chun meáchan a chailleadh, ansin an bia 80-20 a choigeartú go dtí plean 90-10. Gheobhaidh tú "briseadh" fós i rith na seachtaine, ach seachas roghanna bianna a mhaolú ar feadh 4 béilí, itheann tú dhá bhéile a fhágann cúpla indulgence.
Ní oibríonn an riail 80-20 do gach duine, go háirithe daoine atá ag iarraidh meáchan a chailleadh. Mura n-oibríonn an aiste bia fiú tar éis duit na hoiriúnuithe a dhéanamh, b'fhéidir gur gá clár meáchain caillteanais le struchtúr níos mó. Déan iniúchadh ar chláir ithe eile chun an t-aiste bia is fearr a fháil ar do shon.