Buaicphointí Cothaithe (in aghaidh an tseirbhís)
Calories - 112
Saill - 3g
Carbs - 5g
Próitéin - 15g
Am Iomlán 55 min
Prep 15 nóiméad , Cook 40 nóiméad
Freastal 4
De ghnáth, seirbheáiltear gráin agus veggies iomlána le cearc. San oideas seo, tá siad ceangailte i gceann. Le haghaidh ach 112 calories in aghaidh na seirbhíse, gheobhaidh tú 15 gram de phróitéin ardchaighdeáin agus 3 gram de saille, rud a fhágann go mbeidh béile éadromach ag baint le solas ach a líonadh. Comhlánaíonn an cáis feta na veggies steamed agus an chíche cearc lean, ag cur le feiceáil ar an béile iomlán ach gan a bheith ró-chumhachtach, agus cuireann an giosta líomóide ciceáil deas gan aon citris, ar a dtugtar truailliú heartburn.
Comhábhair
- 2 spúnóg bhoird quinoa, tirim
- 1/2 meán cairéad, álainn
- 1/4 cupán brocailí gais, julienned
- 2 breasts cearc gan chnámh gan mheán gan chnámh, gan tiús le 1/4 "tiús
- spraeála ola olóige
- 1/4 salann ciúbón
- 1/4 cuaspúnóg oregano, tirim
- 1/2 cupán spionáiste, mionghearrtha
- 2 spúnóg bhoird cáis feta, crumbled
- zest ó 1/2 líomóid
Ullmhúchán
- Socraigh an quinoa chun cócaireacht de réir treoracha an phacáiste.
- Gaileilíonn na cairéid agus na brocailí go dtí go bhfuil siad beagán tairisceana.
- Preheat oigheann go 350F.
- Cuir cíche cearc réidh ar bhileog bácála líneáilte agus spraeála éadrom le hola olóige (nó spraeála cócaireachta neamhshnáithíneach) agus rub le salann, ar an dá thaobh.
- Roinn na glasraí, an oregano, agus an quinoa idir na breasts sicín, chomh maith leis an spionáiste, an giosta líomóide agus an cáis feta. Gach spúnóg isteach ar an lár, ag coinneáil an líonadh ó na h-imill, ansin tosú ag rolladh ó cheann amháin den chíche go dtí go mbeidh rolla iomlán agat. Ceangail le sreangán nó cuir fiaclaí isteach ar an dá cheann chun a choinneáil dúnta.
- Aistrigh na rollaí sicín go dtí beagán téite, cócaireacht go dtí go donn órga ar gach taobh, thart ar 5 nóiméad.
- Aistrigh na rollaí ar ais chuig an mbileog bácála agus leanúint ar aghaidh ag cócaireacht san oigheann go dtí go mbeidh na breasts bruite trí thart ar 15 nóiméad.
- Lig an cearc fionnuar 5 nóiméad roimh slicing agus ag freastal.
Athruithe ar Chomhábhair agus Fochuideachtaí
Cé go bhfuil róidí cearc níos coitianta, is féidir leat an mhias seo a dhéanamh trí chíche turcaí a úsáid chomh maith. Lean na céimeanna céanna le haghaidh béile leanbh, stíl buíochasach. Breathnaíonn an táirge críochnaithe go hálainn ar an mbord agus ní bheidh an próifíl cothaithe leis an babhtáil próitéine seo go mór difriúil.
Is minic a úsáideann híobanna cairdiúla Heartburn go minic le líomóide nó ó shnáithín oráiste chun blas citris a fháil gan aon cheann de na aigéadacht a sholáthródh sú líomóide nó sú oráiste. Is féidir leat úsáid a bhaint as spéac oráiste seachas líomóid san oideas seo más fearr leat.
Faigh cruthaitheach le do líonadh veggie. Is coitianta a bhaineann le asparagus i ródálacha - ní bheadh ach 2 spears leordhóthanach do gach cíche.
Má tá sé i séasúr , bain úsáid as an eascán brocailí é.
Leideanna Cócaireachta agus Freastal
Is é ciseán glais an bealach is éasca do veggies steam - ach uisce a thabhairt chun boil agus ansin cuir an ciseán thar an bpota leis na veggies taobh istigh. Clúdaigh Cook ar feadh cúpla nóiméad.
Is bealach éasca é an t-chíche cearc a chaitheamh amach: feisteoir feola.
Is minic a úsáidtear an uirlis casúr seo chun gearrtha éagsúla mairteola agus éanlaithe a phunt. Níl ort ach an cíche cearc a chur i mála plaisteacha nó idir dhá bhileog de phláta plaisteach soiléir agus cuir an punt leis an fhliuchlár atá ag teastáil. Ná béim ró-fhócas ar an láthair amháin, déan cinnte go bhfuil tú ag punt go cothrom ar fud.
Tá an roulade seo blasta agus láidir ar a chuid féin. Níl gá le mias taobh eachtrach; freastal ach taobh le sailéad éadrom. Is féidir leat é a sheirbheáil le meatógán mealainn mhótaird. Cuir ceann amháin iógart Gréine le spúnóg amháin le mil, ceann amháin le cúpla spúnóg, agus ceann amháin le huisceóg. Déan an meascán idir an dá bhroinn a roinnt (faighfidh thart ar aon spúnóg bhoird de anlann).