Agus tá sé ar fad sa bolg
Nuair atá tú óg, is dócha nach gcaithfidh tú an iomarca ama ag smaoineamh ar do chorp a ullmhú don todhchaí. Nuair a bhíonn tú i do theagascóirí agus fichidí, oibríonn do chorp chomh maith, ní fhéadfaidh tú aird ar bith a thabhairt air.
Seo é nuair a bhíonn tú i do bhuaicseacht agus an t-am foirfe chun tosú ag feidhmiú. Gearr go 20 bliain ina dhiaidh sin agus, más rud é nach dtosaíonn tú ag feidhmiú, is dócha gur mhaith leat a bheith agat ós rud é go dtosaíonn taithí againn inár gcuid 40: Meáchan a fháil .
Ní meáchan a fháil go tobann, ach is cinnte go mbraitheann sé ar an mbealach sin. Mar a dhúisíonn tú ar maidin amháin agus tá 10 nó £ 15 breise ann go díreach go tobann. Cé go mbraitheann sé go tobann, is próiseas de réir a chéile é i ndáiríre.
Céard a d'fhéadfadh a bheith faoi deara chomh maith gur dealraitheach go bhfuil an chuid is mó den mheáchan sin i gceart timpeall do bolg .
Ní cosúil go bhfuil an saille mistéireach seo gan rabhadh, is cosúil go bhfuil sé go hiomlán imdhíonachta don dá aiste bia agus don chleachtadh.
Cad a tharlaíonn mar a dhéanaimid níos sine
Is é an rud a tharlaíonn dár gcomhlachtaí tar éis 40 ná trifecta de mheáchan a fháil: Athraíonn ár hormóin, tosaíonn ár meitibileacht go mall agus, más rud é nach bhfuil muid ag meáchan a ardú, tosaímid ach muscle beagán níos mó a chailleadh gach bliain.
Is féidir leis an muscle cabhrú linn a chosaint ó mheáchan a fháil toisc go bhfuil sé níos gníomhaí go meitibileach. Nuair a chailleann muid an muscle sin, titim ár meitibolisms níos mó.
Má tá tú ag géilleadh go géiniteach chun meáchan a fháil go héasca, d'fhéadfadh go mbeadh stailc eile in aghaidh tú.
Agus an chuid is measa? Fiú mura bhfuil tú ag meáchan a fháil i ndáiríre, is féidir go mbainfidh tú fós orlach timpeall an choim.
Is féidir leis an meáchan seo a bheith chomh frustrach, tá sé éasca a bheith buartha leis an gcailliúint, ag fulaingt féin nó ag iomarca an iomarca nó fiú ag féachaint ar an nós imeachta máinliachta plaisteach is déanaí.
Ach is é sin an riachtanas i ndáiríre?
Nach bhfuil rud ar féidir linn a dhéanamh faoi mheáchan a fháil tar éis 40? Tá ann agus tuigeann sé le tuiscint go díreach cad atá ar siúl le do chorp. Ní féidir linn gach rud a rialú faoi ár gcomhlachtaí, ach is mó a bhíonn a fhios againn cad atá ar siúl, is é is éasca é glacadh le glacadh leis an méid atá ag tarlú.
Cén fáth a bhfaighimid Meáchan Tar éis 40
Is é an cheist mhór, cén fáth a dtosaíonn muid ag meáchan a fháil tar éis 40? Tá go leor cúiseanna ann, cuid de na géiniteacha, cuid de chúrsa nádúrtha rudaí agus cuid eile atá mar gheall ar roghanna stíl mhaireachtála.
Áirítear ar na ceithre rannpháirtithe is tábhachtaí chun meáchan a fháil:
- Hormóin : Is é ár n-hormóin ceann de na príomhchúiseanna le meáchan a fháil, ar ndóigh, a thosaíonn ag athrú go díreach thart ar lár na 30idí agus sna 40í. Tá an t-athrú seo ar hormóin, níos lú estrogen do mhná agus níos lú testosterone do na fir, mar thoradh ar an saill inár gcomhlachtaí saill aistriú go lár an chomhlachta agus tréigthe áiteanna eile den chorp a d'fhágfadh tú níos lú. Sin cúis amháin gur féidir leat beagán níos mó a fháil timpeall an lár agus tá codanna eile de tú níos lú i ndáiríre.
- Heredacht : Fuair eolaithe na géinte ar leith a chinnfidh cé mhéad cealla saill atá againn agus cá bhfuil siad á stóráil. Is é seo an rud nach féidir linn a athrú i ndáiríre agus má fhéachann tú ar do thuismitheoirí agus do ghaolta, feicfidh tú na réimsí sin inar féidir le do theaghlach claonadh a dhéanamh ar bhreis saill.
- Meitibileacht Íochtarach : Tá cúpla rudaí a tharlaíonn do mheitibileacht tar éis do 40 bliain d'aois. Ar dtús, laghdaíonn do ráta meitibileach (BMR) bunúsach agus, sa dara háit, chaithfidh tú níos lú fuinnimh iomlán (TEE) le linn a fheidhmiú. Is féidir le saineolaithe áirithe meitibileacht a laghdú de thart ar 5% ar feadh gach deich mbliana tar éis 40, rud a chiallaíonn gur gá duit thart ar 60-100 níos lú calories gach 10 mbliana. Má shuíonn tú níos mó, níos mó a ithe, feidhmiú níos lú agus plé le níos mó strus le linn na deich mbliana sin, is dócha go gcaithfidh tú níos lú calraí ná sin. Cuir leis sin go n-éireoidh tú níos lú calraí le linn a fheidhmiú agus go bhfuil cothromóid agat féin chun meáchan a fháil.
- Cailliúint muscle : Mar ár meitibolisms, tosaímid ar muscle a chailleadh nuair a bhuailimid ár 40í, ag meathlú go seasta gach deich mbliana. Mar chuid de seo, creidim eolaithe, go dtagann na haonaid mhótair a chruthaíonn ár matáin a laghdú mar atáimid ag aois agus nach gcuireann na hionaid mhótair sin tine i gcónaí leis an rialtacht chéanna. Mar sin féin, is é seo an tógáil tábhachtach anseo: Is é an fachtóir is mó maidir le matáin a chailliúint ná an easpa gníomhaíochta fisiceach, rud a fhágann go mbíonn gné ríthábhachtach ag feidhmiú nuair a thagann sé chun cosc a chur ar chaillteanas matáin.
Más mian leat an fíor-phlé a fhíorú, cuir isteach do chuid faisnéise isteach san áireamhán thíos chun cé mhéad calories a theastaíonn uait i ndáiríre d'aois agus do leibhéal gníomhaíochta a fhoghlaim.
Ar ndóigh, níl aon rud is féidir linn a rialú nó a rialú go minic, cé mhéid a chuireann gach ceann acu seo le meáchan a fháil. Is é an rud is féidir linn a dhéanamh ná an t-eolas seo a ghlacadh agus é a úsáid chun ár mbuntáiste, ag obair lenár gcomhlachtaí seachas iad a chomhrac.
Cad é Má Cheanaim Ceacht Isteach? Conas is féidir liom Stop Meáchan a Chailleadh?
Má d'éirigh leat do mheáchan a choinneáil i gcaitheamh na mblianta le cleachtadh, d'fhéadfadh sé a bheith ina dhúshlánach nuair a thagann tú isteach i do 40s agus 50s. Níl sé an oiread sin go bhfaigheann tú meáchan, tá sé níos mó go n-athraíonn do mheáchan in áiteanna éagsúla. Go tobann, níl na pants atá á gcaitheamh agat ar feadh na mblianta ach níl siad oiriúnach agus b'fhéidir go mbeadh iontas ort: Cad a dhéanfaidh mé mícheart?
Má tá tú ag feidhmiú agus ag ithe ceart, níl aon rud cearr agat, is é sin ach na hathruithe sin a bhaineann le haois. Agus, smaoineamh air ... má fheidhmíonn tú meáchan sláintiúil cheana féin, tá tú i riocht níos fearr ná duine a bhuaileann fadhb meáchain ar 40.
Fiú amháin leis sin ní chosnaíonn stíl mhaireachtála shláintiúil dúinn go hiomlán ó athruithe meáchain a bhaineann le haois. Ar ndóigh áirithe, tá sé dosheachanta go n-athróidh ár gcomhlachtaí de réir mar a dhéanaimid aois agus ag glacadh leis gurb é sin ach bealach amháin chun an próiseas a dhéanamh beagán níos lú frustrating.
I staidéar amháin a foilsíodh in The International Journal of Obesity , lean taighdeoirí níos mó ná 12,000 reachtóir agus fuair siad amach: "Tarlaíonn meáchan a bhaineann le haois fiú i measc na ndaoine is gníomhaí nuair a bhíonn an cleachtadh leanúnach". Ar ndóigh, ní raibh daoine a thógann meáchain ardaithe ag an staidéar seo, a d'fhéadfadh tionchar a bheith acu ar mheáchain caillteanas .
Is é an cheist: Má tá tú ag feidhmiú gach lá cheana féin, an bhfuil aon rud is féidir leat a dhéanamh chun calories níos mó a dhó?
Tá sé indéanta, ach rachaidh sé seo le rabhadh: D'fhéadfadh go mbeadh gá le níos mó cleachtadh chun meáchan a bhainistiú agus muid ag éirí níos sine, ach is gnách go bhfágann ár gcomhlachtaí cleachtadh níos lú ná mar a théannimid níos sine chomh maith.
De réir ár 40 agus 50, tá cuid mhaith againn ag déileáil le díobhálacha ainsealach, strus , tuirse, poist ghnóthach agus saol an teaghlaigh agus, b'fhéidir, níos lú ama agus fuinnimh ná riamh a fheidhmiú.
Agus é a fhios agam, más mian leat do fheidhmiú agus / nó déine a mhéadú, tá roinnt roghanna ann chun do calorie-burn a chur ar bun.
Breis agus 40 Leideanna Caillteanas Meáchain le haghaidh Cleachtóirí
Mar a luadh roimhe seo, is cuid thábhachtach é meáchan a chailliúint. Ach, má tá tú ag obair go dian cheana féin, ní smaoineamh iontach é fiú níos mó déine a chur leis.
Caithfidh tú aire a thabhairt do chorp agus an chuid eile a thabhairt dó gur gá é a athlánú agus a athnuachan. Níl an cleachtadh ina n-aonar ag iarraidh an fhadhb a dhiúltú. Agus é sin san áireamh, tá roinnt rudaí is féidir leat a dhéanamh chun do calorie-sruthán beagán, lena n-áirítear:
- Bain triail as Oiliúint idirghabhála ar Ard-Dian - Dearadh na hoibreacha tabatacha , oiliúna eatramhacha nó oiriúnaithe meitibileach chun calories níos mó a dhó agus tú a chur ar do theorainneacha.
- Bain triail as Oiliúint Chuarda - Coinníonn cártaí agus neart a mheascadh le chéile go bhfuil do chroí-ráta ardaithe agat, rud a chabhraíonn leat seasmhacht agus neart a thógáil agus calories níos mó a dhó.
- Cuir níos mó ama le do chuid oibre - Mar shampla, má oibríonn tú de ghnáth ar feadh uair an chloig, cuir 10 nóiméad le 1 go 2 workout gach seachtain.
- Breis minicíocht a chur leis - Más féidir leat, lá cleachtais a chur leis nó d'fhéadfá a mheas go fiú 2-a-lá uair amháin ar feadh tamaill chun do calorie a dhó ar feadh na seachtaine - Ag déanamh cártaí dúbailte nó ag obair cardiochta ar maidin agus neart ina dhiaidh sin an lá úd.
- Bí níos gníomhaí - Uaireanta, is féidir ach cúpla siúlóidí a chur le chéile gach lá cabhrú leat do calraí a bhainistiú gan dul ar bord le cleachtadh. Déan iarracht pedometer nó rianaitheoir a úsáid chun cé mhéad céimeanna is féidir leat a fháil gach lá.
- Athraigh do aiste bia - Tá a fhios agat an druil nuair a thagann sé ar aiste bia sláintiúil, ceart? Déan an siúcra agus na carbs próisis a ghearradh amach. Ithigh níos mó glasraí agus snáithín agus déan an alcól a ghearradh. Uaireanta, is féidir le tweaking beagán anseo agus ann, gan é féin a chothú, cabhrú leat cúpla calories níos mó a sheachtain gach seachtain.
- Hire oiliúnóir - Má rinne tú iarracht gach rud, b'fhéidir go bhfuil sé in am saineolaí a fheiceáil agus comhairle níos sainiúla a fháil maidir le do chás.
- Féach ar do dhochtúir - Má tá tú ag marú féin agus fós gan aon athruithe a fheiceáil, féach do dhochtúir agus seiceáil amach. Pléigh na cúiseanna a d'fhéadfadh a bheith agat maidir le do mheáchan nó do phleanáil agus féach má tá roinnt réitigh ann. An bhfuil aon cheann de do chuid míochaine ag cur le chéile? B'fhéidir go dtiocfadh leat rud éigin difriúil a dhéanamh.
Cibé athruithe a dhéanann tú, ná déan dearmad. Éist le do chorp agus ar ais má thosaíonn tú le hairíonna a bheith ag dul in olcas . Is fearr i gcónaí níos mó déine a chur de réir a chéile agus / nó a fheidhmiú i do ghnáthamh cúpla nóiméad ag an am.
Caillteanas Meáchain don Exerciser Nua nó Yo-Yo
Mar sin, cad mura n-oibríonn tú ar chor ar bith? Nó b'fhéidir gur oibrí yo-yo atá i gceannas ar do 40 nó 50 bliain d'aois agus ag iarraidh dul i ngleic le meáchan a bhaineann le haois? Conas is féidir leat clár comhsheasmhach a fháil chun do mheáchan a bhainistiú?
Mura mbíonn cleachtóir comhsheasmhach agat, b'fhéidir go mbeifear in ann tuiscint a dhéanamh ar chuid de na hoibríochtaí mire chun déileáil le meáchan a fháil.
Déan iarracht gan an tubaiste sin a thabhairt, toisc go bhfuil sé éasca díobháil a dhéanamh duit féin. Cúis eile chun an cur chuige ar fad nó aon rud a sheachaint ná go bhféadfadh an cleachtadh sin an méid is mian leat a thabhairt duit.
Is é an fhíric fhíric, ní oibríonn an cleachtadh i gcónaí ar an gcaoi chéanna ar chomhlacht 40-rud-bliain d'aois mar a dhéanann sé ar chomhlacht níos óige.
Smaoinigh ar ais nuair a bhí tú níos óige. B'fhéidir go raibh an t-am ann nuair a d'fhéadfá a ithe cad a theastaigh uait nó má d'éirigh leat meáchan a dhéanamh, bhí gach rud a raibh ort a dhéanamh ná féachaint ar do aiste bia nó beagán níos mó a fheidhmiú agus d'fhéadfá é a chailleadh go héasca.
Ar aghaidh go dtí seo agus is dócha go bhfuil do réaltacht i bhfad níos difriúil. Dúirt Coláiste Meiriceánach an Leighis Spóirt gur fearr a bhí ina n-airteagal, "Gnóthachan agus Gnóthachan Meáchan a bhaineann le hAois,"
"Féadfaidh gníomhaíocht fhisiciúil rialta a bheith úsáideach chun meáchan a bhaineann le haois a íoslaghdú nó an baol a bhaineann le meáchan suntasach a laghdú, seachas an meáchain caillteanas a chur chun cinn."
Cad a chiallaíonn sé sin duit? Go dtiocfaidh an próiseas meáchain caillteanais go nádúrtha níos deacra nuair a théann tú níos sine ... is é sin an rud a chiallaíonn go nglactar leis gur féidir leat stop a chur ar phionósú féin nó a mhothú náire faoi do chorp. In ionad díriú ar an diúltach, díriú ar na rudaí is féidir leat a rialú: Do workouts, leibhéil ghníomhaíochta, aiste bia, bainistíocht struis, bainistíocht codlata agus, is tábhachtaí, do dhearcadh.
An bhfuil sé Am a Athrú Do Sprioc?
Má tá cuid den meáchan a bhaineann leis an aois sin agat, tá sé éasca le scaoll a dhéanamh agus tús a chur le bualadh, ag srianadh agus, b'fhéidir, a bheith ag feidhmiú cosúil le dÚsachtach chun é a fháil réidh.
B'fhéidir go n-oibríonn sé do roinnt daoine, ach ní féidir leat dul ar an mbealach sin go deo agus níl an saol i bhfad níos spraoi má tá tú buartha faoi gach bite nó gach nóiméad amháin de do chuid oibre.
Tá rogha againn maidir leis an gcaoi a dhéileálfaimid le meáchan a bhaineann le haois, fiú amháin más rud é nach mbraitheann sé ar an mbealach sin. Tá rogha againn fiú a thabhairt suas go hiomlán maidir le meáchain caillteanas agus díriú ar rud atá go hiomlán difriúil.
Ní chiallaíonn sé sin gach rud sláintiúil a thabhairt suas chun suí sa bhaile i do sweatpants ag ithe Oreos agus a shocrú amach ar theilifís sa lá. Ciallaíonn sé stop a chur leis an tsocrú ar an scála agus ag díriú ar na rudaí atá i ndáiríre - Conas a bhraitheann tú agus conas a fheidhmíonn tú.
Agus é sin san áireamh, breithnigh sé seo: Ní gá do sprioc a bheith meáchan a chailleadh . Is dócha go coigríche é an chuid is mó againn, níl an smaoineamh seo gan obair i dtreo meáchain caillteanas gach lá, ach má chuireann tú do mheáchan as an gcothromóid osclaíonn an doras le go leor roghanna eile. Gan meáchain caillteanas mar do phríomhchuspóir, cad a d'fhéadfá a bhaint amach?
Smaoinigh ar sin mar a mheasann tú do chuid roghanna uile, lena n-áirítear:
- Rogha 1 : Ba mhaith leat an meáchan seo a bhaineann le haois a chailleadh - Más mian leat meáchain a chailleadh, caithfidh tú a bheith ag obair air agus beidh ort ag obair níos deacra ná mar a rinne tú roimh, ag déanamh suas le 350 nóiméad ar fheidhmiú gach seachtain. Caithfimid feidhmiú níos minice agus níos measa chun cúiteamh a dhéanamh ar an meáchan gnó a bhaineann le dul in aois. Tá roinnt pointí tábhachtacha le breithniú má théann tú an bealach seo:
- Ní gá go mbeadh na hathruithe atá á lorg agat ag obair níos mó agus go mbeadh seans ann go ndéanfaí díobháil, díothacht agus súgradh, gan trácht a chur ar an bhfód.
- Mura bhfuil tú ag feidhmiú cheana féin, caithfidh tú tosú ag an tús agus oibriú ar do bhealach chun cleachtadh níos láidre a dhéanamh le himeacht ama. Riachtanais do chomhlacht cúpla seachtain ar a laghad de oiliúint simplí cardio agus neart chun an bunús a thógáil le haghaidh workouts níos deacra, níos déine. Is é an méid a fheidhmíonn tú is gá duit , ach is féidir leis na cláir thíos cabhrú leat tosú:
- Rogha 2 : Tá tú ag feidhmiú cheana féin agus ba mhaith leat go bhfuil tú ag déanamh an oiread agus is féidir leat a fhulaingt. B'fhéidir go bhfuil sé in am oibriú níos mó maidir le meáchan a chailleadh ná a chailliúint - Cé gur féidir le meáchain caillteanas suas le 350 nóiméad a fheidhmiú go seachtainiúil, rud a chiallaíonn go gcabhraíonn meáchan a chur chuige níos measartha, ag díriú ar thart ar 150-250 nóiméad ar fheidhmiú gach seachtain, níos mó sprioc inacmhainne má tá sceideal gnóthach agat nó má tá tosaitheoirí agat. Ligeann sé seo duit do chleachtadh a fháil gan gan a bheith cúramach faoi. Roinnt clár cabhrach:
- Clár um Chosc ar Chlár Gnóthachan Meáchan 30-Lá
- 30 Laethanta go Folláine
- Rogha 3: Ná déan dearmad ar mheáchan a chailliúint. Ba mhaith leat díriú ar a bheith sláintiúil agus mothú go maith - Ciallaíonn fócas a bheith ar shláinte a bheith thart ar 30 nóiméad d'fheidhmiú measartha gach lá. Is féidir leis an leibhéal seo cleachtadh do chroí a choinneáil agus obair a dhéanamh ar rudaí cosúil le colaistéaról agus / nó brú fola a ísliú. Is áit iontach é seo le tosú má tá tú ag feidhmiú tar éis sos fada. Níl aon chúis ann nach féidir leat tosú anseo agus dul chun cinn chun spriocanna níos déine agus tú ag tógáil neart agus seasmhachta.
Agus ní fiú na roghanna amháin atá agat. D'fhéadfá clár sláintiúil a bhunú a dhíríonn ar rud éigin seachas meáchan a chailleadh. Mar shampla, cad é faoi obair a bheith ag éirí níos láidre? Meáchan a ardú níos rialta ionas go mbeidh rudaí eile i do shaol níos éasca?
D'fhéadfá fiú oiliúint a dhéanamh ar rud éigin, 5k nó rás rothaíochta. Uaireanta, tá rud éigin níos mó spraoi ag baint le hábhar ar leith a bheith ag obair ná ag díriú ar an scála.
An Líne Bottom
Is é seo an tógáil thábhachtach as seo ar fad: ní féidir linn an méid a tharlaíonn ar ár gcomhlachtaí a rialú agus muid ag aois. Tá roinnt rudaí ag dul i gcló nó a ghlanadh nó a ghlanadh is cuma cad a dhéanaimid, ach tá sé i bhfad níos éasca teacht ar roinnt ár gcomhlachtaí má dhéanaimid gach rud is féidir linn iad a choinneáil sláintiúil agus oiriúnach. Tá dul in aois ag tarlú.
Is é an cheist, an féidir leat a bheith níos cairde ? B'fhéidir go gciallaíonn sé sin rud éigin difriúil dúinn uile. D'fhéadfadh sé go mbeadh máinliacht plaisteach ag cuid acu. Is é sin rogha amháin i gcónaí, ar ndóigh, agus ceann maith má bhíonn rud éigin i ndáiríre ag brón ort agus go ndéanann tú do chuid taighde.
Ach is rogha eile é an rud is fearr is féidir leat a dhéanamh leis an gcomhlacht atá agat. Déan é a chothú le bia agus cleachtadh maith. Cuir i gcuimhne duit féin nach é do locht atá ag athrú go bhfuil do chorp ag athrú. Beidh sé ag athrú le haghaidh gach duine againn. Bheith comhchineáil leat féin, d'fhéadfadh gurb é an rud is gá duit a fháil tríd an gcéim seo de do shaol.
> Foinsí:
> DiPietro L. "Gnóthachan agus Gnóthachan Meáchan a bhaineann le hAois." Tuairim Reatha ACSM. ACSM. 16 Aibreán 2014.
> Foilseacháin Sláinte Harvard. "Saill bhoilg agus cad atá le déanamh mar gheall air." Foilseacháin Sláinte Harvard. Nollaig 2006. Ollscoil Harvard. 16 Aibreán 2014.
> Gesta S, Bluher M, Yamamoto Y, et al. "Fianaise ar ról atá ag géinte forbraíochta i bhfianaise otracht agus dáileadh saille comhlacht." PNAS 2006 103 (17) 6676-6681.