I dtoircheas gnáth, níl aon chúis ann nach féidir leat yoga sreabhadh vinyasa a chleachtadh go maith isteach i do thríú trimester chomh fada agus a bhraitheann tú suas. Mar sin féin, de réir mar a thagann do bolg níos mó, tá roinnt oiriúnuithe molta do na hairíonna clasaiceach salainn atá beartaithe go mbraitheann siad níos compordaí agus chun cabhrú le do chorp a ullmhú le haghaidh seachadadh. Is féidir leat tosú a ionchorprú ag am ar bith le linn do toirchis, sa rang agus sa bhaile. Tá an salutation ghrian réamhbhreithe seo a leanas bunaithe ar an leagan a mhúineadh Mia Borgatta de Ma Yoga i Nua-Eabhrac.
1 - Iarr Armas Ardaithe - Urdhva Hastasana
Tosaigh ag seasamh i tadasana , ach cuir do chosa chomh leathan le do mata.
Inhale.
Cuir do lámha suas tríd an lárchlár agus ansin do airm a bhaint amach i dtreo an uasteorainn ag teacht isteach i urdhva hastasana . Is féidir leis na palms brúigh le chéile nó is féidir leat fad an ghualainn láimhe a scaradh, cibé acu is compordaí. Sleamhnaigh do ghualainn ar shiúl ó do chluasa.
2 - Iarr an Champa
Exhale.
Bend do ghlúine agus coimeád na cosa leathan agus comhthreomhar. Íochtaigh na coinnleáin beagnach comhthreomhar leis an urlár. Tá sé ceart go leor mura dtagann tú go leor íseal freisin. Tabhair do uillinn chuig do thighnaigh agus brúigh do chuid palms chuig do chroílár in anjali mudra . Tugtar údar camper ar seo, ar chúiseanna soiléire. Déantar é a thairiscint mar mhalairt ar bhreise iomlán ar aghaidh mar go gceadaíonn sé spás don bolg, a mhothaíonn go minic níos fearr ar an gcorp atá ag iompar clainne, chomh maith le níos mó d'oscailtí cromáin.
3 - Lunge Leis an gCosach Clé Ar Aghaidh
Inhale.
Tabhair na palms árasán taobh istigh de na cosa, agus céim an chos dheas ar chúl do mata le ló. Tabhair faoi deara go bhfuil an chos chlé taobh amuigh de do lámh don leagan réamhbhreithe seo. Arís, déanann sé seo níos mó spáis don bolg agus is beagán níos mó ná cromáin é ná grán traidisiúnta. Téigh suas le do mhéar leideanna má mhothaíonn sé sin níos fearr ná mar a chéile.
4 - Iontráil Plean Réamhghabhála
Exhale.
Céim an chos chlé ar ais chun dul isteach ar dheis i riocht an phláta . Mura n-úsáidtear tú le plátaí a dhéanamh, is féidir leat do ghlúine a scaoileadh chuig an urlár.
De ghnáth bheadh tú níos ísle ná chaturanga nó glúine, cófra, smig ar an bualadh céanna. Sa seicheamh seo, cuir inhale sa phlean agus ansin bogadh ar aghaidh go dtí an chéad chéim eile.
5 - Athrú Prenatal Chaturanga Dandasana
Exhale.
Buail na glúine chuig an urlár mura bhfuil siad ann cheana féin. Bend na huillinn ar ais díreach agus do torso níos ísle go dtí suíomh chaturanga dandasana . Níl praghsanna, cófra, smig agus cobra praiticiúil anseo toisc go ndéantar iad leis an bolg ar an talamh. De ghnáth níl an madra atá os a chionn ag dul chun cinn toisc go bhfuil sé go leor dian ar an gcúl íseal le bolg torrach.
Inhale.
Déan do chuid arm a dhíreach, ag tabhairt an torso ar ais go dtí an seasamh.
Má tá an t-údar seo i bhfad ró, scipeáil air agus teacht díreach ó phlá ar ais go dtí an madra síos.
6 - Madraí ag dul in aghaidh an lae
Exhale.
Brúigh ar ais go dtí an madra atá os comhair aníos . Is gnáthchárta caighdeánach é seo ach amháin is féidir leat do chosa a bheith níos leithne ná mar is gnách más maith leat.
Go déanach i do thríú trimester, b'fhéidir gur mhaith leat tús a chur le hionbhéartachtaí éadromacha cosúil le madra síos, go háirithe má tá do leanbh cheana féin i gceannas. Is áit mhaith é ionad barr an tábla gach ceithre.
7 - Lúb leis an gCosach Ceart Ar Aghaidh
Inhale.
Céim an chos dheas ar aghaidh go dtí an taobh amuigh den lámh dheis ag teacht isteach i lón. Tá sé ceart go leor mura ndéanann do chos é os comhair do mhata i gcéim amháin. Glac roinnt céimeanna níos lú nó cuidigh leat é a chur ar aghaidh le do lámh más gá.
8 - Iarr an Champa
Exhale.
Céim an chos chlé chun tosaigh do mhat taobh amuigh den lámh chlé. Tabhair do chuid forearms do ghlúine chun filleadh ar údar an champa.
9 - Iarr Armas Ardaithe - Urdhva Hastasana
Inhale.
Déan do chosa a dhréachtú agus do lámha a thabhairt suas trí do chroílár i dtreo an uasteorainn agus tú ag filleadh ar an áit a thosaigh tú.
Déan an t-ord iomlán ar ais ag casadh an chos chlé ar dtús.