1 - An Chéad Chéim - Athbhreithniú Bliana
Féach ar cad a bhí ar do aiste bia agus ar shláinte le 12 mhí anuas. Smaoinigh ar na ceisteanna seo agus scríobh síos do chuid freagraí i leabhar nótaí ionas gur féidir leat breathnú siar orthu arís in aghaidh na bliana ó anois:
- Cén chaoi a gcuireann do mheáchan i gcomparáid le bliain ó shin?
- An mbraitheann tú sláintiúil agus go bhfuil go leor fuinnimh agat nó má tá tú tuirseach an t-am ar fad?
- An nglacann tú vitimíní nó forlíontaí cothaitheacha eile?
- An itheann tú sa bhaile an chuid is mó den am? Más amhlaidh, cén cineál bianna? Bianna úra uile, bianna dornálaithe nó dinnéar teilifíse?
- An bhfuil tú ag ithe go minic? Cén cineál bialanna is maith leat agus cén cineál bianna a roghnaíonn tú?
- Cén chaoi a bhfuil tú gníomhach go fisiciúil? An fheidhmíonn tú go rialta?
- An itheann tú codanna sláintiúla, nó an bhfuil tú ag stuáil féin le gach béile?
- An gcaithfidh tú deataigh?
- Cá mhéad alcól a ólann tú gach seachtain?
Tá sé tábhachtach dearcadh macánta a dhéanamh ar do shláinte agus ar nósanna cothaithe ionas gur féidir leat spriocanna a leagan síos don bhliain seo chugainn.
2 - An Dara Céim - Spriocanna a Shocrú
Ar mhaith leat meáchan a chailleadh ? Ar mhaith leat a bheith in ann a reáchtáil suas agus síos do staighre gan éirí amach? Ar mhaith leat colaistéaról a laghdú nó do bhrú fola a ísliú? Déan cinneadh ar cad ba mhaith leat a bhaint amach le linn na míosa seo chugainn, agus le linn na bliana seo chugainn.
D'fhéadfadh sé go mbeadh sé mar sprioc féideartha amháin do do chéad mhí réiteach a dhéanamh do lón a bheith ag obair ceithre lá sa tseachtain i gcomhair gach seachtain an mhí seo seachas bia a ithe i mbialanna gach lá. Sampla eile de sprioc míosúil ná siúlóidí ar feadh 30 nóiméad ceithre lá sa tseachtain gach seachtain an mhí seo.
Tosaigh le do chuid staitisticí. Tóg tomhais comhdhéanamh comhlacht agus do spriocanna a dhéanamh. Ansin scríobh síos do spriocanna i leabhar nótaí nó sa dialann bia a bhfuil tú ag déanamh a chruthú i gcéim a seacht.
3 - An Tríú Céim - Dearbhú Do Riachtanais Aiste bia
Seo roinnt smaointe ar mhaith leat a mheas:
- An bhfuil brú fola ard agat? Más amhlaidh b'fhéidir gur mhaith leat sóidiam a laghdú i do aiste bia trí bhianna stánaithe agus pacáistithe a sheachaint.
- An bhfuil tú róthrom? Ní mór duit do iontógáil calóraigh a laghdú nó do mhéid cleachtadh coirp a mhéadú. Is féidir leat aiste bia carb-íseal nó aiste bia íseal-saille a roghnú, ach bí cinnte go bhfeiceann tú do chuid calraí agus méid méideanna.
- An bhfuil diaibéiteas agat? Más amhlaidh, ansin caithfidh tú do iontógáil siúcra a laghdú.
- An bhfuil colaistéaról ard agat? Méadú ar do iontógáil snáithín intuaslagtha cosúil leis an snáithín a fhaightear i mhin choirce. Cabhróidh sé le do leibhéil colaistéaróil a laghdú.
Laghdaigh do iontógáil saillte sáithithe agus d'iontógáil ithrega-3 aigéid sailleacha ó iasc, lín, gallchnónna agus ola canola a mhéadú .
4 - An Ceathrú Céim - Forlíontaí Cothaitheacha
Ba chóir go mbeadh aiste bia sláintiúil ar fáil duit go léir de na vitimíní agus na mianraí a theastaíonn uait, ach tá go leor daoine ag tabhairt vitimíní chun a chinntiú. Tá roinnt foirmlithe ar fáil, ach is é sin go léir is gá duit forlíonadh simplí multivitamin agus il-mhianrach. Labhair le do sholáthraí cúraim sláinte sula nglacfaidh tú forlíontaí breise nó má tá aon choinníollacha sláinte agat.
5 - An Cúigiú Céim - Dearadh Do Aiste bia Sláintiúil nua
Seo an méid atá uait a fhios agat chun do aiste bia nua a dhearadh:
- Cé mhéad calories a theastaíonn uait a ithe gach lá chun do sprioc meáchain nó meáchain caillteanas a bhaint amach?
- Cén chaoi a n-oirfeadh do phátrúin ithe do stíl mhaireachtála?
- An mbraitheann tú níos fearr le trí bhéile mór sa lá nó cúig béilí níos lú sa lá?
- An leanfaidh tú ag ithe i mbialanna go minic?
- Cén cineál torthaí agus glasraí is maith leat?
Ba cheart go dtabharfadh biathain shláintiúil cúig nó naoi seirbhís duit torthaí agus glasraí in aghaidh an lae, 25 go 38 gram de snáithín in aghaidh an lae, cúig nó sé soic de próitéine in aghaidh an lae agus méid beag de aigéid sailleacha riachtanacha omega-3. Chun cloí le do aiste bia nua, beidh bianna ar mhaith leat taitneamh a bhaint as. Más breá leat hamburgers, is ceart go leor. Déan iad a dhéanamh sa bhaile le rollaí gráin iomláin agus gearrtha síos méid an phatty borgaire, nó má úsáideann siad tuircíní talún. Cuir go leor leitís, oinniún agus trátaí. Freastal ar do borgaire le sailéad seachas friochta.
Tuilleadh Leideanna
- Roghnaigh pónairí glasa crua amh seachas sliseanna agus cuirfidh siad beagán de do snámh is fearr leat.
- In ionad madraí te saille le madraí soighe.
- Roghnaigh arán gráin agus pasta ar fad in áit an aráin bháin agus na pasta bán.
- Scipeáil ar na milseoga siúcraí agus mias beag caora úra a bheith acu le dab uachtar bhuailte nó bréagán neamh-saill, agus cuir leacánna mionghearrtha ansin.
- Úsáid sú líomóide seachas ola mar fheistis salad.
- Roghnaigh turcaí talún íseal saille in ionad mairteoil talún ard-saill a ghearradh siar ar saill sháithithe (léigh an lipéad - níl an turcaí talún ar fad íseal saille).
- Fuair mé roinnt leideanna freisin chun bianna sláintiúla a aimsiú ar roghchlár bialann .
6 - An Séú Céim - Siopadóireacht agus Cócaireacht
Déan liosta grósaera sula dtéann tú ag siopadóireacht. Fan ar shiúl ó na hiasail bia sneaiceanna agus na bianna réamhphacáilte nuair a bhíonn tú ag siopadóireacht. Roghnaigh torthaí agus glasraí úra, arán gráin ar fad, feoil thrua, éisc agus pischineálaigh. Seachain bianna ard i saillte sáithithe, sóidiam, tras-saillte agus siúcra.
Tá na modhanna cócaireachta is fearr riachtanach le haghaidh cothú sláintiúil, freisin:
- Is fearr a bheith níos fearr ná friochadh domhain. Cuireann bianna fréamhaithe saillte agus calraí agus ní chuireann sé aon chothú ar bith.
- Gaile do glasraí seachas iad a fhiuchadh chun mush. Coimeádfaidh gaile na vitimíní a fhaightear sna glasraí.
- Nuair a chócaíonn tú do bhéilí sláintiúla sa bhaile, bí cinnte go ndéanfaidh tú beagán breise le bheith ag obair nó ag an scoil an lá dár gcionn.
7 - An Seachtú Céim - Ag Tosú le Dialann Bia
Má tá tú tromchúiseach maidir le d'aiste bia a athrú, meáchan a chailliúint (nó a fháil), agus do shláinte a fheabhsú, gheobhaidh tú go bhfuil súil a choinneáil ar na rudaí atá ríthábhachtach maidir le do rath i mbia simplí agus dialann a fheidhmiú. Cabhróidh sé seo leat a spreagadh agus cabhróidh sé leat ais ar do aiste bia má tá athshocrú sealadach agat.
Bí cinnte a thabhairt faoi deara na méideanna cuid agus scríobh síos na calories a itheann tú gach lá. Cuir suas líon na calories in aghaidh an lae agus d'iomlán na seachtaine. Más gá duit meáchan a chailleadh, laghdaigh líon na calories a theastaíonn uait a ithe gach seachtain faoi 500. I gcás an chuid is mó daoine, cuireann sin suas le punt in aghaidh na seachtaine.
Is féidir leat do dhialann bia féin a dhéanamh nó súil a choinneáil ar do aiste bia nua sláintiúil ar líne.
8 - An Ochtú Céim - Cleachtadh, Aclaíocht agus Spriocanna Ginearálta Sláinte
Is cuid mhaith de stíl mhaireachtála shláintiúil é cothú maith. Gné eile de shláinte agus folláine ná cleachtadh. Má tá tú i gceannas ar stíl mhaireachtála sedentary, is gá duit a fháil amach agus bogadh. Más mian leat meáchan a chailleadh, tá sé tábhachtach gníomhaíocht aeróbach a mhéadú cosúil le siúl nó a reáchtáil. Más gá duit do neart a mhéadú, ní mór duit oiliúint fhriotaíochta a thosú, mar shampla meáchain a ardú.
Tá clubanna sláinte, gyms, oiliúnóirí pearsanta chomh maith le trealamh sa bhaile chun tú a bheith oiriúnach agus sláintiúil.
An gcaithfidh tú deataigh? Más amhlaidh, déanfaidh tú féin i bhfabhar trí d'éirí as. Tá caitheamh tobac ceangailte le go leor galair ainsealacha, chomh maith le sábháil leat go leor airgid sa bhliain seo chugainn má scoirfidh tú tobac a chaitheamh.
Cé mhéad alcól a deochann tú? Taispeántar go bhfuil tairbheach deoch amháin in aghaidh an lae. Is féidir le níos mó ná deoch amháin in aghaidh an lae a bheith dochar do shláinte, áfach. Má fhaigheann tú féin ag ól níos mó ná ceithre unsa de fhíon, dhá ounces deochra nó dhá ounces beoir gach lá, ansin b'fhéidir go gcaithfí do alcól a laghdú.
- Ceacht do Thosaitheoirí
- Uirlisí chun Tobac a Chaitheamh
9 - An Naoú Céim - Laghdaigh Strus
Tá strus díobhálach do shláinte. Cuimsíonn strus imeachtaí laethúla mar spriocdhátaí leanúnacha ag an obair; amanna tiomána fada le breis tráchta; gníomhaíochtaí níos mó ná am chun iad a dhéanamh; agus tráma mhothúchánach mar bhás nó colscartha.
Strus a laghdú
- Cúig Athruithe ar Shaor-Strus
- Sé Bealaí Mór chun Tosaigh Do Lá
- Bainistíocht Strus
- Cóireálacha Nádúrtha do Strus agus Imní
- Cleachtadh agus Faoiseamh Strus
10 - An Deichiú Céim - Spreagadh agus Cothabháil
Uaireanta is é an chuid éasca a thosaíonn le réim bia agus folláine sláintiúil nua. Bhuail cuid mhaith againn bóithre ó am go chéile mar gheall ar sceidil ghnóthacha, caillteanas spreagthais, agus uaireanta bhuailimid plátaí meáchain caillteanas.
Is iad sin na huaireanna nuair a bhraitheann muid go ndéanaimid gach rud ceart, ach ní cosúil go mbraitheann an scála. Nuair a tharlaíonn sé seo, ná tabhair suas. Seo a leanas roinnt earraí agus acmhainní a choinníonn tú spreagtha: