Beyond Rice agus Corn, Greins a bhfuil Go leor Úsáidí orthu
Bíonn cruithneacht agus eorna (agus seagal uaireanta) mar bhunús leis an gcuid is mó de tháirgí gráin-bhunaithe, idir baile agus stóráil. Mar sin, nuair a chuirfidh tú deireadh leis seo - mar a chaithfidh tú an t-aiste bia atá saor ó ghlútan a leanúint - tá tú tar éis teorainneacha suntasacha a bhaint amach.
Mar sin féin, d'oscail tú féin suas le go leor féidearthachtaí nua. Sea, tá rís agus arbhar saor ó ghlútan, agus itheann go leor daoine le galar celiach agus íogaireacht glútan neamh-celóideach méideanna móra den dá ghrán, i bhfoirmeacha éagsúla.
Ach bíonn a luach saothair níos faide ná rís agus arbhar le spéisiúil eile - cé nach bhfuil aitheanta chomh maith - tá gráin agus síolta-gráin ina luach saothair. Tairgeann gráin saor ó ghlútan gan blas neamhghnách a d'fhéadfadh dul thar na gráin ghlútan go héasca. Ina theannta sin, tá go leor i bhfad i iarann agus snáithín.
Seo liosta de na gráin is fearr liom ó ghlútan, chomh maith le roinnt smaointe ar an méid is féidir leat a dhéanamh leo.
Sorghum: Gráinseach Afraic Iarainn-Iibhir
Tháinig Sorghum as an Afraic agus tá sé á saothrú anois i go leor tíortha trópaiceacha agus fo-thrópaiceacha ar fud an domhain. Sna Stáit Aontaithe, úsáidtear go príomha le haghaidh beatha ainmhithe, cé go bhfuil a spás sa mhargadh bia saor ó ghlútan ag fás.
Tá Sorghum, a bhfuil blas cosúil le arbhar milis an-éadrom, ag obair go maith mar chomhábhar i meascáin bácála saor ó ghlútan, nó cócaráilte le huisce mar arbhair te . In éineacht le huibheacha agus beagán uisce, déanann sé pancóga saor ó ghlútan (agus tapa). Is minic a úsáidtear é chun beoir saor ó ghlútan a bhreacadh . Tá sorghum ard i n-iarann agus snáithín - soláthraíonn leath cupán de plúr sorghum gráin iomláin thart ar 25% de do riachtanas iarainn laethúil, móide 6 gram de shnáithín.
Ruán: Coitianta i dTeamhnaigh, Fuíolnaigh
In ainneoin an t-ainm a chuireann an t-iompar, ní bhaineann an ruán le cruithneacht agus dá bhrí sin níl sé saor ó ghlútan. Níl gráin ann i ndáiríre; ina ionad sin, meastar go bhfuil torthaí i ndáiríre. Ach úsáideann an chuid is mó de chultúir a bhfuil saothrú a dhéanamh orthu mar ionadach gráin, is minic a bhíonn gráin te nó fuar gan ghlútan .
Go deimhin, is é "kasha" groats ruán atá róstaithe go teicniúil (ach níor chóir duit glacadh leis go bhfuil gránaigh atá ainmnithe "kasha" saor ó ghlútan, ós rud é go bhfuil go leor comhábhair glútan ann). Tá thart ar 6 gram de shnáithín ag leathán cupán ruaimíní ruán, móide thart ar 12% de do liúntas iarainn is gá agus rian cailciam.
Tapioca: Ní Díreach Do Mháthar
Tá a fhios againn go leor tapioca ó mharóg tapioca uachtar (is breá liom i ndáiríre). Ach nuair a úsáidtear í in aiste bia saor ó ghlútan, tá tapioca - stáirse a bhaintear as fréamhacha na plandaí cassava - tá úsáid níos mó aige ná méaróg amháin.
In éineacht le sorghum agus plúr ríse, is féidir le plúr tapioca uigeacht smoother, less gritty a sholáthar d'earraí bácáilte ó ghlútan, agus is é sin an fáth a fheiceann tú é mar chomhábhar i meascán an oiread sin. Is féidir leat é a úsáid freisin chun créanna saor ó ghlútan a dhéanamh. Tá leath cupán tapioca (i bhfoirm pearl) saor in aisce saille agus beagnach próitéin-saor in aisce - is carbaihiodráit í go bunúsach é, agus tá beagán snáithín ann (is dócha gur fáth go soláthraíonn sé uigeacht mhaith in earraí bácáilte).
Quinoa: Pseudo-Grain Ard-airde
Léiríonn Quinoa pseudo-gráin eile - tá sé i ndáiríre níos dlúithe a bhaineann le spionáiste agus beets ná mar atá sé do phlandaí gráin. Beagnach anaithnid deich mbliana ó shin, tá an-tóir air go mór mar gheall ar iarrachtaí margaíochta cuideachtaí amháin nó beirt a dhíol táirgí quinoa agus táirgí pasta quinoa.
Caithfear próiseáil a dhéanamh ar quinoa Raibh chun a chuid sciath bhia searbh a bhaint. Ar an mbealach seo a phróiseáil agus ansin cócaráilte go hiomlán in uisce mar mhin choirce, déanann sé gránach te deas, beagán ciúbach. Is féidir leat plúr quinoa a úsáid freisin chun spíosa spéisiúil a dhéanamh. Tháinig Quinoa as na sléibhte Andes agus fásann sé go maith ag ardleibhéil, faigheann an oiread sin dáileoirí Quinoa a gcuid barra ó Mheiriceá Theas. Is foinse iontach de phróitéin atá bunaithe ar phlandaí é Quinoa - 10 gram i leath-cupán - agus tá go leor iarainn saille agus omega-3 agus -6 aigéid sailleacha ann freisin.
Amaranth: Pop It Like Popcorn
Go teicniúil, is luibhneach í amaranth , ní gráin. Ach níor chuir sé stad ar phobail ársa i Meiriceá agus san Áise ó úsáid síolta an ghléasra mar gráin arbhair (a bheith cothrom, is féidir leat na duilleoga a ithe chomh maith).
Is féidir an t-amastán tósta a bheith cosúil le grán rósta; i Meicsiceo, tá barraí de amaranth báite mar a dtugtar alegrias an-choitianta. Is é Amaranth an fhoinse is fearr le haghaidh gráin iarainn - tá cupán leath níos mó ná 40% de do riachtanas iarainn laethúil. Tá go leor cailciam, maignéisiam agus snáithín ann, chomh maith le thart ar 13 gram de phróitéin.