Simplí a dhéanamh ar Quesadillas na Meánmhara

Buaicphointí Cothaithe (in aghaidh an tseirbhís)

Calories - 272

Saill - 13g

Carbs - 29g

Próitéin - 11g

Am Iomlán 17 nóiméad
Prep 5 nóiméad , Cook 12 nóiméad
Freastal ar 2 (1/2 quesadilla an ceann)

Ní gá flare Mheicsiceo i gcónaí i quesadilla. Tá a solúbthacht i bhfad inmhianaithe-tá go leor comhcheangail comhábhair ann is féidir leat taitneamh a bhaint as ceann amháin gan leamh.

Na pacáistí oideas quesadilla seo i bpiocadh clasaiceach na Meánmhara: ológa, cáis féite, piobair, glasraí agus luibheanna. Oscail cáca de chickpeas le haghaidh snáithín tapa agus le próitéiní breise le haghaidh aon bhéile meáchain caillteanas a líonadh.

Cé go bhfuil comhábhair shláintiúla pacáilte aige, ní dhéanann an t-oideas seo scimp ar an gcáis. Idir an feta agus mozzarella, gheobhaidh tú ach an méid ceart taibhseachta leáite le haghaidh faoi bhun 300 calories in aghaidh an tseirbhís.

Comhábhair

• 1/2 ola bhoird bhoird bhoird
• 1/2 oinniún beag, fionnuar go mín
• 1/4 piobar clog oráiste meánach, gearrtha i stiallacha
• 1/2 trátaí beag, mionghearrtha
• 1/2 súspúnóg triomaithe oregano
• 1/2 basil triomaithe sa spúnóg
• 1/4 salann kosher cuibhéal spúnóg
• 2 tortillas trí mheán cruithneachta
• 1/2 cupán spionáiste mionghearrtha
• 4 olóige dubh, slisnithe i babhtaí
• 1/4 cupán císte stánaithe, beagán brúite le forc
• 1 bhoird bhoird cáis feta crumbledithe
• 1/4 cupán cáis mozzarella saille íseal-saille
• Sprinkle calóga dearg piobar (roghnach)

Ullmhúchán

1. Téigh ola olóige i scilet beag os cionn teas íseal-mheán. Cuir snámh, piobar clog dearg, trátaí, oregano, basil, agus salann. Corraigh ó am go ham agus cócaireacht go dtí go mbeidh an oinniún agus an piobar beagánach, thart ar 4 go 5 nóiméad. Aistriú meascán ón skillet chuig babhla beag.
2. Cuir tortilla cruithneachta ar fad isteach sa sciléad céanna thar teas íseal-mheán. Barr leis an spionáiste, an meascán sa bhabhla, ológa, chickpeas, feta, agus sprinkle le mozzarella agus calcáin dearga piobar dearga. Barr leis an dara tortilla cruithneachta ar fad, agus é ag cur síos go réidh le spatula.

1. Cócair go dtí go bhfuil an tortilla beagán órga ar thaobh amháin ansin smeach agus lean ar aghaidh ag cócaireacht ar an taobh eile go dtí go bhfuil an cáise leáite go hiomlán (thart ar 3 nóiméad gach taobh).
2. Bain quesadilla ó skillet, gearrtha i dingeanna, agus fónamh.

Athruithe ar Chomhábhair agus Fochuideachtaí

Tá go leor seomra wiggle ann nuair a thagann sé ar na cineálacha sonracha comhábhair a úsáidtear. Mar shampla, úsáid oinniún dearg nó dearg in ionad ceann buí, aon piobar clog dath, trátaí triomaithe sa ghrian seachas luibheanna úr, seachas triomach tirim nó cala seachas spionáiste. Is féidir leat tortilla difriúil a úsáid, cosúil le ceann spionáiste nó trátaí bunaithe.

Scair spúnóg bhoird de choróin ar an tortilla bunúsach le haghaidh beagán próitéine agus snáithíní breise, nó úsáid a bhaint as an gcumpa seachas na císte.

Leideanna Cócaireachta agus Freastal

Seiceáil an lipéad Fíricí Cothaithe nuair a roghnaíonn tú tortilla le ceannach. Beidh tú ag iarraidh an snáithín a uasmhéadú chun béile meáchain caillteanas a líonadh.

I gcás béile iomlán, fónamh le snámh íseal-calórach, mar shampla salsa plain nó dhá spúnóg bhoird de guacamole nó taobh le 3/4 cupán salad málaóg kale .

Tá dornán de na Greens meascán earrach ag caitheamh le sú líomóide agus bioráin oibreacha salann freisin, mar a chuireann anraith basil trátaí ar fáil .