Spaghetti agus Zoodle Lentil Bolognese

Buaicphointí Cothaithe (in aghaidh an tseirbhís)

Calories - 307

Saill - 7g

Carbs - 51g

Próitéin - 15g

Am Iomlán 60 min
Prep 10 nóiméad , Cook 50 nóiméad
Seirbheálacha 3 (1/3 núdail + 2/3 leannáin cupán)

Tabhair taitneamhachtaí sochair duit féin trí mhalartú i lintilí don mhairteoil a úsáidtear in oidis traidisiúnta feoil-bhunaithe.

Ar dtús, is foinse níos saoire agus níos inbhuanaithe próitéine a bhaineann le lintilí - costas punt tú níos lú ná dhá dhollair duit. Ansin, cuireann siad brú fola ar fáil i bpotaisiam agus gan aon saille, nach féidir a rá le haghaidh miasa atá bunaithe ar fheoil. Mar fhocal scoir, bíonn siad ag pacáil suimeanna snáithín agus próitéin a líonadh go héasca, nuair atá tú ag ithe béilí calóracha níos ísle ionas gur féidir leat fanacht go hiomlán. Cé go bhfuil an próitéin ag feoil, níl aon snáithín ann, agus mar sin tá lintilí ina ionadaí buaiteoir.

Freastalaíonn an bolognese lentil thar meascán spaghetti agus zucchini noodle . Is é an zucchini breise ach cleas saineolaí eile le haghaidh gearradh calraí (agus, sa chás seo, carbs) agus iad ag cur snáithín.

Comhábhair

• 1 spúnóg bhoird ola olóige
• 2 clóibh garlic, mionghearrtha
• 1/2 oinniún buí mheánmhéide, mínithe mín
• 1/2 piobar clog oráiste, mín mínithe
• 1 cairéad meán, grátáilte
• 1/2 cupán leannáin glasa nó donn
• 2 trátaí beaga beag, mionghearrtha
• 1 anlann trátaí cupán (is féidir le 1 8-unsa)
• 1 cupán uisce
• 1/4 piobar dubh cuaspúnóg talamh
• 1 basil triomaithe sa spúnóg
• 1 éanlaitheo triomaithe sa spúnóg
• 1 zucchini mór, bíseach
• 2 unsa spaghetti cruithneachta ar fad

Ullmhúchán

1. Téigh ola olóige i meánán os cionn teas mheán.
2. Cuir gairleog, oinniún, clog piobar, agus cairéid. Cook, ag bogadh ó am go chéile, go bog.
3. Cuir na lintí agus na comhábhair go léir tríd an oregano. Cruthaigh le chéile agus cuir le boil, ansin suanbhruith, agus cócaireacht clúdaithe ar feadh thart ar 30 nóiméad go dtí go bhfuil lintilí bruite. Cruthaigh ó am go ham.
4. Cook spaghetti cruithneachta ar fad de réir treoracha pacáiste thart ar 20 nóiméad i cócaireacht na lintí.

1. Comhcheangail núdail zucchini leis an spaghetti agus an barr le lentil bolognese.

Athruithe ar Chomhábhair agus Fochuideachtaí

Is féidir leat 1 1/2 cupán a úsáid trátaí tinnithe stánaithe seachas trátaí iomlána agus anlann trátaí.

Bain úsáid as aon phiobar clog dath atá áisiúil agat.

Cé go gcuireann cairéid uigeacht inmhianaithe agus go n-oibríonn siad go maith le dathú an mhias, is féidir leat triail a dhéanamh le glasraí eile. Cuirfidh beets grátáilte dath níos saibhre ar fáil agus déanfaidh siad breisiteacht, mar shampla.

Is féidir leat pasta beo-bhunaithe a úsáid in ionad pasta cruithneachta iomláin le haghaidh snáithín agus próitéin níos mó. Tá pasta Chickpea-bhunaithe , mar shampla, ar fáil go forleathan anois agus déanann sé uigeacht ionadach oiriúnach-ciallmhar.

Leideanna Cócaireachta agus Freastal

Cuir 2 go 3 spúnóg bhoird uisce ar an am má thiocfaidh an meascán i gcéim 4 ró-tiubh sula ndéanann na lintilí cócaireacht tríd.

Is é an bealach is éasca ná núdail zucchini a dhéanamh, ach is féidir leat peeler a úsáid freisin. Má thagann na núdailí amach ró-leathan le peeler is féidir leat iad a scaipeadh i stiallacha níos déine.

Spriocleáil le cuaspúnóg de phárasán grátáilte nuair a bhíonn sé ag freastal ort, más gá.