TRX, YokeBar, Fáinní, agus Swings
Fuaimeann oiliúint fionraí beagnach cineál feiste céasóireachta meánaoiseach. Go deimhin, cé go bhféadfadh oiliúint fionraíochta a bheith diana, níl sé torturous, agus is dócha gur foirm oiliúna a bhfuil eolas agat cheana féin. Mar shampla, má fheiceann tú giomnáisíní Oilimpeacha riamh ó na fáinní, feictear foirm oiliúna fionraí ar leibhéal saineolaithe i ngníomh. Tá an gist sách simplí: baineann oiliúint fionraí le haon chleachtadh comhlacht meáchain agus é ag baint úsáide as strapaí, cordaí, fáinní, rópaí nó slabhraí ar fionraí ó phointí aoncaire ingearach amháin nó iolracha. Ach is é an cheist, ar ndóigh, an fáth go ndéanfadh duine iarracht an fhoirm seo oiliúna?
Sochair Oiliúna Fionraíochta
Tugann Luke James Máistreachta, ceann teagaisc le Acadamh Aclaíochta na hAstráile, béim ar chumas oiliúna fionraí ar dtús chun cabhrú le daoine neart feidhmiúil a fhorbairt. "Tá neart feidhmiúil tábhachtach do ghníomhaíochtaí na beatha laethúil agus léirítear é in oiliúint fionraí tríd an gcumas bogadh i bpleananna éagsúla. Ní robots an duine - ní dhéanaimid bogadh ar aghaidh ach amháin agus ar aghaidh - tá an cumas againn bogadh taobh le taobh Taobh amuigh agus rothlú. Ligeann oiliúint fionraí duit bogadh trí gach ceann de na céimeanna sin ina n-aonar, agus i gcásanna áirithe, níos mó ná eitleán amháin ag an am. "
Agus is é seo an bealach oiliúna feidhmiúil seo a éascaíonn sochar eile d'oiliúint fionraí: Gníomhú lárnach agus cobhsaíocht. "Ní thacaítear le cleachtaí oiliúna fionraí-mar shampla, nuair a bhíonn brú ar fhionraí á dhéanamh agat, ní shocraítear do lámha in aghaidh an urláir nó rud réadach, tá siad ag cur i gcoinne na strapaí fionraí, ach ar shlí eile iad soghluaiste i spás-an croí is gá na matáin a ghníomhachtú chun an cúl níos ísle a chosaint. Is féidir leis an ngníomhú méadaithe seo de na matáin chobhsaithe ar fud na croí chomh maith le hailt eile, mar shampla an ghualainn agus an cromáin, cabhrú le cosc díobhála, "a deir Máistreacht. Go bunúsach, bíonn cleachtadh lárnach ag gach cleachtadh a dhéantar ar oiliúnóir fionraí.
Mar fhocal scoir, agus b'fhéidir is fearr ar fad, tá oiliúnóirí fionraí thar a bheith iniompartha agus solúbtha, ag ligean do raon mór cleachtaí a dhíríonn ar gach grúpa muscle mór. "Tá siad iontach do dhaoine nach bhfuil in am dul , nó rochtain a fháil ar giomnáisiam tráchtála," a deir an Dr Austin Robinson, speisialtóir neart agus oiriúnaithe le PhD in Science Exercise. "Pearsanta, úsáideann mé oiliúnóirí fionraí nuair a bhíonn tú ag taisteal chun dul i mbun oibre go tapa. Is féidir leat d'uillinn chomhlachta a choigeartú agus dul ó dhá chosa nó dhá chosa a úsáid chun cos nó lámh amháin chun gluaiseachtaí a dhéanamh níos dúshlánaí."
Breithnithe sula dtosóidh tú
Ar ndóigh, níor chóir duit dul i mbun oiliúna fionraí ar dtús gan a bheith ar an eolas faoi roinnt rudaí. Mar sin féin, ní mór duit méid cobhsaí agus rialaithe lárnach a bheith agat chun cleachtaí a dhéanamh go sábháilte agus go héifeachtach. "Mar gheall nach bhfuil tacaíocht tugtha do chleachtaí fionraí, is féidir leo a bheith casta agus ní i gcónaí an chéad rogha do thosaitheoirí oiliúna nua chun frithsheasmhachta," a deir Máistreacht.
Is é an dea-scéal gur féidir le hathruithe beaga ar an trealamh agus ar staid an chomhlachta gluaiseacht chun cinn ar bhealach eile a bheith ina chleachtas a bhaineann le hinnitheoirí ó thosaitheoirí. Mar sin, tógáil an oiliúint fionraí mar shampla. Nuair a bhíonn na strapaí ingearach leis an urlár, agus go bhfuil do chorp níos mó nó níos lú comhthreomhar leis an talamh, tá an cleachtadh ag a bhfuil an dúshlán is dúshlánach, ag teastáil go bhfuil an croí is mó gníomhachtaithe agus an ghualainn chomh maith le do chófra agus tricepaí a ghlacadh. Ach má sheasann tú na strapaí ionas go ndéanfar iad a leathnú ag uillinn 45 nó 60 céim leis an urlár, bíonn an cleachtadh níos éasca do thosaitheoirí a dhéanamh.
Beag beann ar do leibhéal, deir Máistreacht tá trí rud le smaoineamh nuair a bhíonn tú ag socrú d'aon fheidhmiú. Ar dtús, ba chóir duit díriú ar do chuid análaithe . "Téigh isteach trí do shrón le linn céim scíthe an chleachtais-le linn pushup, is é sin an chéim ina bhfuil tú ag lúbadh do uillinn agus ag ísliú do chófra - agus bí ag breathe amach trí do bhéal ar an gcéim iompair," a deir Máistreacht. Ar an dara dul síos, déan cinnte go gcoinníonn tú teannas ar na strapaí i gcónaí - ba chóir iad a leathnú go hiomlán i gcónaí. Agus, ar deireadh, a sheachaint nó a dhúnadh ar do chúl, nó ag dul do ghualainn i rith cleachtaí. Croí láidir, daingean a choinneáil ar fud.
Cineálacha Trealaimh Oiliúna Fionraíochta
Cé go bhfuil gach oiliúnóir fionraí comhchosúil, tá roinnt difríochtaí ann fiú a lua, deir Jennifer Novak, oiliúnóir pearsanta agus úinéir Straitéisí Feidhmíochta PEAK Symmetry. Is amhlaidh go bhfuil pointe ceangaltáin chomhbhreoslaithe amháin ag roinnt oiliúnóirí fionraí, agus tá ceangaltáin inghlactha ar leith ag roinnt acu.
Is sampla maith é oiliúnóir fionraí TRX de phointe ceangaltáin chomhbhreálach amháin, agus ba chóir go mbeadh fáinní gleacaíochta nó oiliúnóir Primal 7 mar shampla de threalamh ina bhfuil a phointe ceangaltáin féin ag gach strap. Cruthaíonn "oiliúnóirí fionraíochta iatáin singil fórsa dá thoradh, ag athrú an déine agus uaireanta an dúshlán do na hailt," a deir Novak. "Mar shampla, nuair a bhíonn cleachtadh pushup fionraí á dhéanamh agat, cuireann an t-iatán aonair veicteoir fórsa ag tarraingt ar an sciathán láimhe, dornóg, agus ghualainn isteach, i dtreo an cheangaltáin. a bheith. Ag leibhéil dhifriúla sleamhnáin agus bolgáin, d'fhéadfadh sé seo comhbhrú comhbhríoch nó aistriúchán / ciorcal míchothrom a chur i láthair, ag brath ar chobhsaíocht bunlíne na n-ailt sin agus neart an mhúscail máguaird. " Is fachtóir é seo a choinneáil i gcuimhne, go háirithe má tá tú nua le hoiliúint fionraí nó má tá guaillí lag agat.
Ar an láimh eile, míníonn Novak go gceadóidh oiliúnóirí fionraí le dhá phointe ceangaltáin ar leith le haghaidh obair oibre níos saincheaptha. "Is féidir na ceangaltáin a choigeartú chun freastal ar ghualainn ghualainn, agus fiú a láimhseáil má tá uillinn fórsa níos foirfe ag teastáil. Ar bhealach ar bith, is féidir an bhéim a athrú chun na matáin atá ag teastáil béime a oiriúnú agus méid an duine a úsáideann sé," a deir Novak .
Don chuid is mó d'úsáideoirí, níl an córas "níos fearr" nó "níos measa", ach tá siad difriúil . Mar shampla, tá sé dodhéanta fíor-sreabhadh nó sreabhadh a dhéanamh ar oiliúnóir TRX mar go bhfuil do chorp ingearach ar an talamh, cuireann an dá láimhseáil go díreach síos. Ní féidir leat na láimhseálann a sheasamh ag cromáin nó ar ghualainn-leithead chun an cleachtadh a éascú. Os a choinne sin, is féidir dhá phointe ceangaltáin ar leithligh a ghearradh agus a tharraingt suas ar oiliúnóirí fionraí toisc gur féidir leat na ceangaltáin a sheasamh go leordhóthanach chun ligean do chorp bogadh go hingearach idir láimhseáil an trealaimh.
Bar Yú
B'fhéidir gurb é an Barra Yoke an píosa oiliúna fionraí is suimiúla ar an margadh. Murab ionann agus trealamh le pointe iatáin shoiléir nó dúbailte soiléir, ní dhéanann an Barra Yoke araon. Cé gur gné amháin, os cionn an bharra atá sa bharra, greamaítear an ceangaltán seo le barra cothrománach as a bhfuil dhá slabhra ar leithligh ag crochadh go hingearach.
Is éard atá sa toradh ná córas a chruthaíonn níos mó éagobhsaíocht ná córas fionraí traidisiúnta, ag soláthar uainíochta trí-ais a thagann as an bpointe ancaire is airde, cuireann sé ar an taobh thiar agus ar ais, sábháin ó thaobh go taobh, agus sreangáin ó na trí ancaire pointí, ina n-aonar agus ar leithligh. D'fhéadfadh an t-éagobhsaíocht seo a leanas níos mó grúpaí matáin a earcú, go háirithe iad siúd a bhaineann leis na cromáin, abdominals, back, agus shoulders, feabhas a chur ar oiliúint fheidhmiúil, cothromaíocht agus neart lárnach.
Tagann an córas le ceangaltáin ar leithligh ar féidir iad a chur leis na slabhraí, ag tairiscint rogha handlebar chun cleachtaí a tharraingt agus a chur chun cinn cosúil le pushups agus sraitheanna, nó strap stuáilte níos compordaí le haghaidh plátaí agus squats superman.
Toisc go bhfuil na slabhraí fionraí ceangailte go léir le carabinéirí, tá rialú iomlán agat ar an nasc a bhaineann leis an slabhra atá ag gabháil leis na láimhseálann nó na strapaí, agus is féidir na sleachta agus na strapaí a sheasamh ag aon airde go praiticiúil. Tá go leor smacht agat ar conas an trealamh a shocrú suas le haghaidh gach cleachtadh, agus is féidir leat an barra cothrománach forchostais a úsáid fiú le haghaidh tarraingt suas traidisiúnta.
Rud amháin le tabhairt faoi deara ná go bhfuil dualgas trom ar an gcóras Bar Yoke. Tá sé déanta as cruach agus slabhra, agus mar sin tá sé thar a bheith buan, ach tá sé níos troime go fisiciúil ná mar oiliúnóirí fionraí eile ar an margadh. Níl sé ar cheann is féidir leat a chaitheamh go héasca i mála iompair chun tú a ghlacadh le haghaidh giomnáisiam ar-an-dul.
Dúirt sé sin, is é an rogha marthanacht atá ann ná é a chrochadh taobh istigh nó amach mar ghiomnáisiam leathbhuan. Ní gá duit a bheith buartha mar gheall ar an gcaitheamh é nuair atá sé faoi lé na heilimintí, mar sin má tá brainse crann daingean agat chun é a chrochadh, is féidir leat é a shocrú lasmuigh gan a bheith buartha faoi thógaint a bhaint astu idir workouts.
Tríd is tríd, mar gheall ar an uainíocht trí-ais, is foirm níos airde d'oiliúint fionraí a thógann sé beagán úsáide.
Fáinní Gleacaíochta
Is uirlis fionraí clasaiceach é fáinní gymnasacha. Tá dhá phointe ceangaltáin ar leith ann a ligeann do ghéaga oibriú go neamhspleách, agus toisc gur féidir na pointí astaithe a chur ar achair éagsúil óna chéile, is féidir leat na fáinní a úsáid chun fáltais, tarraingt suas agus muscle-ups fíor a dhéanamh. Is féidir airde na fáinní a choigeartú freisin ionas gur féidir leat cleachtaí a dhéanamh ar fionraí go hiomlán ón talamh nó le do chuid arm nó cosa i dteagmháil leis an talamh.
Ceann de na míbhuntáistí is mó atá fáinní ná go mbíonn siad míchompordach d'aon fheidhmiú nuair is mian leat do chosa a chur ar fionraí ón talamh. Agus é ag cur do chosa trí na fáinní éilíonn duit an fáinne crua a sheasamh i gcoinne do rúitín nó do shin, rud a thosaíonn a ghortú in am ar bith. Teorainneacha an chuid is mó seo go leor oibreacha fáinne le cleachtaí comhlacht uachtaracha.
Má tá uirlis á lorg agat a chomhcheanglaíonn buntáistí fáinní le córas strap níos compordaí a ligeann do oiliúint iomlán an chomhlachta, is rogha maith é TRX Duo Trainer. Tá dhá phointe iatáin ar leith ag an gcóras seo, díreach cosúil le fáinní, ionas gur féidir leat iad a úsáid chun tarraingt suas agus smeacháin a dhéanamh, ach tá na láimhseálann cothrománach go hiomlán, rud a fhágann go bhfuil siad níos éasca a ghreamú ná an fáinne cuartha, agus tá strap níolón acu freisin cuireann siad timpeall orthu chun do chosa a chur tríd.
Swings
D'fhéadfadh swings an t-oiliúnóir fionraí bunaidh a bheith ann. Cé nach bhfuil an bréagán clós súgartha clasaiceach chomh solúbtha mar fháinní nó strapaí fionraí, agus is cinnte nach bhfuil sé chomh dúshlánach leis an mBairse Yoke, is é an bealach amháin is éasca é sin ná iarracht a dhéanamh ar oiliúint fionraí. Ina theannta sin, má tá rochtain agat ar pháirc, is féidir leat é a thriail saor in aisce. Dúirt sé sin, is dócha nach bhfuil tú ag iarraidh na sciatháin ag an gclós súgartha a mhúchadh má tá páistí timpeall orthu, mar sin má fhaigheann tú tromchúiseach faoi oiliúint fionraí, b'fhéidir gur mhaith leat oiliúnóir do chuid féin a cheannach.
Strapaí Fionraí
Is iad na strapaí fionraí, go háirithe an Traenálaí Fionraí TRX bunaidh, an méid seo a chleachtadh ar an bhfoirm seo d'fheidhmiú feidhmiúil. Cé go gcuireann an pointe ancaire amháin teorainn ar roinnt cleachtaí (go sonrach, na tarraingt suas agus a n-imleabhar cheana féin), is rogha oiriúnach don daonra ginearálta iad strapaí fionraí, agus rogha iontach do dhaoine aonair atá nua leis an gcleachtadh.
Is é tairbhe amháin de na strapaí ná go bhfuil meáchan an-éadrom acu. Is é an t-oiliúnóir TRX, mar shampla, ach £ 4 a mheá, ionas gur féidir leat é a chaitheamh go héasca i backpack nó i mbun iompair agus é a thógáil leat. Tá an stíl strap seo thar a bheith éasca a chur ar bun chomh maith, agus is féidir é a chrochadh ó chúl an dorais, giomnáisiam jungle, brainse crann nó beam sturdy. Agus toisc go bhfuil strapaí den sórt sin ar fáil ag an chuid is mó de na gyms tráchtála dá gcustaiméirí, is féidir leat tiomáint tástála a thabhairt don uirlis má tá ballraíocht ballraíochta agat.
Focal ó
Toisc go n-éilíonn oiliúint fionraí croí-rannpháirtíocht shuntasach, is smaoineamh maith é teagascóir nó teagascóir folláine a labhairt nuair a dhéileálann tú an chéad oiliúint. Is féidir le treoir beag dul ar bhealach fada i dtreo cosc díobhála.