Tacú le Sochair Rith Cnoc
Tá na buntáistí a bhaineann le rith na gcnoc ollmhór. Feabhsóidh tú do neart muscle cos, feabhas a chur ar aclaíocht, cuir le diúltacht mheabhrach, agus gabháil do chos, lámh agus matáin lárnacha ar bhealaí éagsúla. Is féidir le cnoic a reáchtáil a bheith ina bpríosún mór do runners atá ag iarraidh a ngnáthamh a chrochadh.
Cibé an bhfuil tú ag oiliúint le haghaidh 5K nó maratón, is féidir leis na hoibreacha cnoc seo cabhrú leat na sochair sin a bhaint amach chomh maith le do scileanna reatha a chur chun cinn agus an cnoc a fheabhsú.
Féadfaidh siad fiú tú a dhéanamh ag tnúth le dul i ngleic leis na cnoic a thagann lá rása.
Sula dtosaíonn tú, is dea-smaoineamh é athbhreithniú a dhéanamh ar conas cnoic a reáchtáil i gceart , agus mar sin beidh do bhformáid reatha ag tabhairt na buntáistí is mó duit.
Athchomhaircí Long Hill
Tá na hathbhreithnithe seo den scoth chun stamina a thógáil agus tá siad tairbheach go háirithe don oiliúint sin do rás le go leor cnoic rollta.
Conas é a dhéanamh: Aimsigh cnoc leath mhíle fada le grád thart ar 5-8 faoin gcéad. Rith suas an cnoc ag iarracht 5K agus é a ghnóthú ag luas éasca ag dul ar ais síos an cnoc. Déan arís 5 go 6 huaire.
Réaltaí Rith Tempo
Déantar sealadach ar luas "go crua" nó ar leibhéal iarracht is féidir leat a chothú thart ar 40 nóiméad.
Conas é a dhéanamh: Maidir le cnoic reáchtáil luas, déan teas suas go 5-10 nóiméad ar siúl go héasca agus ansin faigh fána de réir a chéile. Rith suas an cnoc ar feadh nóiméad amháin ag luas do luas, ansin dul timpeall ar an leibhéal iarrachtaí céanna (tabhair i gcuimhne go gcuirfidh an iarracht céanna ar an gcnoic síos luas níos tapúla).
Déan iarracht an cnoc suas / an cnoc a athdhéanamh 10 go 20 uair, ag brath ar do thaithí le rianta agus cnoic. Má tá tú ag rith go leor sealaimh luas agus athchruthú na gcnoic, is féidir leat cloí le ceann níos airde an scála. Má tá tú nua le cnoic, bí ar an taobh is ísle agus déan luas éasca ar an gcnoc le haghaidh ceann amháin nó dhá cheann de na hathrátaí, chun deis a thabhairt duit féin a ghnóthú.
Luasairí Cnoc
Tá na hathbhreithnithe seo iontach chun feabhas a chur ar do stamina agus do dhianchineas meabhrach chun tuirse a bhrú, go háirithe i dtreo deireadh rás .
Conas é a dhéanamh: Aimsigh cnoc atá thart ar 200 go 400 méadar. Tús a chur ar an gcnoic ag iarracht luas rása (cibé cine a bhfuil tú ag traenáil) agus ansin béim ar iarracht chrua le 50 méadar deireanach an chnoc. Déan fócas ar do chuid lámha a dhúnadh níos deacra agus a leathnú mar a bhrúlann tú ar bharr an chnoic. Aisghabháil ar luas éasca ar an mbealach síos. Déan athsheachadadh 5 go 8.
Cnocanna Cnoc
Is féidir leis na cnoic seo cabhrú le do neart a neartú, a luas, a reáchtáil, agus an chumhacht foriomlán. Tá siad go maith le haghaidh rian lár-achair agus rádalaithe tras-tír, chomh maith le duine ar bith atá ag iarraidh feabhas a chur ar a gcuid uaireanta 5K nó 10K.
Conas é a dhéanamh: Roghnaigh cnoc gearr le grádán meán. Ba chóir duit an cnoc a reáchtáil ag iarracht crua-85 go 90 faoin gcéad de do ráta croí uasta. Géag do ghluaiseacht swing lámh, agus do lámha ag caidéal crua agus ard. Fócas ar bhrú ó liathróid do chos. Aisghabháil trí shiúl nó ag siúl an cnoc síos. Déan athsheachadadh 6 go 10.
Athchuairt ar Luas Gearr an Chnoc an Dúin
Tá na hathrátaí seo mar an gcéanna leis na hAthchomhaircí Luasghluaiseacha thuasluaite, ach amháin go mbainfidh tú an cnoc síos agus a ghnóthú ar an gcnoic.
Déan athsheachadadh 6 go 10.
Athchromann Cresting the Hill
Is bealach iontach é na hathrátaí seo chun na hathruithe luas a fheicfidh tú nuair a bhíonn cnoic á gcur i rás á gcur i bhfeidhm. Tar éis cnoc a reáchtáil, seachas casadh timpeall agus dul ar ais, leanfaidh tú ar aghaidh ag an leibhéal iarrachtaí céanna (mar a bheadh agat le linn rás).
Conas é a dhéanamh: Aimsigh cnoc a bhlaigheann amach ar feadh beagán nuair a shroicheann tú an barr. Rith ar d'iarracht 5K ón mbun. Nuair a shroicheann tú barr an chnoic, leanúint ar aghaidh ag an iarracht céanna agus breathnaigh ar an gcaoi a dtiocfaidh do luas suas. Rith ar feadh nóiméad eile ag an iarracht sin, agus dul timpeall agus aisghabháil ag dul síos an cnoc.
Déan athsheoltaí 4 go 6.
Modhnuithe Treadmill
Cé go raibh sé beartaithe go mbeadh gach ceann de na hoibreacha thuasluaite ar siúl lasmuigh, is féidir an chuid is mó acu - ach amháin na hAthráthaithe Géarchéime Gearr an Chnoc - is féidir iad a dhéanamh ar an screamhbhaile. Nuair a iarrann workout ar aisghabháil síos an cnoc, ní mór ach aisghabháil a dhéanamh ar 0 incline.