Is féidir an t-athrú ó Cháilíocht go Am Sábhála Solas lae san earrach agus ar ais arís sa titim an patrún codlata. Déanfaidh sé taisteal ar feadh cúpla crios ama.
Coigeartóidh do chorp le himeacht ama, ach d'fhéadfadh na bianna agus na deochanna a itheann tú cabhrú leat codladh níos fearr oíche a fháil. Seo cúig leideanna chun cinn codlata, lena n-áirítear cad atá le seachaint agus cad atá le cur le do aiste bia. Cliceáil ar an arrow sleamhnán chun tuilleadh a fheiceáil.
1 - Téigh Éasca ar na Deochanna Caife, Soda agus Fuinnimh
Is é Caiféin an chéad rud a mheas má bhíonn deacracht ort dul i gcodladh. Fiú mura bhfuil tú ag dul trasna criosanna ama, is féidir le caife an iomarca caitheamh san iarnóin nó sa tráthnóna cur isteach ar chodladh.
Níl sé éasca nó compordach deireadh a chur leis an nós caiféin. Fulaingt go leor daoine ó na hairíonna a tharraingt siar , mar shampla cuireann, codúlacht, mothúcháin cosúil le fliú , greannacht agus easpa tiúchan nuair a thugann siad fuar-turcaí caiféin suas.
Is féidir leat na hairíonna sin a sheachaint trí tharraingt siar de réir a chéile. Déan iarracht caife neamhchaifínithe a chumasc le caife rialta. Méadú an méid decaf i gceann cúpla seachtaine - sula dtéann tú ar taisteal.
2 - Ná Ól Too Much Alcóil
Cé gur féidir le beagán alcóil a dhéanamh braitheann tú relaxed agus sleepy, d'fhéadfadh sé ró-imbibing i do dheochanna fásta is fearr leat oíche míchompordach a chur faoi deara. Féadfaidh tú a chodladh go héasca go leor, ach is minic a chuirtear isteach ar chodladh i lár na hoíche, is é an rud is gá duit nuair a bhíonn tú ag iarraidh dul i dtaithí ar athrú ama.
Bata le deoch amháin. Tá sé sin cothrom le 12 unsa de bheoir, cúig unsa de fhíon nó lámhaigh deoch amháin. Nó scipeáil na potaí potent ar fad.
3 - Eat Light at Dinner Time
B'fhéidir go dtiocfadh dífhabhtacht agus cróchlár ar béile tráthnóna a bhfuil trom saille agus próitéin, agus níl sé sin ina chuidiú le codladh maith oíche. Seachain anlainn uachtar, bianna domhain-friochta agus gearrthóga móra feola. Coinnigh codanna ar an taobh bheag - ná stuif féin.
Faigh réidh le haghaidh solas cosúil le halibut bácáilte agus spionáiste, agus tá an dá cheann ard i tryptophan, a gcaithfidh do chorp serotonin a tháirgeadh, hormón a chuireann scíthe chun cinn. Tá coilpeas ard i tryptophan freisin.
I measc na roghanna eile tá salad mar bhéile, babhla beag de anraith agus slice d'aran gráin iomlán, nó pláta glasraí measctha.
4 - Sú Cherry Sart Deoch
Tá sú silíní tartach ard i melatonin - rud a tháirgeann do chorp go nádúrtha chun codlata a rialáil. D'fhéadfadh an melatonin bhreise ón sú silíní cabhrú le feabhas a chur ar chaighdeán codlata agus ar fhad.
Ní maith le silíní tart? Tá gallchnónna ard i melatonin freisin. Nó is féidir leat turas siopadóireachta tapaidh a dhéanamh agus botella de fhorlíonadh melatonin a phiocadh - déan cinnte go leanfaidh tú treoracha lipéad, agus má tá aon choinníollacha sláinte agat, labhair le do dhochtúir an chéad uair.
5 - Snack Snack Bedtime Rich Carbaihiodráit a ithe
Is féidir le sneaiceanna beag leaba leaba atá ard i carbaihiodráití casta a threisiú do leibhéil serotonin, agus cabhrú leat scíth a ligean. Tá gach dea-mholtaí ag arbhar agus bainne, im peanut agus ceapaire glóthach, nó cáis, torthaí, agus crackers, chomh fada agus a roghnaíonn tú go ciallmhar. Mar shampla, roghnaigh im peanut a dhéantar ach amháin ó peanuts, glóthach a dhéantar ach ó thorthaí, agus arán gráin iomlán nuair a dhéantar do cheapaire. Bí cúramach le roghnúcháin snack cliste a dhéanamh .
> Foinsí:
> Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. "Éifeacht sú silíní (Prunus cerasus) ar leibhéil melatonin agus caighdeán codlata feabhsaithe". Eur J Nutr. 2012 Nollaig; 51 (8): 909-16.
> Fondúireacht Náisiúnta Codlata. "Leideanna Cothaithe Sláintiúla".
> Ozsungur S, Brenner D, El-Sohemy A. "Trí cinn déag déantús caiféin tarraingt siar go maith i dtrí bhraisle." Síceapharmacology (Berl). 2009 Eanáir; 201 (4): 541-8.
> Thakkar MM, Sharma R, Sahota P. "Cuireann alcól isteach ar tíostostasis codlata." Alcól. 2014 Samhain 11. pii: S0741-8329 (14) 20115-7.